תרגילים עבור הירך הפנימית & Groin

הירכיים הפנימיות והמפשעה מורכבים מחבורה של שרירים הידועים כמוליכים. שרירים אלה עובדים כדי למשוך את הרגליים יחד לייצב את הירכיים. את adductors משמשים בכל פעילות הדורשת לך לעבור מצד לצד כגון משחק הגנה כדורסל, כדורעף וטניס. יש צורך לעבוד השרירים adductor שלך לעתים קרובות כמו שאתה עובד השרירים האחרים של הגוף שלך, כי על פי האקדמיה האמריקאית של המנתחים האורתופדיים (AAOS), חוסר איזון שריר והתניה שרירים עניים יכול להוביל זנים שרירים. שילוב של תרגילי ירך פנימיים ומפשעים עם שגרת האימון הרגילה שלך במשך שלושה ימים רצופים בשבוע לא יעזור לספק רגליים חזקות ומאוזנות.

וידאו של יום

כבלים Adductions

חלק ניכר של העבודה נעשה ביצוע adductions כבל הושלמה על ידי הירך הפנימית ומפשעה. השתמש במכונת הכבלים ואובטח רגל אחת בשרוול הקרסול. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד עם המשקל מאוזן על הרגל החופשית שלך. נאחז במשהו יציב לאיזון. לאט לאט למשוך את הכבל עם הרגל אזוקה על פני הרגל תמיכה. החזק עבור ספירה של שניים, ואז לאט לחזור למקום ההתחלה שלך. בצע שלוש קבוצות של 15-20 חזרות על כל רגל.

<<<<<<<<<<<9>

הצד השכיב היפ היפראקציה

השקר הירך שוכב במיוחד מטרות הירך הפנימית ואת שרירי המפשעה. שכב על הצד שלך עם היד התחתונה שלך תומך בראש שלך ואת הזרוע העליונה נח על הירכיים שלך. הרגליים שלך צריך להיות המורחבת ישר החוצה יחד עם הרגליים הצביע הקדמי. להזיז את הרגל העליונה קדימה עד שהוא הקדמי של הרגל העליונה. לכופף את הברך העליונה כך הרגל שטוחה על הרצפה. לייצב את הליבה ואת הירכיים, ולאט לאט להרים את הרגל התחתונה שלך מהרצפה. ואז לאט לאט בחזרה למטה למיקום ההתחלה. בצע שלוש קבוצות של 15 עד 20 חזרות על כל רגל.

כוח squats

plie דומה squats קלאסי, אלא כי אתה לוקח עמדה רחבה יותר ואת הצבע אצבע החוצה. לעמוד עם הרגליים רחב יותר מאשר רוחב הכתף בנפרד, הידיים על המותניים שלך בהונות הצביע החוצה. החזק את הליבה, לשמור על קשת קלה בגב, ולאט לאט לכופף את הירכיים ואת הברכיים. תחתון עד הירכיים שלך אופקית על הרצפה. ואז לדחוף את העקבים כדי ליישר את הרגליים ולחזור למצב הראשוני. בצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. טון הטון הן adductors שלך ואת שריר הארבע, על החלק הקדמי של הרגל העליונה.

מתיחה גרונין

לשבת על הרצפה עם הגב ישר, רגליים כפופות ורגליים שטוח על הרצפה. לאט לאט להפריד את הרגליים ולהוריד אותם למטה על הרצפה, כך הברכיים שלך מצביע בכיוונים מנוגדים ואת תחתית הרגליים הם ביחד.בעדינות להשתמש במרפקים כדי לדחוף את הברכיים. אתה צריך להרגיש את המתיחה במפשעה שלך ואת הירך הפנימית. לעשות את למתוח שלוש פעמים, מחזיק כל מתיחה במשך 20 שניות.