תרגילים כדי להגדיל את כוח אקסטנסור היפ
תוכן עניינים:
- Extensions היפ Quadrated
- ארך הרגל פועל הן glutes ו hamstrings. זה תרגיל נהדר כי זה דומה מבחינה תפקודית לפעולת הארכה הרגל שקורה במהלך הפעילות היומיומית. כדי לעשות סיומת רגל, לכרוע על ארבע עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים ישירות מתחת לירכיים. שמירה על הגב שטוח, להאריך את רגל ימין שלך עד שיש לך קו ישר מהראש שלך לרגל ימין. החזק שנייה אחת ולאחר מכן חזור לכל ארבע. חזור עם רגל שמאל. לעשות שמונה עד 12 חזרו על כל רגל. עבור אתגר נוסף, ללבוש משקולות הקרסול.
- גשר glute בעיקר עובד glutes, עם hamstrings ושרירי הליבה מסייעת. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה, מרחק למפרק. שמירה על הברכיים שלך קו עם הירכיים והרגליים, להרים את הירכיים שלך עד שאתה יוצר קו ישר מן הברכיים שלך הכתפיים. החזק במשך שנייה אחת, ואז לאט לאט להוריד את הירכיים, חוליות אחת בכל פעם, עד שתחזור למצב ההתחלה. חזור על 8 עד 12 פעמים. עבור אתגר נוסף, להחזיק משקולת על כל ירך, או לנסות לצעוד לאט רגל אחת בכל פעם, תוך שמירה על קו ישר מן המותניים שלך על הכתפיים.
- סקוואט עובד כל השרירים של הרגל העליונה, מיקוד quads, glutes ו hamstrings. כדי לעשות סקוואט, לעמוד עם הרגליים היפ- המרחק ואת הרגליים פונה קדימה. לאט לאט להביא את הירכיים למטה ובחזרה, כאילו אתה הולך לשבת בכיסא בלתי נראה. בעת ובעונה אחת להרים את הידיים ישר קדימה לפניך לגובה הכתף לאיזון. כאשר הירכיים שלך מקבילות עם הרצפה, להחזיק לרגע אחד ולאחר מכן לסחוט את הישבן שלך כפי שאתה להאריך את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה. חזור על 8 עד 12 פעמים. עבור אתגר נוסף, להחזיק משקולות בידיים שלך או להחזיק משקולת על הגב של הכתפיים שלך.
- את lunge הוא תרגיל רב multimuscle שעובד quads שלך, hamstrings, glutes ואת עגלים בבת אחת.כדי לבצע קפיצה, לעמוד גבוה עם גב ישר לקחת צעד גדול אחורה עם רגל שמאל. שמירה על הגוף שלך זקוף וברך ימין מאחורי אצבעות הרגליים הימניות שלך, להפיל את הברך השמאלית כלפי מטה לעבר הרצפה. החזק למשך שנייה אחת כאשר הירך הימנית שלך מקבילה לרצפה. קום ודחוף את הרגל השמאלית כדי לחזור למצב עמידה. חזור עם רגל ימין שלך צעד אחורה. לעשות שמונה עד 12 חזרו על כל רגל. עבור אתגר נוסף, להחזיק משקולות בידיים שלך או משקולת על החלק האחורי של הכתפיים שלך.
- צעד קופצים לחזק את quads, hamstrings ו glutes. כדי לעשות צעד למעלה, לעמוד מאחורי ספסל יציב או פלטפורמה כי הוא 1 1/2 עד 2 מטרים מעל הקרקע. מניחים את הרגל הימנית בחוזקה על מרכז הספסל. לעלות על הספסל באמצעות רק את השרירים ברגל ימין (א סיוע מינימלי עם שרירי השוק השמאלי שלך). השהה במשך שנייה אחת בראש ולאחר מכן להתנגד כוח הכבידה על ידי לאט יורד בחזרה למטה. חזור עם רגל שמאל למעלה. לעשות שמונה עד 12 חזרו על כל רגל. עבור אתגר נוסף, להחזיק משקולות בידיים שלך.
