איך לשפר את היציבה שלך עם רולר קצף

יציבה נכונה - שמירה על חלקי הגוף שלך יישור, מאוזן ותומך - מסייע במניעת כאבי גב ומאפשר תפקוד תקין של השרירים, המפרקים, הריאות ואיברים אחרים, אומר chiropractor ג 'ון Schubbe. קצף קצף, מכשיר מעגל ארוך, עשוי מחומר צפוף, יכול לעזור לשפר את היציבה על ידי מתיחת שרירים הדוקים בחזה ובכתפיים וחיזוק שרירי הבטן או הליבה.

וידאו של היום

הכנה

שלב 1

מורחים מחצלת או מגבת על הרצפה ומניחים את גליל הקצף לאורכו.

שלב 2

לשבת על הקצה התחתון של גליל קצף עם הברכיים כפופות שלך ואת הרגליים שטוחות על הרצפה.

שלב 3

לשכב בחזרה לאט, לתמוך בעמוד השדרה שלך ואת הראש על גליל קצף. שמור את הברכיים כפופות.

שלב 4

להירגע להבי הכתף שלך ואת שאר הידיים על הרצפה משני צדי הגוף.

חזה מתיחות

שלב 1

קח נשימה עמוקה, הרחבת הסרעפת שלך.

שלב 2

נשוף, משטח את הבטן שלך ולחץ על הגב שלך נגד גליל הקצף.

שלב 3

לנשום פנימה והחוצה, מתיחה את שרירי החזה שלך כמו שאתה שואף, במשך שלוש עד שלוש דקות פעם או פעמיים ביום.

תרגילי כתף

שלב 1

ישר את הידיים לכיוון התקרה, כפות הידיים פונות והאצבעות מגיעות כלפי מעלה.

שלב 2

להרפות את השכמות שלך, לסחוט את הגליל ביניהם.

שלב 3

שוב כלפי מעלה, ואז להירגע, חוזר על כל תנועה באיטיות 5 עד 10 פעמים.

Core Strengtheners

שלב 1

מניחים את ידך השמאלית על הרצפה ליד הגוף ומרימים את יד ימין מעל הראש.

שלב 2

הרם את ידך השמאלית על הראש בזמן שאתה מוריד את ידך הימנית לצדך.

שלב 3

חלופי הרמה והורדה של הזרועות שלך לאט 10-15 פעמים ברציפות.

שלב 4

מניחים את שתי הידיים בצד שלך, רגליים שטוחות על הרצפה וברכיים כפופות.

שלב 5

הרם רגל אחת באיטיות מהאדמה, ולאחר מכן הורד אותה.

שלב 6

הרם את הרגל השנייה מעל הקרקע והוריד אותה.

שלב 7

חלופי הרמה והורדת רגל אחת בכל פעם, 10 פעמים ברציפות. חזור על שניים עד שלושה סטים של 10.

דברים שאתה צריך

• רולר קצף, 6 ס"מ קוטר, 36 ס"מ ארוך
• מחצלת כושר, מחצלת יוגה או מגבת

טיפים

• בחר קצף רולר כי הוא מספיק זמן כדי לתמוך בראש ובחזרה. אם הגליל קצר מדי, השתמש בכדור אימון קטן כדי לתמוך בראש שלך.

אזהרות

• הימנעו ממיקומים ממושכים יותר מחמש שניות אם הם גורמים לכאב. התחל לאט ולהגדיל את זמן האימון בהדרגה.