תרגילי בטן לאחר הלידה

לאחר ההריון, רוב אמהות חדשות להוטים להחזיר את הבטן לתוך הצורה במהירות. אבל הולך לחדר כושר ועושה הרבה crunches אינו יעיל או בריא. אמהות חדש צריך להימנע crunches ולהתמקד חיזוק שריר הבטן רוחבי. זכור כי שרירי הבטן יכול להיות עדין לאחר הלידה, ולכן הדבר הטוב ביותר הוא להקל על זה בהדרגה.

וידאו של היום

->

אגן האגן

בגין שוכב על הגב עם הידיים שלך מונחות לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. כופפו את הברכיים והניחו את רגליכם על הרצפה. על שאיפה לאט להרים את האגן כלפי התקרה. השהה לרגע בחלק העליון ולאחר מכן התחתון. בצע 10 עד 15 חזרות. לאתגר נוסף, החזק במשך שלוש עד חמש שניות בחלק העליון של כל חזרה.

בעיטות מספריים

בגין שוכב על הרצפה כשידיך מונחות לצדך או מתחת לירכיים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. על שאיפה, להרים את רגל ימין על 10 ס"מ מהרצפה ולהשהות ולאחר מכן להוריד אותו בחזרה על הנשיפה. כשהרגל הימנית נוגעת ברצפה, הרם את רגל שמאל למעלה מ -10 ס"מ מעל הרצפה, עצור ואז נשף את הרגל בחזרה לרצפה. חזור על שני הצדדים במשך 10-15 חזרות.

הרמת רגל ישרה

בגין שוכב על הרצפה כשידיך מונחות לצדדים או מתחת לירכיים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. על שאיפה, למשוך את הברכיים לתוך החזה שלך, ולאחר מכן ליישר את הרגליים באוויר בזווית של 90 מעלות מהגוף. שמירה על הרגליים יחדיו ביחידה אחת מוצקה, לאט לאט להוריד אותם לרצפה. צייר את הברכיים לתוך החזה שוב וחזור. עבור קצת אתגר נוסף, אתה יכול לנסות להוריד את הרגליים רק 2 ס"מ מעל הרצפה, במקום כל הדרך למטה אל הרצפה, ולאחר מכן לחזור על התנועה. בצע 10 חזרות.

אופניים

אופניים הם קצת יותר מאתגרים, אז רק לבצע את התרגיל הזה לאחר שבנית כמה כוח בשרירי הבטן שלך. שכב על הרצפה על הגב שלך ושזור את האצבעות מאחורי הראש. צייר את הכתפיים מהרצפה, התכווץ שרירי הבטן שלך. לכופף את הברך הימנית שלך למתוח את הרגל השמאלית שלך ישר, מחזיק אותו כמה סנטימטרים מהקרקע. תביאי את המרפק השמאלי אל הברך הימנית. להחזיר את הראש בחזרה למרכז, לכופף את הברך השמאלית וליישר את הרגל הימנית. תביאו את המרפק הימני לברך שמאל. חזור על זה 10 פעמים בכל צד.