איך להשיג סקיני מהליכה

הליכה היא צורה יעילה של פעילות גופנית כי יש לה השפעה נמוכה על הגוף ואתה לא צריך שום ציוד מהודר לעשות את זה. כמו יתרון נוסף, במיוחד עבור נשים, הליכה היא נושאת משקל, מה שאומר שזה עוזר לבנות עצמות חזקות. אם מקבל רזה הוא על סדר היום שלך, הליכה יכולה לספק את הצורך גם כן. למרות הליכה לא יכול להיות מסובך או קשה, אתה עדיין צריך משמעת כדי להשיג תוצאות משביעות רצון.

וידאו של יום

שלב 1

התחל עם חימום. הליכה איטית כאשר אתה מתחיל ואז בהדרגה להגדיל את הקצב שלך דרך חמש דקות טווח. זה יהיה לאט להעלות את הטמפרטורה הגוף הליבה שלך לספק את השרירים שלך עם דם עשיר בחמצן.

שלב 2

הגדל את המהירות שלך לקצב מתון. ללכת במהירות שגורמת לך לנשום בכבדות לשבור זיעה אבל עדיין יכול להמשיך לנהל שיחה. הישאר בקצב זה למשך האימון.

שלב 3

ללכת מספיק זמן על בסיס קבוע כדי להשיג את המטרה שלך. הקולג 'האמריקני לרפואת ספורט מציין כי ייתכן שיהיה עליך לעשות 60 עד 90 דקות של פעילות גופנית חמישה ימים בשבוע כדי לחוות ירידה במשקל. 200 ליברות. אדם שורף על 515 קלוריות ב 90 דקות הליכה בקצב מהיר. כדי לאבד 1 lb., אתה צריך ליצור 3, 500 קלוריות הגירעון. ללכת כמה פגישות במהלך היום כדי לצבור את הזמן שלך אם זה יותר נוח.

שלב 4

הגדל את ההתקדמות שלך על ידי ביצוע אימון אינטרוול. הליכה בקצב מתון כאשר אתה הראשון להתחיל, ולאחר מכן ללכת הכי מהר שאתה יכול במשך 30 שניות. להקטין את הקצב לטיול איטי במשך 60 שניות, ואז ללכת מהר שוב. בצע את זה לסירוגין דפוס עבור שאר האימון שלך. The Mayo Clinic מציע אימון interval עבור תוצאות הרזיה מהירה יותר. חלופי הלוך וחזור בין הליכה לריצה עבור השפעה גדולה עוד יותר במשקל.

שלב 5

השתמש טופס הנכון כשאתה הולך. להניף את הידיים בצורה זורמת, לדחוף את האדמה בכוח עם הרגליים ולשמור על הכתפיים שלך הרים את האימון. תסתכל ישר קדימה בכל עת ואף פעם לא להישען על המעקה אם אתה משתמש הליכון.

שלב 6

הוסף כמה הליכה נוספת ליום שלך ככל האפשר. עלו במדרגות במקום באמצעות מעליות ומדרגות נעות, לכו על טיולים רגליים במהלך הפסקת הצהריים שלכם ופארקו בקצה הרחוק של מגרשי החנייה כדי להגדיל את מרחק הליכהכם. כל אלה bouts יגדיל את ההוצאה היומית שלך קלוריות ולהפוך אותך רזה מהר.

טיפים

• להשקיע זוג נעליים שתוכננה במיוחד עבור הליכה. השתמש הנעליים האלה רק עבור האימונים שלך הליכה. למתוח לפני ואחרי המפגשים ההליכה שלך. השקע 5 דקות לפני ביצוע דינמי stretches, אשר מבוצעות בתנועה.אלה יהיה acclimate הגוף שלך לממש את התנועה. בצע מתיחות כמו נדנדות רגליים, נוגעות באצבעות לסירוגין, ברכיים גבוהות, עגל מעלה ומעגלים זרוע. האם מתיחה סטטית לאחר המפגשים שלך הליכה, אשר ישמור על השרירים שלך התארך לעזור לך להתאושש מהר יותר לפני האימון הבא שלך. מתחים סטטיים מוחזקים לתקופה ממושכת של זמן. א quadriceps עומד למתוח הוא דוגמה. הרם את הרגל שלך, לתפוס את הרגל שלך, למשוך עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך שלך. אתה מוזמן לשלב גבעות לתוך האימון הליכה שלך. זה יגרום לך לשרוף יותר קלוריות וזה יהיה מס השרירים שלך עם דגש יותר.

אזהרות

• בדוק עם הרופא שלך לפני תחילת שגרת הליכה מאומצת.