היתרונות של לחם פשתן

יש אנשים המתארים פשתן כבעלי טעם מטוגן נעים; אחרים מתקשים לסבול זאת. הוספת זרעי פשתן ללחם מחיטה מלאה יוצרת דרך מצוינת להשיג את היתרונות התזונתיים שלה. השילוב של לחם מחיטה מלאה וזרעי פשתן מציע מקור עשיר של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים וחומצות שומן חיוניות. מתכון לחם הכולל חצי כוס פשתן ומייצר 12 פרוסות, גורם ל -7 גרם (1 כפות) של פשתן טחון לכל פרוסה.

וידאו של היום

ויטמינים, מינרלים וחלבון

רק פרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה (46 גרם) בשילוב עם 1 כף. של זרעי פשתן, מספק 5 גרם של חלבון. זה מייצג 11 אחוזים של הערך היומי המומלץ (DV) עבור חלבון מבוסס על 2000 קלוריות ליום דיאטה. פרוסה אחת מספקת 17 אחוז DV של תיאמין ו 3 עד 9 אחוזים של כל ויטמיני B אחרים למעט B12. לחם זרעי פשתן הוא מקור מצוין לסלניום (28%) ומנגן (52% DV). הוא מספק גם ברזל (10%), אשלגן (6%), זרחן (13%) ומגנזיום (16%).

>

סיבים

פרוסה של אספקת חיטה מלאה זרעי פשתן 5 גרם של סיבים תזונתיים הכולל, עם 3 גרם מן הלחם ו 2 גרם מ זרעי פשתן. לחם מחיטה מלאה הוא סיב מסיס בעיקר, אבל זרעי פשתן נשבר עד חצי מסיס מסיס וחצי סיבים. סיבים מסיסים מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי הפחתת רמות הכולסטרול הרע LDL וסיבים מסיסים מקדם סדירות, על פי איגוד הלב האמריקני.

חומצות שומן חיוניות

חומצות שומן חיוניות אומגה -3 ו אומגה 6-לעזור רמות כולסטרול נמוכות יותר, להבטיח תפקוד תקין של העין ואת מערכת העצבים ולתמוך במבנה של תאים. מידע ממכון לינג פאולינג (LPI) קובע כי "כל עלייה של 1 גרם ליום באומגה -3 קשורה לירידה של 16% בסיכון למחלת לב כלילית. "זרעי פשתן הוא המקור הטוב ביותר של חומצות שומן אומגה -3. כף אחת. מספק 1. 6 גרם, המהווה 100 אחוז מהצריכה היומית המומלצת לגברים ו -145 אחוזים לנשים. הוספת אומגה 3 מתוך פרוסה אחת של לחם מחיטה מלאה מעלה את האחוזים ל -109% (גברים) ו -159% (נשים). כמו כן, מקור טוב לחומצות שומן אומגה 6, חומרי פשתן. 9. 5% מהצריכה המומלצת לגברים ו -13% לנשים, כאשר הלחם מספק כ -2 / 3 מהסכום הכולל.

Phytoestrogens

Phytoestrogens שנקרא lignans לעבוד כמו נוגדי חמצון, והם מומרים לחומרים דמויי אסטרוגן בגוף. תוצאות מחקר מעורבות מראות כי ליגנים עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, כמו גם סרטן השחלות וסרטן השד, על פי LPI. פשתן מכיל 85.5 מ"ג של lignans עבור כל 1 oz. של זרעים, לעומת זרעי שומשום, שהם המקור הגבוה ביותר אבל רק מכילים 11. 2 מ"ג לאונקיה. פרוסה אחת של לחם פשתן מספק 21. 4 מ"ג של lignans.