סוגי דגנים ודגנים

דגנים, או דגנים דגנים כפי שהם נקראים לעתים קרובות, לשחק תפקיד מרכזי בתזונה האמריקנית. מדי שנה, על 2 מיליארד טונות של דגני בוקר מופקים ברחבי העולם, על פי המכון למדעי המזון והטכנולוגיה. בעוד רוב האמריקנים בדרך כלל צורכים מספיק גרגרים בסך הכל, רבים אוכלים דיאטה כבדה דגנים מזוקקים במקום דגנים מלאים, על פי הנחיות תזונתיים עבור אמריקאים 2010. זה רעיון טוב להעביר את צריכת היומיום שלך על ידי הגדלת כמות של דגנים מלאים אתה אוכל.

>

וידאו של היום

היתרונות התזונתיים של דגנים

דגנים, בעיקר דגנים מלאים, לספק יתרונות בריאותיים. דגנים מלאים כוללים את כל ליבת - סובין, נבט ו endosperm - עשירים בפחמימות כולל סיבים, שומנים בריאים פיטוכימיקלים. גרגרים הם גם מקור טוב של ברזל, מגנזיום, סלניום וויטמינים B. אכילת דגנים מלאים במקום גרגירים מזוקקים מורידה את רמות הכולסטרול, הטריגליצרידים והאינסולין ועשויים להגן על הלב, על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד.

מצרך מסביב לעולם

הגרגרים הנפוצים ביותר הם תירס, אורז, חיטה, שעורה, שיבולת שועל, דורה, שיפון ודוחן. תירס בראש הרשימה עם מעל 800 מיליון טון להיות מיוצר מדי שנה, על פי ארגון המזון והחקלאות של האומות המאוחדות. עם זאת, כאשר הוא אכל כמו תירס מתוק, זה נחשב כמו ירקות עמילניים, ואילו פופקורן הוא דגנים מלאים. אורז חיטה מגיעים השני עם 685 ו 600 טון המיוצר מדי שנה בהתאמה. מגוון של מזון הוא עשה עם גרגרים, כולל לחם, פסטה, חטיפים, דגנים מבושלים, דגני בוקר, מזון לתינוקות, מאפים ומאפים אחרים.

גרגרי פסאודו, או דגני פסאודו, אינם גרגרים אמיתיים משום שאינם שייכים למשפחת בוטאצ'ה הבוטנית. עם זאת, הם הרוויחו את השם "pseudo-grain" משום שהם דומים מבחינה תזונתית לגרגרי דגנים אמיתיים. הנפוצים ביותר מדומים גרגרים הם כוסמת, amaranth ו קינואה. כוסמת גבוהה בחלבון, השני רק שיבולת שועל, עשיר בשומן רב בלתי רווי. Amaranth הוא גם עשיר בחלבון ושומן לעומת גרגרים אחרים, עם 77 אחוז מתכולת השומן שלה לא רוויות. קינואה נמוכה-גליקמית ומכילה את כל חומצות האמינו החיוניות. כמו כן, יש לה תוכן דל שומן, שרובם רב בלתי רווי.

יש יום מסוכן

מבוגרים צריכים לקבל בין שלוש לשמונה מנות של דגנים ליום, בהתאם לגיל ומין, על פי המועצה כולה דגנים. המטרה היא לקבל לפחות 50 אחוז של צריכת התבואה הכוללת שלך מכל דגנים. דוגמאות למנות הן 1/2 כוס פסטה מבושלת, אורז, בורגול או דגנים מבושלים; פרוסה אחת של לחם; מאפין אחד קטן; או 1 גרם של פסטה יבשה, אורז או תבואה יבשה אחרת.