איך להגיע צורה לאחר להיות שקוע

תפוחי אדמה הספה, להיזהר. אורח חיים בלתי פעיל קשורה לסיכון גבוה לסיבוכים בריאותיים, כולל השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. אבל החדשות הטובות הן, כי אתה יכול להיכנס בכושר לאחר הישיבה על ידי שינוי הרגלי היומיום שלך, לאכול בריא כדי לשפר את רמת האנרגיה שלך בהדרגה הוספת התרגיל לתוך שלך, ולאחר מכן יומי, שגרתית.

וידאו של היום

שלב 1

הגדרת מטרה מציאותית עבור מקבל צורה. כתוב את המטרה שלך למטה לעקוב אחר ההתקדמות שלך להישאר מוטיבציה. מטרה מציאותית עשויה להיות לאבד 1 פאונד בשבוע על ידי אכילת מזונות בריאים תוך גם פעילות גופנית במשך 20 עד 30 דקות ביום. כפי שאתה מתרגלים לאכול טוב יותר ומעורבים תרגיל יומי, אתה יכול ליצור מטרות מאתגרות יותר על בסיס רמת הכושר המשופרת שלך.

שלב 2

לכו על 30 דקות הליכה כל יום. התחל את אורח החיים הפעיל שלך עם פעילות גופנית הדרגתית במקום להכות את כושר קשה וללבוש את עצמך או לגרום לפציעה. לטייל בשכונה שלך במשך 30 דקות שלוש פעמים בשבוע, הוספת יום נוסף של הליכה כל שבוע עד שאתה הולך 5-6 ימים בשבוע. תביא את נגן המוסיקה הנייד שלך לחריץ כמה שירים בעת הליכה. הקפד להתחמם למתוח לפני ההליכה שלך כדי לקבל את הגוף מוכן לתנועה אינטנסיבית.

שלב 3

להחליף את ההליכה שלך לריצה קלה עד בינונית לפחות פעמיים בשבוע. ברגע שאתה הולך באופן קבוע כמה ימים בשבוע במשך חודש אחד, אתגר את עצמך על ידי ריצה כמה ימים בשבוע במשך 20 עד 30 דקות. החלופה במרחק של 10 דקות הליכה עם ריצה של חמש דקות עד שתוכלו לרוץ לאורך כל האימון שלכם. להתחמם, למתוח להתקרר לכל אימון כדי למנוע פגיעה ולשמור על השרירים שלך גמישים.

שלב 4

הוסף אימון כוח פעם או פעמיים בשבוע במשך 20 עד 30 דקות לכל אימון. גיוון האימון שלך עם אימון משקל קל כדי לחזק את הטון השרירים שלך תוך שריפת קלוריות. השתמש dumbbells לעבוד את שרירי הזרוע כדי להחזיק בעת ביצוע squats או lunges. שריר עוזר לשרוף שומן ולשמור על הגוף בכושר.

שלב 5

צפה פחות בטלוויזיה בכל יום והחלף את הזמן עם פעילות גופנית. פחות זמן אתה מבלה מול הטלוויזיה, יותר זמן אתה צריך להקדיש פעילויות כושר בריא. אתה יכול לעבוד על הגינה שלך, לשטוף את המכונית או להסתבך בספורט פנאי במקום לצפות בטלוויזיה כדי למקסם את רמת הפעילות שלך כל יום. הגבל את זמן הטלוויזיה כאשר אתה מתפתל בלילה, לא יותר משעתיים או שלוש בלילה.

שלב 6

החלף מזונות לא בריאים בתזונה עם פירות טריים ודגנים מלאים. ככל שתגדילו את רמת הפעילות שלכם, תזדקקו גם לאנרגיה.בחר תוצרת טרייה ודגנים מלאים, אשר נמוך קלוריות ועשירים מזין לתת לך אנרגיה לאורך כל היום. הגבל את צריכת השומן הרווי שלך מן הבשר שומן מזון מטוגן גם כדי לייעל את המאמצים הכושר שלך.

טיפים

• Warmups, cooldowns ו מתיחה יכול לעזור למנוע פגיעה ולבנות גמישות שרירים. להתחמם, למתוח להתקרר לפני ואחרי כל אימון. התייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל החדשה כדי להבטיח בטיחות לבריאות שלך.

אזהרות

• בדוק עם הרופא המטפל שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל בפעם הראשונה או אם אתה כבר מחוץ תוכניות כושר לזמן מה, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.