תוכנית ארוחה להשמנה

תוכן עניינים:

Anonim

שליש מהבוגרים של U. S. שמנים, מדווחים המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן, או CDC. בעוד פרוצדורות פולשניות יותר, כגון מעקף קיבה, צברו פופולריות, הצעד הראשון בטיפול בהשמנת יתר הוא באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. למרות שרוב האנשים שמתחילים ירידה במשקל תוכנית רצינית על שינוי חייהם, רבים ייכשל, פשוט כי הם מודעים היטב.

וידאו של יום

קלוריות

->

קלוריות יחידות מידה לאנרגיה במזון. צילום: ג 'ורג' דויל / Stockbyte / Getty Images

קלוריות היא יחידת מידה המשמשת כדי לדרג את כמות האנרגיה הכלולה במזון. קלוריות הן מה דלק הגוף שלנו. כאשר אתם אוכלים יותר קלוריות מאשר הגוף שלך צריך, כי האנרגיה מאוחסן כמו שומן בגוף. המפתח לירידה במשקל הוא לאכול פחות קלוריות ממה שאתה לשרוף, על פי CDC. זו הסיבה דיאטה נאמר להפחית את צריכת הקלוריות שלהם.

->

תרגיל

->

תרגיל באופן קבוע. צילום: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

בעת הורדת צריכת קלוריות חשוב לירידה במשקל, חשוב לא פחות להעלות את רמת הפעילות גם כן. לא רק לממש תרגיל לשרוף יותר קלוריות, זה גם משפר כושר לב וכלי דם, כוח ורווחה רגשית, דוחות CDC. אם מתחילים תוכנית אימונים בפעם הראשונה או לאחר פיטורים ממושכת, הליכה יכולה להיות התחלה טובה. במיוחד עבור השמנת יתר, ריצה או ריצה יכול להיות מלחיץ את העצמות והמפרקים. הליכה של 30 דקות, ארבע עד חמש פעמים בשבוע היא מבוא גדול לממש. אפילו שלוש, 10 דקות הליכה ביום מועילות לבריאות אם אתה לא יכול לקבל 30 דקות בבת אחת, מדווח איגוד הלב האמריקני.

->

אפשרויות מזון

-> >

לאכול בשר רזה תוצרת טרייה. צילום: Shayith / iStock / Getty Images

המפתח לירידה במשקל תוכנית אכילה היא להגביל קלוריות תוך עדיין נהנה מאכלים טעימים. אמנם יש מאות דיאטות בשוק עם גימיקים שונים, מומחים מסכימים כי תזונה בריאה נמוכה בשומן, נתרן וסוכר הוסיף, על פי הלב הלאומי, ריאות ודם המכון. בשר רזה כמו סטייק, עוף, תרנגול הודו ודגים יכול להחליף בשר אדום שומן בשר חזיר. לחם מחיטה מלאה ופסטה הם בחירה טובה יותר מאשר מוצרי קמח לבן. שמנים בריאים כמו שמן זית ושמן קנולה יכולים לקחת את המקום של חמאה או מרגרינה.

חלקים

->

קרא תוויות תזונה בזהירות. צילום: Fuse / Fuse / Getty Images

בקרת הפריון הוא מרכיב חיוני של ירידה במשקל, כי קשה עבור רבים לשלוט. חלקים שנראים במסעדות גדולים פי שניים עד פי ארבעה מאשר בפועל.ס המזון והתרופות, או ה- FDA, שצוין הגשה המשרתים, על פי אוגוסט 2007 בעיה של "השמנת יתר". חשוב לקרוא את המידע התזונתי על מזון לשים לב לגודל המשרתים בפועל. זה נפוץ עבור חבילת מזון המיועדת להיות שתיים או שלוש מנות, להיות נחשב בטעות כאחד. לדוגמה, קל לאכול את כל המרק, אבל אם אתה מסתכל על "מנות לכל מכולה" על התווית, זה בדרך כלל 2 עד 2. 5 מנות.

תכנון ארוחה

-> >

סלמון וירקות הם ארוחה טובה. צילום: Jupiterimages / תמונות. com / Getty Images

הדיאטרים המצליחים ביותר לנקוט גישה מרעה לירידה במשקל. במקום לחתוך ארוחות, גישה יעילה יותר היא להפיץ את הקלוריות לתוך כ 5 ארוחות ביום. שלוש ארוחות קטנות עם שני חטיפים בריאים יהיה הנורמה. אכילה בתדירות גבוהה יותר מסייעת בשליטה על רעב ומפחיתה את הסיכון של אכילת יתר, על פי גיליון נובמבר 2011 של "Journal of the American Diietetic Association".

לארוחת הבוקר, שלושה חלבונים עם טוסט מחיטה מלאה, בננה וקפה לספק שפע של חלבון ופחמימות מורכבות עבור אנרגיה. תפוח ובקבוק מים בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים.

עוף בגריל על סלט עם רוטב דל שומן הוא חלבון ארוז, ארוחת צהריים דלת שומן. תה קר ללא לימון עם לימון יהיה משקה דל קלוריות מושלמת. בין ארוחת צהריים לארוחת ערב, יוגורט ללא סוכר ועוד בקבוק מים ימנע את הירידה באנרגיה הרגיל הרגיש בסביבות 3 p. M.

לארוחת ערב, 8 גרם של סלמון עם ירקות מעורבים ואורז חום יכול להיות טעימה גדולה, מילוי הארוחה הסופית. תה קר כקרח נטול קפאין מרענן ולא יפריע לשינה.