השרירים של הארכת הירך, הכוללים את המקלמוס gluteus ואת שרירי ההאמסטרינג, מעורבים בעמידה, הליכה, ריצה, קפיצה, שחייה ופעילויות רבות אחרות. Overuse או underuse של השרירים האלה יכולים להוביל לחוסר איזון שרירים ולגרום posturalal posturalal postural או שער, כמו גם סיכון מוגבר לפציעה וכאב בגב התחתון. בגלל זה, הספורטאים ואת האוכלוסייה הכללית צריך לשמור על כוח השרירים סביב מפרק הירך. כאשר עושים תרגילי חיזוק בירך, תרגלו תמיד את שרירי הבטן שלכם על ידי כך שתחברו את עצם הזנב ותחתבו את הבטן לכיוון עמוד השדרה.
וידאו של היוםExtensions היפ Quadrated
ארך הרגל פועל הן glutes ו hamstrings. זה תרגיל נהדר כי זה דומה מבחינה תפקודית לפעולת הארכה הרגל שקורה במהלך הפעילות היומיומית. כדי לעשות סיומת רגל, לכרוע על ארבע עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך ואת הברכיים ישירות מתחת לירכיים. שמירה על הגב שטוח, להאריך את רגל ימין שלך עד שיש לך קו ישר מהראש שלך לרגל ימין. החזק שנייה אחת ולאחר מכן חזור לכל ארבע. חזור עם רגל שמאל. לעשות שמונה עד 12 חזרו על כל רגל. עבור אתגר נוסף, ללבוש משקולות הקרסול.
->
גשר גלוטגשר glute בעיקר עובד glutes, עם hamstrings ושרירי הליבה מסייעת. שכב על הגב עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הרצפה, מרחק למפרק. שמירה על הברכיים שלך קו עם הירכיים והרגליים, להרים את הירכיים שלך עד שאתה יוצר קו ישר מן הברכיים שלך הכתפיים. החזק במשך שנייה אחת, ואז לאט לאט להוריד את הירכיים, חוליות אחת בכל פעם, עד שתחזור למצב ההתחלה. חזור על 8 עד 12 פעמים. עבור אתגר נוסף, להחזיק משקולת על כל ירך, או לנסות לצעוד לאט רגל אחת בכל פעם, תוך שמירה על קו ישר מן המותניים שלך על הכתפיים.
סקוואט ומשקולותסקוואט עובד כל השרירים של הרגל העליונה, מיקוד quads, glutes ו hamstrings. כדי לעשות סקוואט, לעמוד עם הרגליים היפ- המרחק ואת הרגליים פונה קדימה. לאט לאט להביא את הירכיים למטה ובחזרה, כאילו אתה הולך לשבת בכיסא בלתי נראה. בעת ובעונה אחת להרים את הידיים ישר קדימה לפניך לגובה הכתף לאיזון. כאשר הירכיים שלך מקבילות עם הרצפה, להחזיק לרגע אחד ולאחר מכן לסחוט את הישבן שלך כפי שאתה להאריך את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה. חזור על 8 עד 12 פעמים. עבור אתגר נוסף, להחזיק משקולות בידיים שלך או להחזיק משקולת על הגב של הכתפיים שלך.
אלטרנטיבי Lunges
את lunge הוא תרגיל רב multimuscle שעובד quads שלך, hamstrings, glutes ואת עגלים בבת אחת.כדי לבצע קפיצה, לעמוד גבוה עם גב ישר לקחת צעד גדול אחורה עם רגל שמאל. שמירה על הגוף שלך זקוף וברך ימין מאחורי אצבעות הרגליים הימניות שלך, להפיל את הברך השמאלית כלפי מטה לעבר הרצפה. החזק למשך שנייה אחת כאשר הירך הימנית שלך מקבילה לרצפה. קום ודחוף את הרגל השמאלית כדי לחזור למצב עמידה. חזור עם רגל ימין שלך צעד אחורה. לעשות שמונה עד 12 חזרו על כל רגל. עבור אתגר נוסף, להחזיק משקולות בידיים שלך או משקולת על החלק האחורי של הכתפיים שלך.
Step-Up Reps
