תרגילים לעבוד Supraspinatus
תוכן עניינים:
כולל תרגילים לשריר supraspinatus בשגרת הכתף שלך כדי להגן על משותף חשוב מאוד. שריר זה מסייע לשמור על שלמות מפרק הכתף בעת הזזת הזרוע. הוא ממוקם על החלק העליון של להב הכתף שלך. כחלק השרוול rotator, את השריר supraspinatus עוזר ללחוץ את עצם הזרוע למטה לתוך חלל משותף. פיטר רונאי, פיסיולוג קליני רשום ב- ACSM, מייעץ כי שרירי השרוולים שלך הם חיוניים לקיזוז הכוחות המזוויעים מהבטן, הפקס והדלואידים.
וידאו של יום
משקולת לרוחב מרים
הוסף את התרגיל לשגרה שלך כפי שהוא פועל ישירות השריר supraspinatus שלך. התנועה העיקרית שלו היא לחטוף את עצם הזרוע או להזיז את עצם הזרוע הרחק מהגוף.
לעמוד עם משקולת 5 קילו בכל יד, הברכיים כפופות ורגליים 3 ס"מ זה מזה. למצוץ את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך, לנשום כרגיל. הדביקו את החזה החוצה כדי להרחיב את הכתפיים. עם שני המרפקים מעט כפוף, הזרועות בצדדים שלך, להביא את שני משקולות בגובה הכתפיים. החזק למשך שתי שניות; ואז להוריד את המשקל עד זרועותיך לגעת בכלוב הצלעות שלך. באמת להתמקד שריר קטן יצירת תנועה זו. חזור על שתי קבוצות, 12 עד 15 חזרות לכל סט. בהדרגה לעבוד עד שתי קבוצות, להגדיל את החזרות ל -20 חזרות.
->זרוע אחת משקולת שורות ישרות
מקם את רוחב הכתפיים שלך בנפרד. למצוץ את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך כמו שאתה נשימה בדרך כלל. דחוף את החזה החוצה כדי להרחיב את הכתפיים. החזק משקולת במשקל 8 ק"ג ביד ימין, כפות הידיים על החלק הקדמי של הירך הימנית. שמור את יד שמאל על הירך השמאלית שלך ליציבות. אפשר לכף היד הימנית לרעות את הבגדים שלך כאשר אתה מרים את המשקולת עד הכתפיים, מרפק החוצה לצד ימין, בדיוק מעל הכתף הימנית שלך. הזווית בין זרועך לכלוב הצלעות היא 110 עד 115 מעלות. חזור על כל צד עבור שתי קבוצות של 12 עד 15 חזרו שוב ושוב. בהדרגה לעבוד עד שתי קבוצות, להגדיל את החזרות ל -20 חזרות.
אלטרנטיבי הלהקה Lateral מעלה
->
השתמש התנגדות נמוכה התנגדות הלהקה עם ידיות לעשות לסירוגין מעלה לרוחב. שלא כמו משקולות, הלהקה מספקת התנגדות לאורך כל התנועה.
מניחים את רגל ימין על הלהקה, תופס ידית בכל יד. למקם את רגל שמאל שלך 6 סנטימטרים זה מזה וחצי הדרך מאחורי רגל ימין. באמצעות קצב של 4 שניות, הרם את יד ימין לצד ימין, ועצר בגובה הכתף. החזר אותו למצב ההתחלה, גם באמצעות קצב של ארבע שניות. חזור על הזרוע השמאלית.המשך לזרועות חלופיות עבור שתי קבוצות של שמונה חזרות בכל זרוע. לבנות את הסיבולת שלך שתי קבוצות של 15 חזרות.
