3 דרכים לעשות משקל גוף תרגילי חזרה

> אתה יודע איך לעבוד את הרגליים והחזה רק עם משקל הגוף שלך - שכיבות סמיכה ו squats נראה כל כך ברור. אבל, זה פשוט נראה שאתה יוצא מזל כשמדובר אימון הגב שלך ללא התנגדות משקולות, משקולות או מכונות.

וידאו של היום

אל תדאג אם אתה תקוע ללא ציוד. אם יש לך גישה לבר למשוך, יש לך לפחות אחת הדרכים לאמן את הגב עם משקל הגוף שלך. אם אין לך אפילו בר קבוע, עדיין יש לך אפשרויות לאמן את השרירים המייצבים ואת שרירי המראה השטניים - כולל העכברים שלך, המלכודות והאלפים - בדרכים מאתגרות, שריריות.

->

בר קבוע

פשוט למשוך את סרגל קל להתקנה בבית. אם אתה לא לתוך פרויקטים DIY, להשתמש בעץ עץ חסון או ציוד מגרש משחקים.

משוך קופצים מציעים דרך מובנת מאלפת את הגב על בר קבוע. יש לך צביע להחזיק את הרגליים אם אתה לא יכול ממש למשוך את עצמך עדיין.

לשנות את האחיזה כדי לשנות בדיוק איך את שרירי הגב מופעלים, יותר מדי. אחיזה קלאסית רחבת ידיים עם הידיים במרחק הכתפיים זה מזה והניח את היד על הדלפק שם דגש נוסף על lats, או latissimus dorsi, אשר לכסות את הגב של הצלעות לעטוף קצת סביב פלג הגוף העליון שלך.

הסנטר, אחיזת הצוואר כלפי מעלה, גם מעסיק את lats, אבל שרירי לעזור קצת יותר מאשר וריאציה overhand. Chin- קופצים עשוי להיות קצת יותר קל, אז הם מקום טוב להתחיל. עבודה עד שלוש קבוצות של 10 עד 12 למשוך קופצים או הסנטר קופצים לבנות את שרירי הגב.

->

צ'ין קופצים לעסוק שרירי הגב ובחזרה. צילום: yacobchuk / iStock / Getty Images

השתמש בר קבוע גם לעשות שורות הפוכה. שכב מתחת לבר ממוקם כמה מטרים מעל הקרקע. שולחן עם קצה מוצק אתה יכול לתפוס הוא חלופי אם אתה לא יכול לתקן את עצמך מתחת לבר שלך כי זה גבוה מדי. תפוס אותו בידיים שלך על מרחק הכתפיים. ליישר את הרגליים שלך ולמשוך את החזה שלך עד הבר לחקות שורה. לעשות עד שלוש קבוצות של שמונה עד 10 חזרות.

קרא עוד

: הטוב ביותר תרגילי חזרה בחדר הכושר מיצוב מבוסס ייצוב הפעלת שריר עמוק

אימון בחזרה כוללת יותר השרירים הגדולים שאתה רואה כשאתה להגמיש במראה; חשוב לייצב את השרירים האחרים יש לטפל כדי לשמור על עמוד השדרה שלך בריא ופונקציונלי. רק את משקל הגוף ואת מחצלת הם אידיאליים עבור אלה סוג של מהלכים.

יוגה ופילאטיס מציעה מספר תרגילים להכשרת השרירים, פרספינים ושרירי רצפת האגן הנמצאים עמוק בתוך הגב. השתמש תנועות כגון קוברה, קשת ו פילאטיס שחייה, למשל.

אם אתה לא רוצה להתחייב על כושר מלא בכיתה, מהלכים אתה יכול לעשות לבד כוללים supermans.שכב על הבטן שלך והושט את הרגליים ארוכות וזרועותיך על המחצלת מעבר לאוזניך, כמו גיבור על פני השמים. שאפו והרימו את הידיים, הרגליים, הפנים והחזה. להחזיק ספירה ולאחר מכן להוריד למטה. לעשות עד שלוש קבוצות של כ 10 עד 12 חזרות.

->

כלבים ציפור לעזור לייצב את האגן. צילום: fizkes / iStock / Getty Images

כלבים ציפורים, או איזון בעמוד השדרה, גם לעבוד השרירים הגב תמיכה שלך. להיכנס לכל ארבע ולהרים את הזרוע הימנית לכיוון הקיר הקדמי ואת רגל שמאל לכיוון הקיר האחורי. החזק עבור ספירה ושחרור. חלופי עבור אחד עד שלושה סטים של כ 12 חזרות.

קומה כוח

אין לך בר, לא משקולות, אפילו לא מחצלת - חושב שאתה לא יכול לעבוד את הגב? תחשוב שוב. רצפת עץ, אריח או לינוליאום, מכנסיים חלקלק והגוף שלך הוא כל מה שאתה צריך עבור כמה מהלכים אחוריים חזקים.

נסה אלמנה האחורית שבה אתה שוכב על הגב שלך עם הרגליים נטוע המרפקים שלך כפוף לצדדים שלך. לחפור את המרפקים לתוך האדמה כדי להזיז את החזה שלך וללחוץ את השכמות שלך יחד. דגש על דחיפה דרך הגב שלך לעשות את הפעולה, ולא את הרגליים. החזק עבור לספור בראש ולעבוד עד שלוש סטים של 15 עד 20 חזרות ברצינות לעבוד את הרומבונים ואת מלכודות.

->

ללבוש מכנסיים אימון ארוך עבור משיכת רצפות. צילום: חמרה טכנולוגיות / AbleStock. com / Getty Images

עם קצת יצירתיות, אתה יכול אפילו לעשות "למשוך קופצים" על הרצפה. שכב על הבטן על משטח הרצפה החלקלק (שטיח או שטיח בחוץ זה.) אתה צריך ללבוש מכנסיים אימון חלקלק, כמו עור חשוף יהיה מקל.

לשתול את הידיים בחוזקה על הכתף במרחק מעל הראש שלך - להעמיד פנים כאילו הרצפה היא שלך למשוך את הבר. הרם את אמות הידיים ואת הזרועות למעלה כדי לרחף על סנטימטר מעל פני השטח של הרצפה. לכופף את המרפקים ולמשוך את כל הגוף שלך, כאילו אתה עושה משיכה, ו לדחוף בחזרה לזרועות המורחבת. כדי להגביר את האינטנסיביות, לקום לתוך החלק העליון של דחיפה- up פעם משכת את הכתפיים עד הידיים. השלם נציג על ידי הפחתת חזרה למצב ההתחלה. השלמת סט אחד של שלושה עד חמישה אלה הוא אתגר גב מוצק.

קרא עוד

: תרגילי בית-חזרה