איך להרוס את השומן בבטן בשמונה שבועות

שמונה שבועות הוא מסגרת זמן שאפתנית לראות את התוצאות של שינוי באורח החיים, ובמקרים מסוימים, זה לא מספיק זמן להרוס לגמרי את השומן בבטן. עבודה קשה במשך שמונה שבועות, אם כי, סביר להניח שתראה כמה תוצאות בולטות, גם אם אתה לא לגמרי לפגוש את המטרה שלך במהלך זמן זה. שלב את היסודות של ירידה במשקל - דיאטה ופעילות גופנית - עם טכניקות כדי לשפר את היציבה שלך כדי לסייע ויזואלית לשטח את הבטן.

>

וידאו של יום

לחתוך קלוריות, אבל הגדרת מטרות ריאליות

ייתכן שלא תוכל להשיג ירידה דו ספרתית במשקל בתוך תקופה של שמונה שבועות, אבל אתה יכול לקפוץ, להתחיל שינוי באורח החיים המאפשר הפסדים גדולים שומן לאורך זמן. בטוח ובריא ירידה במשקל מגיע בשיעור של 0. 5 עד 2 פאונד בשבוע, אז אתה צריך באמת המטרה של ירידה במשקל של 4 עד 16 קילו במהלך שמונה שבועות מסגרת הזמן שלך. יש לזכור כי ירידה במשקל יגיע מכל הגוף שלך - כולל, אבל לא בלעדי, הבטן שלך.

להשיג את ההפסד על ידי הקטנת צריכת הקלוריות שלך 250-1000, 000 קלוריות פחות ממה שאתה לשרוף. כמה קלוריות אתה צריך לחתוך תלוי לשרוף קלוריות הנוכחי שלך. השתמש במחשבון מקוון כדי לקבוע את הצרכים הנוכחיים שלך קלוריות או להתייעץ עם דיאטנית רשום; ואז להחסר את 250 ל 1, 000 כדי ליצור את המטרה שלך קלוריות לירידה במשקל.

לדוגמה, גבר פעיל בן 31, שגובהו 6 מטרים ושוקל 180 ק"ג, שורף כ -3, 200 קלוריות ביום. מאז לשרוף קלוריות שלו הוא גבוה יחסית, הוא יכול לחתוך 1, 000 קלוריות לאכול 2, 200 קלוריות ביום לאבד 2 פאונד בשבוע. מצד שני, אישה בישיבה 53 בן מי הוא 5 מטר, 1 אינץ 'גבוה ושוקל 135 £ כוויות רק 1, 700 קלוריות ביום. היא צריכה לחתוך את הקלוריות שלה ל 1, 450 או 1, 200 קלוריות ולאבד 0. 5 עד 1 פאונד לשבוע, בהתאמה. נסיון של 1, 000 קלוריות הגירעון היה לדחוף את צריכת הקלוריות שלה נמוך מדי.

לא לאכול פחות מ 1, 800 קלוריות ליום אם אתה גבר, או 1, 200 קלוריות היומי אם אתה אישה. בעוד דיאטה זה לקרוס עשוי להציע תוצאות לטווח קצר על הסולם, סביר להניח לאבד רקמת שריר, להקטין את חילוף החומרים שלך ולשים את עצמך על המסלול כדי להחזיר את כל המשקל האבוד ברגע שאתה הולך מהדיאטה שלך.

למקסם שומן בטן הפסד עם פעילות גופנית

תצטרך לקבל פעיל יותר כדי להגיע למטרה שלך למקסם הפסד שומן רק שמונה שבועות. לכלול פעילות אירובית בלוח הזמנים שלך מספר פעמים בשבוע, משאיר אחד או שניים "מנוחה" ימים כדי לאפשר לגוף להתאושש. אתה תקבל את התוצאות הטובות ביותר אם אתה דוחף את עצמך לעבוד במרץ כאשר אתה לממש. למעשה, פעילות גופנית נמרצת עשויה להיות הדרך היחידה לגרום לאובדן שומן משמעותי, על פי מחקר שפורסם ב Journal of Obesity בשנת 2011.כאשר החוקרים השוו את השפעות השומן של פעילות גופנית בעצימות גבוהה, פעילות גופנית בעצימות נמוכה וללא פעילות גופנית, הם גילו כי רק תרגילי אינטנסיביות גבוהה הצליחו לאבד כמות משמעותית של משקל.

