ארוחת בוקר מזון לאכול כדי להשיג שריר

" ארוחת בוקר היא הארוחה החשובה ביותר של היום "לא יכול להיות לגמרי נכון, אבל ארוחת הבוקר בהחלט חשוב כאשר מדובר בבניית שריר. ארוחת בוקר גדולה ארוזה עם חלבון פחמימות מורכבות הוא מאפיין מפתח בכל תוכנית בניית שריר, על פי המאמן גרג Merrit ואת מדען הספורט ג 'ים סטופאני. להתאים את ארוחת הבוקר שלך עבור רווחים סופר בגודל וכוח.

וידאו של היום

Shake and Go

כאשר אין לך זמן לארוחת בוקר גדולה, שייק סופר יכול להתאים את הצעת החוק, אומר מאמן Nate גרין. גרין מציע לשלב תרד, בננות, חלב שקדים, אבקת חלבון וכפית גדולה של חמאת שקדים או חמאת בוטנים בבלנדר. לקבלת יותר קלוריות, להוסיף אגוזים וזרעים או שמן אגוזים, יחד עם יותר פירות.

->

התחל עם ביצים

ביצה אחת מכילה כ 6 גרם של חלבון באיכות גבוהה - מרכיב חיוני של בניית שריר - הערות דיאטנית דיאן Welland. שמור על דברים פשוטים ומשרתים ביצים מקושקשות או מבושלים עם קצת טוסט מחיטה מלאה. או להכין frittata עם גבינה וירקות, כגון פטריות, פלפלים אספרגוס. או לשפוך את הביצים בנדיקט על ידי ציד הביצים ומגיש אותם על מאפין אנגלית עם תרד, חזיר רזה ורוטב הולנד.

קוקר שיבולת משופרת

אם אתה חושב קוקר הוא מזון ארוחת בוקר משעמם, לחשוב שוב. שיבולת שועל הם מרכיב עיקרי בדיאטות של מפתחים רבים, שכן הם מספקים איטי, מעוכל carbs, אשר מסייעים לשמור על רמות האנרגיה גבוהה. כוס אחת של שיבולת שועל יבשה, מה שהופך על 2 כוסות מבושל, מכיל 307 קלוריות בניית שריר. מבשלים שיבולת שועל שלך עם מים או חלב, ולאחר מכן את התוכן חלבון קלוריות על ידי ערבוב אבקת חלבון, חמאת בוטנים, או פקאן קצוץ, קשיו או אגוזים אחרים.

ארוחת בוקר יסודות

ניסוי עם מתכונים בארוחת הבוקר, אך ודא הארוחה שלך מכיל חלבון ופחמימות. ודא כי ארוחת הבוקר שלך משתלב עם שאר התזונה של היום. אתה צריך על 20 קלוריות לכל קילוגרם של משקל גוף בכל יום כדי לקבל שריר, על פי סטופאני, ואת אלה קלוריות צריך להיות מופץ באופן שווה לאורך כל היום. לדוגמה, אדם 150 פאונד צריך 3, 000 קלוריות ליום. אם אתם אוכלים חמש ארוחות ביום, זה אומר 600 קלוריות בכל אחד - כך ארוחת בוקר 600 קלוריות הוא בסדר.