כיצד לבנות מסת העצם

ליותר מ -30 מיליון אמריקאים יש מסת עצם נמוכה, או אוסטאופניה, על פי המכון הלאומי להזדקנות. צפיפות מינרלים נמוכה יכולה לגרום לאוסטיאופורוזיס, מצב שבו העצמות הופכות לשבריריות, והן נוטות יותר להישבר. אתה יכול להשפיע על כמה גורמים לתרום צפיפות העצם ואת השבריריות כדי למקסם את מסת העצם שלך לאורך כל החיים שלך.

וידאו של היום

->

גורמים במיסה עצמות נמוכה

עצם היא רקמה חיה כי הוא משתנה כל הזמן. ככל שאתה מתבגר, העצם הקיימת נשברת מהר יותר מאשר זה מוחלף, ואת קצב אובדן העצם מאיצה. שינויים הורמונליים ממלאים תפקיד בצפיפות העצם. כתוצאה מכך, לנשים יש יותר מסת עצם נמוכה מאשר גברים, במיוחד לאחר גיל המעבר, אם כי אובדן מסת העצם משפיע על שני המינים. ההרכב הגנטי שלך, גיל, מוצא אתני ותרופות משפיעים גם על צפיפות העצם. סטרואידים כגון פרדניזון, למשל, יכולים לגרום לאובדן עצם מהיר.

>

תזונה וסגנון חיים

אספקה ​​מתמדת של החומרים המזינים הנכונים, בעיקר סידן וויטמין D, חיונית לשמירה על עצמות חזקות ובריאות. הקרן הלאומית לאוסטיאופורוזיס ממליצה על 1,000 מ"ג סידן ביום למבוגרים עד גיל 50 ו- 200 מ"ג למבוגרים מעל גיל 50. כוס חלב במשקל 8 אונקיות מספקת כמעט שליש מזה, על פי ה- NOF. מקורות אחרים הם יוגורט, תרד, ברוקולי וכרוב. אור השמש מסייע לגוף לעשות ויטמין D, אשר נמצא גם סלמון, טונה ומוצרי חלב מועשרים. חיתוך על קפאין, שמירה על משקל בריא הפסקת עישון גם לתרום בריאות העצם טוב יותר.

->

תרגיל כדי לקדם את צמיחת העצם

פעילות גופנית יכולה לעזור במניעת אובדן עצם. משקל נושאת תרגילים, במיוחד קצר bouts גבוהה השפעה התרגיל, כגון דילוג או קפיצה, ואת התנגדות התנגדות יש את ההשפעה הגדולה ביותר. הליכה, יוגה ופילאטיס תומכים גם בצמיחת עצם. לא כל סוגי התרגיל עבודה, עם זאת. הליכה וטיפוס מדרגות לגרום לגוף לעבוד נגד כוח הכבידה, אשר מקדם את צמיחת העצם, בעוד שחייה ורכיבה לא. אתה צריך לעשות תרגילים במשקל במשך 30 דקות על רוב ימי תרגילי חיזוק 2 או 3 פעמים בשבוע, אומר NOF.

תרופות ושיקולים

תרופות מסויימות יכולות לסייע במניעת או טיפול באוסטיאופורוזיס. Bisphosphonates, כגון alendronate (Fosamax) או risedronate (Actonel), הם התרופות הנפוצות ביותר שנקבעו. הם עשויים לגרום לעלייה בצפיפות העצם וצמצום בשברים בעמוד השדרה ובירך, על פי ניתוח של 2009 ב "Journal of Therapeutics and Clinical Risk Management". תופעות לוואי כוללות בעיות במערכת העיכול וכאב משותף או שריר; שברים ברגליים הם סיבוך נדיר אך רציני. קולטנים נבחרים של קולטן אסטרוגן הם אופציה אחרת.כמה אנשים לוקחים רלוקסיפן (אוויסטה) חווים התכווצויות ברגליים, תסמינים דמויי שפעת, או גלי חום. תופעות לוואי נדירות אך מסכנות חיים הן התקף לב או שבץ. תרופות אוסטאופורוזיס יכול גם להיות יקר מאוד. שוחח עם הרופא שלך אם היתרונות הפוטנציאליים עולים על הסיכונים.