ההבדל בעוצמה מתונה ותרגילי אינטנסיביות גבוהה

להישאר בכושר היא נקודה כואבת עבור אנשים רבים, הסבורים כי זה לוקח שעות מתוך כל יום כדי להשיג. במציאות, אתה יכול לממש במשך כ 15 דקות ביום, תלוי אם אתה משתתף בתרגילים בעוצמה בינונית או נמרצת. ברגע שאתה מוצא את רמת האינטנסיביות שעובדת הכי טוב בשבילך, להישאר בכושר הופך הרבה יותר קל.

וידאו של היום

->

תרגילים מתונים בעוצמה

->

טניס תמונה אשראי: חזון דיגיטלי. / Photodisc / Getty Images פעילות גופנית מתונה כוללת כל דבר המגביר את קצב הלב שלך ומאפשר לך לשבור זיעה, אך אינו עומד בקריטריונים לתרגול אינטנסיבי. הליכה, משחק זוגות טניס, עושה עבודה בחצר והשתתפות אירובי מים כל לספור כמו תרגילים בעצימות בינונית. אם אתה מרגיש כאילו קצב הלב שלך גדל באופן משמעותי במהלך התרגיל, סביר להניח כי הפעילות האחרונה שלך נחשב כמו תרגיל בעוצמה בינונית.

->

דרישות מיומנות אינטנסיביות מתונה

-> >

רוב המשתתפים צריכים 150 דקות של פעילות אירובית מתונה בעוצמה בשבוע. אתה יכול לשבור את הפעילות הזאת למרווחים באורך של עד 10 דקות לאורך כל היום ועדיין לרדת במשקל, כל עוד אתה מגיע ל 150 דקות עד סוף השבוע. אנשים רבים לוקחים 10 דקות הליכה לפני העבודה, על שעות הצהריים שלהם אחרי העבודה, אשר עובר דרך ארוכה להגיע מטרות אלה בכל שבוע.

תרגילי בעוצמה גבוהה

-> >

לשחות הקפות צילום: ראיין מקוויי / Photodisc / Getty Images

תרגיל בעוצמה גבוהה מקבל הלב שלך פועם מהר מאוד. ברגע שאתה מגיע לרמה זו, אתה לא יכול להגיד יותר ממספר מילים בכל פעם בלי לעצור ולקחת נשימה. תרגילים אלה כוללים ריצה, בריכות שחייה בבריכה, רכיבה על אופניים במהירות או עלייה, משחק טניס יחיד, הצטרפות למשחק כדורסל או אימון אימונים. אם תבחר לקחת חלק בתרגילים נמרצים, תעבור את דרכך לאט אליהם; אתה צריך תמיד להתחיל עם תרגילים מתונים.

דרישות תרגיל בעצימות גבוהה

-> >

תוכנית הרציף שלך: atturner / iStock / Getty Images

תוכנית האימון בעצימות גבוהה צריכה לכלול 75 דקות של פעילות גופנית בשבוע. בדרך כלל, אתה צריך רק דקה אחת של תרגיל נמרץ עבור כל שתי דקות של פעילות גופנית מתונה. אנשים שמשתתפים בפעילות גופנית נמרצת עושים זאת לעתים קרובות משום שהם מקבלים את אותם יתרונות בריאותיים, אך יכולים לעשות זאת בחצי מהזמן.

מדידת קצב הלב

-> >

צג קצב הלב צילום: מרידב / iStock / Getty Images

כדי לקבוע את עוצמת האימון שלך, עליך למדוד את קצב הלב במהלך הפעילות. זכור כי אם התרגיל שלך לא להגדיל את קצב הלב לרמה הרצויה או לשמור אותו ברמה זו לפחות 20 דקות, זה לא עושה הרבה טוב עבור כושר הלב וכלי הדם שלך. כדי למצוא את קצב הלב האידיאלי שלך, להפחית את הגיל הנוכחי שלך מ 220 ולאחר מכן להכפיל את המספר הזה על ידי 70 אחוזים. זה נותן לך מספר מבוסס על הגיל שלך כי אתה צריך לנסות להגיע במהלך אימון בינוני ו בעוצמה גבוהה.