תרגילי רכיבה על אופניים הטובים ביותר

אימון כוח יכול לשפר באופן משמעותי את היכולת שלך רכיבה על אופניים. כדי להפיק את המרב של האימון שלך מחוץ לאופנוע, להתחמם עם קצת התעמלות אירובית קלה לעשות קצת מתיחה, ממליץ אד בורקה, מחבר "רכיבה רצינית. "התרגיל הספציפי שתבחר יהיה תלוי, בחלקו, באיזה שלב של האימון אתה נמצא כמה תרגילים טובים לכל השלבים.

וידאו של היום

->

סקוואטים

סקוואט הם תרגיל חשוב בכל שלבי האימון, על פי אד בורקה. רק להתאים את עוצמת, עומק ומהירות שבו אתה עושה אותם, תלוי באיזה שלב אתה נמצא. התחל עם הרגליים שלך המרחק ירך בנפרד. ודא את הגב נשאר שטוח במהלך התרגיל כולו. השתמש בירידה מבוקרת, הנמשכת אחת לשלוש שניות, כמו גם עלייה מבוקרת, במקום לקפוץ בחזרה למעלה. כאשר אתה בונה את הקרן שלך, לעשות squats מלא. כאשר אתה עובד על כוח, נסה squats מהירות שבה אתה יורד באופן קבוע, אבל לבוא במהירות.

->

תלתלים תלתן> תלתלים תלתן שימושיים בכל שלבי האימון גם כן. שכב על הרצפה והניח את הרגליים על ספסל בעגל. הם יכולים להיות חצו או ליד אחד את השני. חצו את הידיים על החזה. החזק את שרירי הבטן שלך לאט ו להתכרבל לגעת המרפקים שלך על הברכיים. אתה תעבור שש עד שמונה סנטימטרים, מייעץ Burke.

->

Glutes

עבודה עם glutes שלך עם רגל אחת יציבות curls ו dips צעד, אנדרו Pruitt, אד. ד ', מנהל בולדר, קולורדו מרכז לרפואת ספורט מספרת "מגזין רכיבה על אופניים". לעשות 15 חזרות לפני שאתה עובר רגליים עבור כל תרגיל, ולעבוד עד עושה שלוש קבוצות. Glutes חשובים, כי כאבים רבים כי רוכבי אופניים מרגיש נמוך ברגליהם נגזרים חולשה בקבוצה זו שרירים.

כדי לעשות את תלתלי רגל אחת, לשכב על הגב. שמור את הכתפיים שטוח, במקום את הידיים לצדדים שלך להאריך את הרגליים. מניחים את הקרסוליים על כדור היציבות. תרים רגל ימין אחת מן הכדור. סוחטים את שרירי הזוהר, מרימים את הירכיים מהאדמה, וכופפים את הברך על הרגל על ​​הכדור. משוך את הכדור לכיוון הקצה האחורי שלך עם העקב שלך, ואז לאט להחזיר אותו למצב ההתחלה.

האם צעד לטבול על ידי עומד על קצה של צעד 12 אינץ 'בעת החזקת משקולות. לשתול רגל אחת ולתת השני להשתחרר. משוך את הבטן לכיוון עמוד השדרה. הרם את החזה שלך ושמור על הגב ישר. תחתון עד שהרגל על ​​המדרגה מתכופפת בין 45 ל -90 מעלות. חזור לתחילת העבודה.