איך להירגע שרירים כואבים
תוכן עניינים:
כאבי שרירים יכולים לנוע בעוצמה מתון למדי כדי להסיח את הדעת. הגורמים הנפוצים לכאב כוללים מתח, מחלה, יציבה ירודה ופעילות גופנית נמרצת. התקפי עבודה תובענית פיזית - כגון ציור בית, גינון או שלג - יכולים גם לגרום לשרירים לחבור ולהכאיב. מה שאתה צריך הם טכניקות שנועדו לעזור השרירים שלך כואב לרפא, להירגע ולהירגע. ניסוי עם טיפולים שונים - או שילובים של טיפולים - כדי לגלות מה עובד הכי טוב בשבילך.
וידאו של יום
שלב 1
-> >
השאר את השרירים שגורמים לך צרות. אימון יתר, או אימון באינטנסיביות רבה מדי ללא מנוחה מספקת, עלול לגרום לכאב שרירים וכאב משותף, כמו גם עייפות, אובדן תיאבון, שינויים במצב הרוח וירידה בביצועים הספורטיביים. אם הגברת לאחרונה את האינטנסיביות, התדירות או משך האימון שלך או אם אתה מתחיל תרגיל, הימנעות מפעילות גופנית למשך מספר ימים עשויה להיות הגישה היעילה ביותר לטיפול בכאב.
->שלב 2
-> >
החל קרח או חום לשרירים כי הם כואבים מן המתח. בתוך 24 עד 72 שעות של פגיעה בשריר, החלת חבילת קרח עטופה במגבת דקה מסייעת לעיתים קרובות בהפחתת דלקת ואי-נוחות. לאחר מכן, אתה עלול למצוא יישום החום מציעה הקלה גדולה יותר.
שלב 3
->
קח acetaminophen או איבופרופן כדי להפחית את הכאב ואת אי הנוחות. אם תבחר לקחת איבופרופן - תרופה נוגדת דלקת לא סטרואידים, או NSAID - להשתמש בו לתקופה קצרה של זמן, רצוי לא יותר מאשר כמה ימים.
שלב 4
->
עיסוי אזורים כואבים או להסדיר עיסוי מקצועי. "ניו הרווארד מדריך לבריאות האישה" ממליץ על עיסוי כאמצעי להפחתת מתח וכאב בשרירים.
שלב 5
->
מתיחה, אזורים כואבים בכל יום העבודה שלך אם הכאב אינו חמור. ראשית, לעשות שלוש דקות של פעילות אירובית קלה להעלות את טמפרטורת רקמת שריר להגדיל את זרימת הדם. לנוע אל והחוצה של עמדות למתוח לאט ובזהירות. החזק ממושך עד 30 שניות תוך כדי נשימה שווה לעזור השרירים להירגע ולהאריך.
שלב 6
-> >
השתמש רולר קצף כדי להבין את kinks. קצף מתגלגל כרוך גלגול רולר קצף נגד אזורים מושפעים עצמית עיסוי אותם. הגליל משמש כתחליף לידיו של המטפל. עדויות מחקר שהוצגו בגיליון 2013 של רפואה ומדעים בספורט & תרגיל מציע גלגול קצף הוא כלי יעיל להפחתת כאבים לאחר התרגיל. עבור קל בהתחלה עד שאתה מגלה בדיוק כמה לחץ להחיל על השרירים הכואבים שלך.
שלב 7
-> >
לאכול מזונות שעשויים להפחית כאבים לאחר האימון. המועצה האמריקנית לתרגיל מצביעה על ראיות לכך שמזונות מסוימים - כולל אבטיחים, טמפה עשירים בחלבון ומיץ דובדבנים - עשויים להפחית את כאבי השרירים ולהקטין את זמן ההתאוששות.
דברים שתצטרך
- חבילת קרח
- מגבת דקה
- חבילת חום
- Acetaminophen או איבופרופן
- גליל קצף
טיפים
- כדי למנוע כאבי שרירים לאחר האימון, המועצה האמריקאית על פעילות גופנית מציעה להימנע מהעלאות פתאומיות בעוצמת האימון, בתדירות ובמשך החיים. במקום זאת, תן את workouts לקבל יותר ויותר תובעני.
אזהרות
- שים לב, כאב שרירים קיצוני עלול להשפיע לרעה על התיאום ולגרום לירידה בטווח התנועה המשותף. עבודה כאשר אתה כואב מאוד יכול לגרום מכניקת הגוף המסכן, אשר מתרגמת ללחץ גדול יותר על הרצועות והגידים שלך, וכן סיכון גבוה יותר של פגיעה. כאבי שרירים מתעכבים, או DOMS, היא תגובה נורמלית לתרגול. DOMS נוטה לשיא 24 עד 48 שעות לאחר האימון ובהדרגה נעלמת בימים הקרובים. עם זאת, אם אתה נתקל כאב פתאומי, חד או מתמשך, לראות את הרופא שלך.
