כיצד לחשב אחוז של שומן בגוף הפסד

להיות בריא לא רק אומר שאתה במשקל בריא, זה גם אומר שיש לך הרכב גוף בריא בלי יותר מדי שומן בגוף. בעל גוף גבוה מדי בשומן הגוף יכול לשים אותך בסיכון מוגבר למחלות, כולל סוכרת ומחלות לב, גם אם אתה במשקל בריא. לפני שאתה יכול לחשב את אחוז השומן בגוף הפסד, אתה צריך לדעת את אחוז השומן בגוף המקורי ואתה צריך לאבד מספיק משקל כדי להשפיע על אחוז השומן בגוף. בדרך כלל, החישובים הם אומדנים, כי יותר מדויק דרכים למדוד שומן בגוף הם בדרך כלל לא זמין לאדם הממוצע, והם יכולים להיות יקרים מאוד.

->

וידאו של היום

חישוב שומן גוף

מסת הגוף בדרך כלל נע בין 60 ל 90 אחוז ממשקל הגוף שלך, עם גברים ואנשים צעירים בדרך כלל שיש אחוז גבוה יותר של גוף רזה מסה מאשר נשים או אנשים מבוגרים. שימוש מקוון, מחשבון גוף רזה המוני יכול לתת לך מושג על הכמות הממוצעת של מסת גוף רזה, ולכן שומן הגוף, עבור אדם של המין שלך, משקל, גובה וגיל. אישה ממוצעת יש 25 עד 31 אחוז שומן בגוף, בעוד אדם ממוצע יש 18 עד 24 אחוז שומן בגוף. לספורטאים ולאנשים מאוד מתאימים יש אחוזי שומן נמוכים יותר. גברים צריכים לפחות 2 עד 5 אחוזים שומן הגוף להיות בריא, ונשים צריך לפחות 10 עד 13 אחוז שומן בגוף.

שתי שיטות להערכת שומן הגוף זמינים לפעמים באמצעות מכוני כושר, מאמנים אישיים ומועדוני בריאות: מחוגה skinfold וניתוח ביו אלקטריים. הדיוק של הערכות califper skinfold יהיה תלוי במיומנות של האדם עושה את המדידה. תזונה או כושר מקצועי משתמש calipers כדי לצבוט עור ושומן בנקודות שונות של הגוף שלך plugs אלה המידות לתוך משוואה כי אומדן שומן הגוף. שיטה זו אינה מדויקת עבור אנשים הסובלים מעודף משקל.

עכבה ביו אלקטריים כרוכה בשימוש במכשיר כדי לשלוח אות חשמל דרך הגוף שלך, כי אומדן אחוז השומן בגוף, בהתבסס על כמה זמן לוקח את האות לעבור דרך הגוף שלך, כמו האות לוקח כמויות משתנות של זמן הנסיעה דרך סוגי רקמות שונות. שיטה זו יכולה להיות לא מדויקת אצל אנשים הסובלים מעודף משקל או תת משקל או באנשים מיובשים או מיובשים.

שיטות מדויקות יותר נעשה בדרך כלל רק בהגדרות הרפואיות כוללים שקילה מתחת למים, אינטראקציה בודפוד, אינפרא אדום הקרוב, ואנרגיית רנטגן דו-אנרגטית, או DEXA.

חישוב אחוז אובדן שומן בגוף

כמובן, הדרך הקלה ביותר לחשב את אחוז אובדן שומן בגוף היא לקחת את אחוז ההתחלה של שומן הגוף ואת להפחית את אחוז הסיום של שומן בגוף, אבל לא לכולם יש את המידות האלה.אם יש לך אחוז שומן מתחיל בגוף, אתה יכול להעריך כמה משקל גוף אתה צריך להפסיד כדי להגיע אחוז השומן הרצוי בגוף, תוך שימוש בנוסחה הבאה:

משקל גוף רצוי = משקל גוף רזה / אחוז הרצוי רזה אחוז בצורת עשרוני.

כלומר, אם אחוז השומן בגוף שלך הוא 30% ואתה שוקל 160 פאונד, אתה מכפיל 160 פעמים 0. 3 כדי להבין כמה משקל הגוף שלך הוא שומן - במקרה זה, 48 פאונד. משמעות הדבר היא משקל גוף רזה שלך הוא 160 מינוס 48, או 112 פאונד. אם אתה רוצה להקטין את אחוז השומן בגוף ל -25%, אתה מחסר 0. 25 מ 1 כדי לקבל 0. 75 - אחוז המסה הרזה הרצוי שלך בצורת עשרוני.

במקרה זה, 112 מחולק על ידי 0. 75 מחשבת משקל גוף הרצוי של 149 £. מאז משקל ההתחלה שלך הוא 160 קילו ואת משקל הגוף הרצוי עבור הגוף שלך אחוז שומן היעד הוא 149 פאונד, תצטרך לאבד £ 11 של שומן כדי להגיע אל המטרה שלך.

תרגיל ואובדן שומן הפסד

אם אתה מאבד משקל אך ורק באמצעות דיאטה לא עושה שום אימון כוח אימונים, כ -25 אחוז מה שאתה מאבד הוא כנראה מן השריר, לא שומן הגוף, כלומר אתה צריך לרדת במשקל עוד יותר כדי להוריד את אחוז השומן בגוף. ככל שתעמלו יותר ותגברו את עוצמת העוצמה שלה, כך ההשפעה גדולה יותר על הרכב הגוף ועל ירידה במשקל, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2004 ב Archives of Internal Medicine. אחד הדברים הטובים על ירידה במשקל באמצעות פעילות גופנית - ולא רק על ידי דיאטה - הוא כי ההפסד הוא סביר יותר לבוא שומן בטן, על פי מחקר שפורסם בשנת 2003 ב רפואה ומדע בספורט והתעמלות. שומן בטן, הנקרא גם שומן הקרביים, הוא סוג שומן לא בריא במיוחד שיכול להגביר את הסיכון לסוכרת ומחלות לב.

עבור ירידה במשקל, לקבל לפחות 300 דקות של אירובי בעוצמה בינונית ושני אימונים כוח אימון בשבוע. פוקוס בעיקר על קבוצות שרירים גדול לעשות בערך 10 חזרות של כ 10 תרגילים שונים לכל אימון אימון כוח. אתה רוצה לעבוד החזה שלך, בטן, זרועות, כתפיים, רגליים וחזרה. לדוגמה, אתה יכול לעשות squats עם או בלי להחזיק משקולות לעבוד את הגוף התחתון, לדחוף קופצים לעבוד את הגוף העליון ואת crunches לעבוד abdominals שלך.

דיאטה עבור שומן הפסד

רוב האנשים מבינים כי לרדת במשקל אתה צריך לקצץ קלוריות, אבל לא כולם מבינים אילו שינויים תזונתיים עשויים להיות היעילים ביותר. אתה צריך יש גירעון של 500 קלוריות בכל יום לאבד 1 פאונד בשבוע. ניתן להפחית קלוריות באמצעות דיאטה על ידי קיצוץ או ביטול ממתקים, מזונות שומניים ומזון מעובד.

חלבון מועיל במיוחד בדיאטה הרזיה. לדוגמה, מחקר שפורסם ב -2005 ב"ג'ורנל אוף Nutrition "ציין כי דיאטה גבוהה יותר בחלבון סייעה להגביר את ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על הרכב הגוף במהלך הירידה במשקל. גם חלבון וגם סיבים למצוא פירות וירקות לעזור להפוך את הארוחות שלך מילוי יותר, מה שהופך אותו קל יותר לחתוך קלוריות.