זה לא אומר שאתה צריך לדחוף את עצמך להתאמן בעוצמה מסוכן. במקום זאת, מרווחי זמן קצר של אינטנסיביות נמרצת עם מרווחי מנוחה ארוכה יותר המאפשרים לך להתאושש. לדוגמה, לאחר התחממות במשך 5 עד 10 דקות, "ספרינט" על ידי עבודה בעוצמה מקסימלית למשך 15 שניות; ואז "להתאושש" על ידי עובד בעוצמה נמוכה במשך 45 שניות. חזור על 10 עד 15 פעמים עבור אימון קצר שומן שריפת, ולאחר מכן להשלים 5 עד 10 דקות להתקרר. ככל שתתקדם יותר, תוכל להאריך את הספרינטים ולהקטין את מרווחי ההתאוששות שלך - לדוגמה, ל -20 שניות של רצים ו -40 שניות של התאוששות - או פשוט להוסיף עוד מרווחי האימון שלך.

זוג התעמלות אירובית שלך עם אימון כוח כמה ימים בשבוע. תנועות שעובדות כמה שרירים בבת אחת - כמו deadlifts, pushups, squats ו pullups - לעזור לך הטון את כל הגוף רק כמה תרגילים, וגם לעזור להגדיל את צריבת קלוריות. ויזואלית לשטח את הבטן עם קרשים, צלעות עץ רוסית twists - מהלכים כי לחזק את שרירי ab כי cinch המותניים שלך, כך הבטן שלך נראה קטן יותר להחמיא. אם אתה לא בטוח איפה להתחיל, לשאול מקצועי כושר לעצב תוכנית תרגיל בשבילך.

לעשות שינויים בסגנון חיים אחרים

למהר לאבד את כל השומן הבטן שלך מיד יכול להשאיר אותך לחוץ, אבל זה בעצם לא יעיל את המטרות שלך. למרות שאתה עסוק עם שינויים באורח החיים, על גבי התחייבויות אחרות שלך, לקחת את הזמן כדי להקל על הלחץ - למשל, על ידי תזמון זמן מנוחה עם אדם אהוב, משחק עם חיית המחמד שלך או לקחת שיעור יוגה או מודרך מֶדִיטָצִיָה. בנוסף, ודא שאתה מקבל מספיק לישון. פעילויות אלה מסייעות לנרמל את רמות ההורמון של הלחץ, ומניעת עלייה בהורמוני לחץ אשר היו גורמים לעלייה בשומן בבטן.

לעמוד ישר כדי להיראות מדלל

אמנם זה לא יגרום לך לאבד שומן, שיפור היציבה שלך יכול לגרום לך להיראות רזה. בעיות מסוימות ביציבה - כמו הקשת הגב והשלכת הכתפיים קדימה - ליצור את המראה של בטן עגולה, אשר יכול לגרום לך להיראות כאילו אתה נושא יותר שומן בבטן ממה שאתה באמת עושה.

בכוונה לחוץ את השכמות שלך יחד לאורך כל היום, מחזיק 5 שניות בכל פעם, כדי לשמור על הכתפיים שלך מעוגל קדימה, ממליץ הרווארד רפואי הספר. ודמיין יצירת קו ישר מהראש דרך הכתפיים, הירכיים והקרסוליים. הרם את החזה כלפי מעלה ומשוך את השכמות לאחור מבלי לאפשר לגב שלך להתנדנד. זה ישפר את היישור שלך, אז אתה נראה רזה.