איך להפוך לגוף בונה

אם אתה רוצה להתחרות מקצועית או פשוט לפסל גוף שרירי היטב, הופך שרירן יכול להיות מאמץ מתגמל מאוד - ללא קשר המגדר שלך. לדברי השרירן מקצועי רבקה סטרלינג, פיתוח גוף עוזר לך לפתח נפש בכושר יחד עם הגוף בכושר. עם זאת, פיתוח גוף כרוך יותר מאשר הרמת משקולות לעבר חדר הכושר: זה דורש גם סבלנות, משמעת משטר דיאטה מתוכנן היטב. עם תכנון נכון ומסירות, אתה יכול להציב את כף הרגל לתוך העולם מאתגר אך מתגמל של פיתוח גוף.

וידאו של היום

תרגיל

שלב 1

רכישת חברות כושר או להשקיע קבוצה של משקולות חינם לשימוש בבית. פיתוח גוף דורש אימון כוח קפדני הפעלות, ואתה צריך לגשת למגוון של משקולות, משקולות או מכונות משקל על מנת לבנות את הגוף שלך.

שלב 2

אימון כוח פעמים שלוש פעמים בשבוע, עד שעה אחת אמון, ולאפשר 1-2 ימים של מנוחה בין הפגישות. זה מאפשר לשרירים שלך זמן התאוששות נאות ומקטין את הסיכון overtraining, אשר יכול לעכב את ההתקדמות שלך כמו bodybuilder.

שלב 3

בצע תרגילים לכל קבוצות השרירים הגדולות - כולל hamstrings, עגלים, maxuteus gluteus, quadriceps, הכתפיים, החזה, lats, הטרפז, abdominals, התלת ראשי שרירי הזרוע. מיקוד כל האזורים של הגוף שלך מבטיח הגוף שלך יפתחו באופן פרופורציונלי ומסייע לך להימנע מפציעה.

שלב 4

בחר סכומי משקל המקשים - אך לא בלתי אפשרי - לבצע 8-12 חזרות רצופות של כל תרגיל. שימוש בכמויות משקל מאתגרות הוא המפתח לעומס יתר על השרירים, דבר המקדם את צמיחת המסה הרזה.

דיאט

שלב 1

לאכול כמויות גדולות של מזונות עשירים בחלבון - כולל חלב דל שומן, דגים, חתכים רזים של בשר, חלבונים, אגוזים וקטניות - כדי לסייע בצמיחה שריר. לדברי הכושר מקצועי Lee Hayward, bodybuilders צריך לצרוך לפחות 1 גרם של חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף על בסיס יומי, ו bodybuilders רבים שואפים אפילו יותר.

שלב 2

לצרוך פחמימות מורכבות כגון שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, תפוחי אדמה מתוקים, ירקות, פסטה מחיטה מלאה ואורז חום, ולמזער את צריכת פחמימות פשוטים ממתקים וקינוחים. פחמימות מורכבות לספק אנרגיה מתמשכת האימונים שלך, ועל פי elitefitness. com - נוטים פחות להיות מאוחסנים כמו שומן לעומת עמיתיהם מהר לעכל.

שלב 3

לאכול חמש עד שש ארוחות קטנות ביום במקום שלוש הגדולות; להימנע מללכת לאורך תקופות זמן בלי לאכול. ארוחות תכופות להבטיח את השרירים לקבל את זרם יציב של תזונה שהם צריכים לתקן ולגדול.

טיפים

• למרות בניית מסת רזה אפשרי באמצעות דיאטה ופעילות גופנית לבד, מפתחי גוף רבים בוחרים להשלים את התזונה שלהם עם גלוטמין, מולטי ויטמינים, אבקת קריאטין או אבקה כדרך לשפר את צמיחת השריר.

אזהרות

• לפני היציאה למסלול פיתוח הגוף שלך, לתזמן פיזית עם הרופא שלך כדי לבדוק כל מצב בריאותי שיכול לעשות הרמת משקולות אינטנסיבי מסוכן. הימנע צריכת חלבון גבוהה אם יש לך מחלת כליות או כבד.