התנגדות תרגילי בנד לגוף באמצע & עליון

שמור על השרירים האמצעיים והגב העליון חזק כדי לשמור על יציבה טובה. Chin-up ו מכונות תרגיל הם יקרים, אבל אתה יכול לעשות הרבה תרגילים אותו באמצעות רצועת התנגדות. להקות תרגיל לבוא ברמות רבות של התנגדות. עדיף יש כמה רמות שונות על היד, שכן התרגילים להשתנות בקושי ואת השרירים שלך יש עוצמות משתנות.

וידאו של היום

שורות לרוחב

שורות לרוחב דומים שורות יושבים על מכונת משקל. הם משתמשים רבים של אמצע שלך ואת שרירי הגב העליון, כולל latissimus שלך dorsi ו טרפזיוס. התחל בעטיפת מרכז רצועת ההתנגדות בצורה מאובטחת סביב שני צדי הדלת, והשאיר את הדלת פתוחה. בעודכם עומדים מול הדלת ומחזיקים קצה אחד של הלהקה בכל יד, סובו את רגליכם ומשכו את זרועותיכם לאט אל עצמכם עד שידיכם ישרות בחזה והמרפקים הם מאחורי גוו. ההנחיות של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט לבדיקת פעילות גופנית ומרשם ממליצות על ביצוע של 8-12 חזרות על כל תרגיל.

->

Bent-Over לרוחב להרים

מכופף מעל לרוחב מעלה בעיקר להשתמש הטרפז שלך בגב העליון, אבל הם גם משתמשים רבים של שרירי הכתפיים שלך. כדי לעשות את התרגיל עם רצועת התנגדות, לעמוד על מרכז הלהקה עם שתי הרגליים. לכופף את המותניים שלך להחזיק בקצה אחד של הלהקה בכל יד. הרם את זרועותיך לצדדים עד שהם מקבילים לקרקע. סוחטים את השכמות יחד כדי להשתמש יותר שרירי הגב העליון שלך.

שורות ישרות

שורות ישרות לא רק להשתמש בשרירי הטרפז שלך, אלא גם את השרירים deltoid שלך הכתפיים. שמירה על הידיים שלך קרוב משמרת את המיקוד מן הדלויטים שלך שריר הטרפז שלך. לעמוד על מרכז הלהקה להחזיק בצד אחד של הלהקה התנגדות בכל יד עם הקצה לכיוון האגודל. משוך את שתי הזרועות למעלה בו זמנית, מוביל את המרפקים, עד הידיים שלך להגיע הסנטר. שמור את הרגליים ואת הגב יציב; התנועה היחידה שלך צריכה להיות בזרועותיך.

לאט משוך- Downs

למשוך למשוך למטה בעיקר להשתמש שריר latissimus dorsi שלך באמצע הגב, ומכאן השם. להאכיל את להקות התנגדות שלך דרך הפתח בעוגן הדלת להחזיק ידית בכל יד. צעד אחורה, הרחק מהדלת ולמשוך את הלהקות עד שהן פשוט מתוחות. כרע ברך אחת על הרצפה. להישען על פלג גוף עליון מעט קדימה על הברך. משוך את רצועות למטה עד הידיות הן בגובה הכתף שלך המרפקים הם מפושקים החוצה לצדדים. שחרר את הזרועות בחזרה להתחלה ולאחר מכן המשך למשוך ומשחרר עבור משיכת לאט. משיכת להבי הכתף שלך במהלך התרגיל הזה יכלול גם את הטרפז התחתון שלך.

שורות כפופות

שורות מכופפות משתמשות ב- Latissimus dorsi ובטרפז, כמו גם בשרירים קטנים אחרים. לעמוד על מרכז הלהקה התנגדות, מחזיק בצד אחד בכל יד עם האגודלים שלך מצביע למטה. תוך שמירה על הגב ישר כדי למנוע פגיעה, להישען קדימה, לכופף את הברכיים מעט לתלות את הידיים למטה. משוך את המרפקים למעלה ובחזרה עד הידיים שלך אפילו עם פלג גוף עליון.