10 דקות Workouts

לסחוט תרגיל לתוך לוח הזמנים שלך חזק עם 10 דקות workouts. אלה התפרצויות קצרות של פעילות חייב להיות בטוח ולהשתמש גדול, שרירים משותפים מרובים. עשר דקות אמון תוכניות הם מהר workouts כי יכול להיות cardiorespiratory (אירובי) בלבד, התנגדות בלבד או שילוב של שניהם. אתה יכול גם לעשות 10 דקות הליבה אמון.

וידאו של יום

אימון אירובי

->

לעסוק באימון אירובי קצר לבנות כושר cardiorespiratory שלך. צילום: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

לעסוק באימון אירובי קצר לבנות כושר cardiorespiratory שלך. קבל במהירות אמון טוב על ידי הליכה במעלה ובמורד גרם מדרגות או גבעה במשך 10 דקות. תרגיל בבית באמצעות מכשיר דישה על ידי בהדרגה להגדיל את מהירות ההליכון כל דקה במשך 10 דקות. במרווחים קטנים של 0. 1 קילומטרים לשעה היא דרך טובה להתחיל. השתמש באופניים נייחים על ידי לסירוגין בין דקה אחת של דיווש קל עם דקה אחת של רכיבה מהירה עד שתגיע 10 דקות.

->

אימון משקל אימון

->

השתמש אימון משקל קצר מושב את הטון השרירים שלך לבנות סיבולת שרירים. צילום: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

השתמש אימון משקולות אימון קצר על הטון השרירים שלך לבנות סיבולת שרירים. האם 10 דקות אימון שגרת האימון על ידי השלמת שכיבות סמיכה, lunges ו crunches לאחור במשך 30 שניות כל אחד. חזור על רצף זה במשך 10 דקות. לחלופין, לבצע triceps שכיבות סמיכה, משקל הגוף squats ו twists רוסית במשך 30 שניות כל אחד. חזור על רצף זה במשך 10 דקות.

כדי לעשות רוסית לפתולים, לשבת על הרצפה ולהושיט את הידיים מולך, אצבעות interlaced, הברכיים כפופות ואת הרגליים על הרצפה. להשען את הארגז בחזרה לזווית של 45 מעלות. טוויסט המותניים שלך כך שתי הידיים לסובב מצד שמאל לצד ימין של הגוף.

אימונים אירוביים והתנגדות

->

לכלול את המעגל אימון השגרה כדי לשפר את cardiorespiratory ואת כושר השרירים. צילום: ג 'ורג' דויל / Stockbyte / Getty Images

לכלול את המעגל אימון השגרה כדי לשפר את cardiorespiratory ואת כושר השרירים. האם לדחוף קופצים, קפיצות שקעים ומשקל הגוף squats במשך 30 שניות כל אחד. חזור על רצף זה במשך 10 דקות. עבור האימון הבא שלך, נסה לעשות שכיבות סמיכה ואז ללכת או לרוץ על ההליכון על שיפוע של 2 אחוזים למשך 30 שניות כל אחד. חזור על רצף זה במשך 10 דקות.

אימון הליבה

->

לכוון את שרירי הבטן ואת הגב התחתון עם אימון קצר, ממוקד. צילום: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

לכוונן את שרירי הבטן ואת הגב התחתון עם אימון קצר ממוקד.השלם את sequences הבאים עד סך הכל 10: האם כפולים כפולים ואז מכופף בצד dumbb עבור 30 שניות כל אחד, חוזר במשך חמש דקות; לעשות את התרגיל סופרמן ו twists הרוסי במשך 30 שניות כל אחד, חוזר על זה במשך חמש דקות.

כדי לעשות את התרגיל סופרמן, שכב על הבטן שלך להאריך את הידיים מעל הראש שלך. הרם לאט את הגוף העליון ואת הגוף התחתון תוך שמירה על האגן על הרצפה. החזק בתנוחה זו במשך שלוש שניות ולאחר מכן הורד את איבריך.