תרגילי הרחבה הכתף

> לשחות בחיקה, לשחק כמה סיבובים על מגרש הטניס או לצאת 18 חורים על מסלול הגולף - אתה "יהיה לחוות את החשיבות של הרחבת כתף בריאה. להגיע הזרוע מאחוריך שבץ חופשי שלך או טניס או גולף התנופה שלך דורש את זה. ניידות כתף גרועה יכולה להגביל את הביצועים שלך ולהוביל לפציעה. לוקח קצת זמן כדי לחזק ולהאריך את השרירים המסייעים להגמיש הכתף יכול להשאיר אותך על המגרש או ירוק או בבריכה אז אתה לא לפספס שום פעולה.

->

וידאו של היום

הרחבה כתף דו צדדי

תרגיל זה, אשר דורש רק רצועת התנגדות, מגביר את תנועת הכתפיים ומחזק את הגב העליון. זה גם מחזק את triceps ו מאריך את שרירי שריר.

איך לעשות את זה:

לולאה רצועת התנגדות סביב מוט או אובייקט יציב אחר בגובה הירך.

• לעמוד מול מוט עם קצה אחד של הלהקה התנגדות בכל יד ואת הידיים לצדדים שלך. הצב את עצמך רחוק מספיק מנקודת העוגן שיש מתח בלהקה.
• שמירה על הזרועות שלך ישר, להאריך את הידיים ישר לאחור ככל שאתה יכול בנוחות ללכת. סוחטים את השכמות שלך יחד.
• השהה לרגע, ולאחר מכן חזור למצב ההתחלתי עם שליטה.
• האם אחת לשלוש קבוצות של 10 עד 20 חזרות.
• ->

קרא עוד:

תרגילי משקל חינם כתף טלטול טבלה

שינוי זה של תנוחת יוגה בונה כוח וניידות בכתפיים עם דגש על הארכת שרירי הדלאטונים הקדמיים ב את החזיתות של הכתפיים כדי לשפר את הארכה. לעבוד לאט לאט ואף פעם לא למתוח עד כאב.

איך לעשות את זה:

לשבת עם הברכיים כפופות שלך ואת הרגליים שטוח על הרצפה. מניחים את כפות הידיים על 12 אינץ 'מאחוריך מעט יותר מאשר הירכיים שלך. שמור את אצבעות הצביע החוצה מהגוף שלך כדי להתחיל. כמו הכתפיים שלך להיות יותר פתוח, אתה יכול להצביע את האצבעות מאחוריך או אפילו כלפיך כדי לשפר את למתוח.

• להרים את הירכיים שלך כך שהם באים בתור עם הברכיים. ודא הכתפיים שלך מיושרים על הידיים שלך. שמור על החזה פתוח וסחט את השכמות ביחד. הישאר כאן כמה שניות.
• התחל בעדינות להתרומם קדימה ולאחר מכן לחזור ניטרלי. חזור מספר פעמים, ולאחר מכן להוריד את הירכיים על הרצפה.
• חזור על התרגיל פעם אחת או שתיים נוספות.

->

שמור על הכתפיים שלך בריאים אז אתה יכול לעשות כל ירייה. צילום: rbv / iStock / Getty Images

מתיחות פנים של פרה

בצע את התרגיל הזה כדי להאריך את הדלתיט הקדמי ואת שרירי החזה ולחזק את הגב העליון ואת התלת ראשי.

איך לעשות את זה:

לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה.להגיע הידיים שלך מאחורי הירכיים שלך ולשזור את האצבעות. אם אתה לא מסוגל לתפוס בנוחות את הידיים, להחזיק על מגבת, רצועת יוגה או רצועת התנגדות.

• להאריך את הידיים שלך כך הידיים שלך להרים את התחת שלך, ככל שאתה יכול. סוחטים את השכמות שלך יחד. החזק למשך דקה אחת ושחרור.
• חזור, והחזק את האחיזה כך שהאצבעות שלך ישתלבו בכיוון ההפוך. אם באמצעות מגבת או רצועה, פשוט לחזור.
• קרא עוד:

תרגילי Deltoid הטובים ביותר לגברים