נמוך בחזרה נקע מ Deadlifts

אל תתנו את הפשטות של טיפש דדליפט לך - כאשר להורג כראוי, תרגיל בית הספר הישן מגביר את כוח הליבה שלך תוך כדי עבודה יותר שרירים מאשר כל מהלך הרמת משקולות. מצד שני, ביצוע לא תקין יכול לשים יותר מדי מתח על הגב התחתון, מה שמוביל מתיחה כואבת או מאמץ. אז חשוב לדעת אילו אמצעי מניעה לנקוט, טכניקת הרמה הנכונה ומה לעשות אם אתה נופל קורבן לאזור מותני מותק או מתוח.

וידאו של יום

נקע או זן

למרות שאנשים רבים משתמשים במילים "נקע" ו "המתח" לסירוגין, הם למעשה שני סוגים שונים של פציעות. זן הוא תוצאה של סיבי שריר הגב התחתון להיות מתוח מדי או קרועה. נקע מתרחשת כאשר מיתרים - הלהקות של רקמות המחזיקות את חוליות עמוד השדרה במקום - נקרעות מנקודות החיבור שלהן. שתי הפציעות יכולות לגרום לכאב גב תחתון עז, התכווצויות שרירים, נוקשות וניידות מופחתת.

->

תהליך הריפוי

לא משנה אם הבעיה שלך בגב התחתון היא תוצאה של זן או נקע, הריפוי האמיתי היחיד עבור גם הוא הזמן. ראשוני 48 עד 72 שעות של כאב אינטנסיבי בדרך כלל לתת את הדרך אי נוחות כי בהדרגה פוחתת במהלך השבוע או שתיים הבאות. אמנם יש צעדים שניתן לנקוט כדי להקל על הכאב - כגון החלת קרח במשך 20 דקות אינטרוולים כל כמה שעות במשך שלושת הימים הראשונים, ואחריו 20 דקות של יישומים של מגבת לחה, החל על הרביעי - כלום יכול להתאים את עוצמת הסבלנות כשזה מגיע לריפוי. אז לא רק אתה צריך לשים את המשקל שלך אימון המשטר בהמתנה, אבל כדאי גם למנוע הרמת כבד או כיפוף מופרז. אם אתה חוזר לשאוב ברזל מוקדם מדי, אתה יכול למצוא את עצמך נדחק במשך עוד כמה שבועות.

נוהל תקין

מכיוון שרוב הפציעות הנמוכות בגב התחתון הן תוצאה של ביצוע לא תקין, זה הגיוני הדרך הטובה ביותר למנוע נקע או זן היא על ידי עושה את המעלית כראוי. כדי להשיג עמדה נכונה, הרגליים שלך צריך להיות ממוקם כך הבר הוא ישירות מעל המרכז שלהם, כאשר יש לך אחיזה ידית על הבר, הזרועות שלך הם אנכיים ביחס הרצפה ואת השכמות שלך הם ישירות מעל בָּר. עם הגב ישר, להתחיל את המעלית על ידי הרחבת הרגליים שלך כפי שאתה לדחוף למטה על העקבים שלך. כאשר הבר מגיע אל השוקיים ממש מתחת לברכיים, המשך במעלית על ידי דחיפת הירכיים שלך קדימה כדי להביא את הגוף למצב זקוף. זה חשוב, כמו האלטרנטיבה - משיכת חזרה על הבר - ערוצים ביותר של הלחץ על הגב התחתון, אשר יכול לגרום ללחץ או נקע של האזור המותני.לבסוף, להשלים את המעלית על ידי סחיטה יחד glutes שלך. הגדר את המשקולות על ידי ביצוע השלבים הנ"ל בסדר הפוך.

טיפים אחרים דדליפטינג

בעוד עצות כגון שמירה על הגב ישר אולי נראה קל מספיק לזכור עכשיו, האמת היא, מנסה להרים כמה מאות קילוגרמים של משקל מתון יכול להיות נטייה של הסטת ריכוז של אחד לעניינים אחרים. אחת הדרכים לוודא שאתה לא בשוגג סביב את הגב בעת ביצוע דדליפט היא על ידי דחף את החזה קדימה ולשמור אותו לאורך התרגיל. כמו כן, בגלל הבר לעתים קרובות scrapes נגד אחד של השוקיים ואת הברכיים כפי שהוא להיות מורם, רבים weightlifters הסיכון לפגוע בגב התחתון שלהם על ידי מחזיק אותו רחוק מדי מהגוף שלהם. ללבוש מכנסיים ארוכים כדי להגן על הרגליים יכול בקלות לפתור את הבעיה. וכמו כל תרגיל אימון משקל, מתיחה נכונה לפני ביצוע סדרה של deadlifts יכול לגרום לך פחות נוטה לפציעות.