תרגילי תרגיל ללא תרגיל סינכרוני בר
תוכן עניינים:
צ 'ין קופצים כבר זמן ללכת על התרגיל עבור אנשים מחפשים לחזק את latissimus dorsi שלהם. שרירים רחבים ושטוחים אלה יושבים לאורך החלק התחתון והתחתון של הגב ומסייעים לנוע ולייצב את הכתפיים.
וידאו של היום
אנשים רבים, לעומת זאת, אין את המותרות של בעל הסנטר למעלה להשתמש בבית. למרבה המזל, אתה עדיין יכול לחזק את lats עם טכניקות תרגיל שונים ונוחים רבים.
->קרא עוד: מתיחות עבור Latissimus Dorsi
הקש למעלה
הקש עליות להקל על דיכאון או כתף דיכאון, עוד פעולה חשובה של שריר latissimus dorsi.
כיצד: שב על כיסא והניח את שתי הידיים בחוזקה בצד שלך מתחת לכתפיים. לדחוף למטה לתוך הכיסא ולהרים את הגוף שלך את זה כמו להביא את השכמות שלך כלפי מטה. החזק בתנוחה זו במשך 5 עד 10 שניות ולאחר מכן הורד את הגוף בחזרה למטה.
->
Pikes
lats לשחק תפקיד חשוב לייצב את הכתפיים נגד חוסר היציבות של כדור לממש את התרגיל הזה מאתגר.
כיצד: להתחיל במצב קרש עם הידיים מתחת לכתפיים שלך ואת הרגליים משוכות על כדור פעילות גופנית. שמירה על הידיים והרגליים שלך המורחבת, לכופף את המותניים שלך כמו שאתה מרים את הישבן באוויר כמו "V" הפוך. עמוד השדרה שלך צריך להישאר ישר את שרירי הבטן שלך צריך להיות מעורב בכל רחבי. שמור על תנוחה זו במשך 5 עד 10 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.
התנגדות סיבוב פנימי
תרגיל זה משתמש בלהקה כדי לאתגר את הכתף שלך בעת סיבוב פנימי. תנועה זו היא אחת מתוך כמה עם lats לסייע.
כיצד: לעמוד ליד הדלת עם הכתף הימנית הקרובה אליו. אבטח קצה אחד של רצועת התנגדות בדלת והחזק את הקצה השני ביד ימין. עם המרפק כפוף בזווית של 90 מעלות ולחץ על הצד שלך, לסובב את האמה שלך מן הדלת לכיוון הבטן שלך כמו שאתה בונה מתח בלהקה. החזק עמדה זו למשך 1 עד 2 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. לאחר סט, לחזור על התרגיל עם הזרוע השנייה.
משיכת כתפיים
על פי מחקר שפורסם בעיתון האמריקני לרפואת ספורט, משיכת הכתפיים היא דרך יעילה למקד את ה- latissimus dorsi שלך יחד עם שרירי הטרפז והשרירים.
כיצד: לעמוד עם באמצע רצועת התנגדות מתחת לרגליים, כי הם על רוחב הכתף זה מזה. בקצה אחד של הלהקה בכל יד, מושכת בכתפיך לעבר התקרה.לאחר מכן, לגלגל אותם לאחור לאט בחזרה למצבם רגוע שוב.
-> >
דחף פלוס
תרגיל זה לדחוף מעלה משתמש במשקל של הגוף שלך כדי להפעיל את השרירים latissimus dorsi.
כיצד: להיכנס למצב דחיפה כלפי מעלה עם הידיים שלך ממוקם ממש מחוץ הכתפיים שלך ברמת החזה. התחל על ידי כיפוף המרפקים שלך לאט בהורדת החזה שלך על הרצפה. כאשר אתה במרחק של כמה סנטימטרים מהאדמה, ליישר את המרפקים שוב ולהרים את הגוף לגבות. כפי שאתה עושה את זה, להשלים את דחיפה כלפי מעלה בחלק העליון של התנועה על ידי עיגול הגב העליון שלך ולהביא את השכמות שלך קדימה לשנייה או שתיים לפני החזרה למצב ההתחלתי.
ההתנגדות להטות משוך- downs
משוך- downs עבודה lats על ידי לאלץ אותם להזיז את הכתפיים לאחור וקרוב אל הגוף שלך נגד ההתנגדות של הלהקה.
כיצד: לקשור קשר באמצע הלהקה התנגדות לאבטח אותו בחלק העליון של הדלת. עם הידיים שלך מורם מעל הראש שלך ואת המרפקים המורחבת, לתפוס קצה אחד של הלהקה בכל יד. לאחר מכן, לכופף את המרפקים כפי שאתה מושך את הלהקה למטה וחוזר לכיוון הצדדים שלך. כפי שאתה עושה את זה, לסחוט את השכמות שלך יחד. לאחר החזק השני עד 2, לשחרר את המתח של הלהקה.
קרא עוד: תרגילי הכבלים הטובים ביותר של Latissimus Dorsi
המלצות
כאשר מנסים לחזק קבוצת שרירים מסוימת, חשוב שהתרגילים שאתם מבצעים מעייפים, אך לא כואבים. שתי קבוצות של תשע עד 11 חזרות של כל תרגיל LT יכול להתבצע עם הפסקה של 2 דקות בין קבוצות. זה צריך להיעשות שלוש פעמים בשבוע.
