איך לרדת במשקל ב 7 ימים ללא פעילות

בעוד ניתן לרדת במשקל על ידי שינוי הדיאטה שלך ללא פעילות גופנית, תוכל לרדת במשקל מהר יותר אם תוכנית הרזיה שלך כוללת דיאטה ופעילות גופנית, על פי מחקר שפורסם בהשמנה בשנת 2012. המפתח לאבד משקל הוא לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף במהלך היום. אתה לא צריך לצפות להפסיד מאוד בשבוע אחד, במיוחד אם אתה מנסה לרדת במשקל באמצעות דיאטה לבד. מטרת ירידה במשקל של 1 עד 2 פאונד לשבוע.

וידאו של היום

הרזיה ב 7 ימים

כל קילו של שומן מכיל כ 3, 500 קלוריות, כך לאכול 500-1000 קלוריות פחות ממה שנדרש כדי לשמור המשקל הנוכחי שלך יעזור לך לאבד על 1 עד 2 פאונד בשבוע. אם אתה גבר, אתה צריך בין 14 ל -18 קלוריות לכל פאונד כדי לשמור על המשקל שלך, תלוי כמה אתה פעיל, ואם אתה אישה, אתה צריך בין 12 ל 16 קלוריות לכל קילו. לכן, אדם שוקל 180 £ והוא יושב בישיבה על 2, 520 קלוריות ליום כדי לשמור על המשקל שלו על 2, 020 קלוריות ליום להפסיד על 1 פאונד בשבוע. אישה בישיבה של משקל זהה צריך על 2, 160 קלוריות כדי לשמור על משקלה ו 1, 660 קלוריות ליום להפסיד על 1 פאונד בשבוע.

אתה לא צריך לנסות לרדת במשקל יותר בטוח כי 1 עד 2 פאונד בשבוע באמצעות דיאטה לבד, כמו אכילת קלוריות מעטות מדי יכול להאט את חילוף החומרים שלך ולעשות את זה אפילו יותר קשה לרדת במשקל. גברים צריכים לאכול לפחות 1, 800 קלוריות ליום, ונשים צריך לאכול מינימום של 1, 500 קלוריות ליום כדי למנוע ירידה פוטנציאלית זו בחילוף החומרים.

->

דיאטה הרכב כדי לרדת במשקל

אם אתה אוכל יותר מדי של סוגי הלא נכון של מזונות בעת שניסה לקצץ קלוריות, ייתכן שתתקשה לדבוק בתזונה שלך, כי אתה תרגיש רעב; לחלופין, ייתכן בסופו של דבר לא מקבל מספיק של חומרים מזינים חיוניים. כאשר אתה לא מנסה לרדת במשקל, אתה עדיין רוצה לאכול הרבה ירקות, פירות מזון חלבון רזה, כך להגביל את כמות מזונות מעובדים מאוד, מזונות שומניים, ממתקים ודגנים מזוקקים שאתם אוכלים.

חלבון חשוב במיוחד לכלול בכל ארוחה וחטיף, שכן זה עוזר לך להגביל את אובדן השרירים ולהגדיל את השובע. המטרה של בין 25 ל 30 גרם של חלבון בכל ארוחה, ממליץ על מאמר ביקורת שפורסם ב American Journal of Clinical Nutrition בשנת 2015. זה לא קשה להגיע למטרה זו. לדוגמה, מנה של 3 גרם של סלמון כוס חלב רזה לספק סך של 30 גרם של חלבון. אתה יכול גם לעמוד בהמלצה זו על ידי אכילת כוס עדשים מבושלות אונקיה של בוטנים או מנה של 3 גרם של חזה הודו.

חלבון אינו המרכיב החשוב היחיד; עם זאת, אתה גם צריך carbohydrates, שומן, ויטמינים ומינרלים.אחת הדרכים להשיג שילוב טוב של חומרים מזינים חיוניים היא לחלק את הצלחת שלך שווה בין הבחירה חלבון, דגנים מלאים, ירקות ופירות. אם יש לך זמן לתכנון ארוחה יותר מעורב, אתה יכול לעקוב אחר הרכב התזונה לירידה במשקל המומלץ על ידי אוניברסיטת קולורדו קולורדו ספרינגס. במהלך היום, התזונה שלך צריכה להכיל כ -30 אחוז חלבון, 25 אחוז שומן ו 45 אחוז פחמימות. עבור 1, 500 קלוריות דיאטה, זה אומר על 112 גרם של חלבון, 42 גרם של שומן ו 75 גרם של פחמימות ליום; עבור 2, 100 קלוריות דיאטה, זה מתרגם על 158 גרם של חלבון, 58 גרם של שומן ו 236 גרם של פחמימות ליום

משקאות משקה עבור הרזיה

האמריקאים מקבלים הרבה קלוריות בכל יום שלהם משקאות, אבל משקאות אינם כמו מילוי כמו מזון מוצק. עדיף לבחור לא קלוריות או דל קלוריות משקה אפשרויות; בין האפשרויות הטובות ביותר עבור ירידה במשקל כוללים קפה שחור, תה ללא כל ממתיקים ומים, אשר כל עשוי להגדיל את הירידה במשקל. לדוגמה, שתיית כ 16 אונקיות של מים לפני כל ארוחה כחלק דיאטה דלת קלוריות סייעה לאנשים לרדת במשקל יותר מאשר בעקבות דיאטה דלת קלוריות לבד, מדווח מחקר שפורסם השמנה בשנת 2011.

דלג סוכר ממותק משקאות, ואל תוסיפו שמנת, קצפת, סירופ טעם או ממתיקים קלוריות לקפה או לתה. בוררים פשוטים יכולים לעשות הבדל גדול. א 12 ג 'ינג' ר רגיל אייל יש כ 124 קלוריות, ולכן בחירת מים זלצר עם התזה של 2 גרם של מיץ תפוזים 100 אחוז חוסך 94 קלוריות.

מזער שימור מים

למרות שזה לא בריא לאבד כמות גדולה של משקל בשבוע אחד, מזעור כל תוספת מים במשקל אתה יכול לשאת עשוי לעזור לך להיראות קצת רזה. הגבלת כמות הנתרן שאתה צורכת מקבל כמות מספקת של אשלגן כדי לאזן את הנתרן שאתה עושה צורכים יכול לעזור להפחית את העלייה במשקל מים נפיחות. למרות שזה אולי נשמע מנוגד, שתיית הרבה מים יכולים גם להיות השפעה זו. אם אתה מיובש, הגוף שלך יחזיק על המים עד שאתה rehydrated כראוי שוב. דילוג אלכוהול גם, כי זה יכול לפעול תחילה בתור משתן להתייבש לך ולאחר מכן לגרום לגוף שלך לשמור יותר מים כדי לתקן את הבעיה.