איך לעשות פרפר Presses עם משקולות חינם

לחץ פרפר, או לעוף, הוא תרגיל המחזק את שרירי החזה (חזה) והוא בדרך כלל המבוצעת באמצעות מכונת משקל או מכונת משקל כבל במועדון בריאות. אתה יכול להיות מקרים, עם זאת, שבו אתה רוצה לבצע את התנועה עם משקולות חינם במקום מכונה גדולה יותר. חיזוק החזה חשוב לתנועות היומיומיות ולשיפור הכושר הגופני הכללי.

וידאו של היום

שלב 1

בחר את סוג המשקל החינמי שבו אתה רוצה להשתמש. משקולות, להקות התנגדות ו kettlebells הם כל דוגמאות של משקולות שבו אתה יכול לבצע את התרגיל הזה. בחר משקל קל של 5 עד 10 ק"ג. ובהדרגה להגדיל את משקולות כמו שאתה בונה שריר.

שלב 2

שכב על ספסל עם הגב שלך ואת הראש שטוח ומניחים את הרגליים בחוזקה על הרצפה. התחל עם משקולות ישר על החזה שלך עם עיקול קל במרפקים שלך. כפות את כפות הידיים שלך זו כלפי זו. זוהי עמדת המוצא של התרגיל.

שלב 3

להוריד את המשקולות לאט החוצה אל הצדדים של הגוף שלך. ללכת נמוך ככל שתוכל, אבל לעצור כאשר הידיים שלך מקבילות לאדמה. החזק את המיקום התחתון במשך שנייה אחת, ולאחר מכן להעלות את המשקולות לאט בחזרה על הגוף שלך למיקום ההתחלה. שמור על אותו קשת בזרועותיך בעת הרמה והורדה.

שלב 4

השלם את המספר המתאים של קבוצות וחזרות. אם אתה רוצה לבנות שריר יותר, להשתמש במשקל מעט יותר להשלים שלוש עד חמש קבוצות של שש עד שמונה חזרות. אם המטרה שלך היא לבנות יותר סיבולת שרירים, להשתמש במשקל קל יותר להשלים 2 עד 4 קבוצות של 10 עד 12 חזרות.

דברים שאתה צריך

• 2 משקולות חינם
• ספסל

טיפים

• כאשר אתה מגיע לתחתית המיקום של הקש פרפר, ודא המרפקים שלך מכוונים ישירות לכיוון הרצפה. בחלק העליון של העיתונות פרפר, המרפקים שלך צריך להצביע החוצה, הרחק מהגוף.

אזהרות

• אם אתה משתמש dumbbells או kettlebells, השתמש הצופה במהלך התרגיל הזה. את הצופה צריך לשמור את הידיים ליד פרקי הידיים שלך כדי לסייע לך עם לחץ פרפר, במידת הצורך.