4 ימים תרגילים שגרות
תוכן עניינים:
ארבעה ימים תרגיל שגרתי נותן לך את ההזדמנות לשנות אימונים, באמצעות תרגילים שונים כדי להשיג מטרות שונות. על ידי לסירוגין אימונים אירוביים עם רמות שונות של התנגדות או אזורים לסירוגין של הגוף אתה עובד, אתה יכול למנוע שעמום, לשפר את התוצאות שלך ולהימנע להכות הרמה. שים קצת תכנון לתוך האימון שלך לפני שאתה מתחיל כל יום כדי למקסם את היתרונות שאתה מקבל מהתרגיל.
->וידאו של היום
עקוב אחר תבנית
השתמש באותה תבנית בסיסית עבור כל שגרת היומיום שאתה מבצע. התחל עם תנועות שריר אינטנסיבי בינוני כדי להתחמם, כגון קפיצות שקעים, מדלג, אור ריצה ותנועות אחרות שמקבלים הדם שלך זורם בזמן שאתה בהדרגה לרומם את קצב הלב שלך. בצע את החלק העיקרי של האימון שלך, ולאחר מכן להתקרר במשך כמה דקות בסיום. להסתובב בחדר או בחדר הכושר לאט, הרמת, הנמכת ורעד הידיים שלך כמו קצב הלב שלך בהדרגה פוחתת. למתוח את השרירים שלך להחזיק אותם כדי לסיים את האימון.
->אימונים כוח
אימונים חלופיים העליון ואת הגוף התחתון בכל יום כדי לתת לשרירים שלך להתאושש האימון הקודם. זה במהלך ימי המנוחה שלך כי השרירים שלך לבנות מחדש ולהיות גדול יותר, אז לא עובדים את אותם השרירים באימונים רצופים. השתמש בשגרה של 3 על 5 כדי לבנות שרירים על ידי ביצוע שלוש קבוצות של תרגיל אחד, עם חמישה חזרות לכל סט. קח הפסקה של 60 שניות בין קבוצות. ביום הראשון, לעבוד את הרגליים עם עומד ו squats תיבת, עגל מעלה, לחיצות רגל, deadlifts ו lunges. ביום שני, עבודה על החלק העליון של הגוף עם לחיצות חזה, תלתלים, תוספות התלת ראשי, זבובים, שורות, kickbacks וצלבי ברזל. טסים דורשים ממך להגמיש את הידיים ואת הידיים תוך שמירה על מרפק נייח. בימים שלושה וארבעה, חזור על יום אחד ושני שגרות.
Cardio Choices
חלופי אימונים אירוביים שלך על ידי הוספת התנגדות כל יום אחר. ביום הראשון, לעבוד עם משקולות, להקות התנגדות, קומטבל או מכונות אירובי להעלות את קצב הלב שלך. הגדר כמות של משקל או התנגדות שלוקח מאמץ להעביר אבל לא יגרום לך התכווצות או עייפות לכישלון לפני שתסיים את האימון שלך. חלופי את השימוש של הידיים והרגליים כדי למנוע עייפות. ייתכן שלא תוכל לעבוד מהר ככל שאתה עושה ללא משקל, אבל אתה עדיין להעלות את קצב הלב לרמה אירובית בגלל ההתנגדות הוסיף. ביום שני, לבצע אימון אירובי ללא משקולות, שריפת קלוריות עם תנועות מהירות יותר, אינטנסיבי יותר. נסה צעד אירובי, חבל קפיצה, ריקוד אירובי או מכונת תרגיל ללא התנגדות. חזור יום אחד ושני שגרות בימים שלושה וארבעה.
Gym Routines
אם אתה עובד בחדר כושר, ליצור ארבעה ימים "quadrathlon" באמצעות ארבע מכונות שונות כדי לשנות את האימונים שלך.השתמש בהליכון ביום הראשון, אופני כושר ביום השני, סגלגל ביום השלישי ומכונת חתירה ביום הרביעי. כחלופה, אם יש לך שעה לעבוד, להשתמש בארבע מכונות שונות במשך 15 דקות כל אחד. אם יש לך רק 30 דקות, השתמש בשתי מכונות שונות במשך 15 דקות ביום הראשון, ולאחר מכן להשתמש בשני מכונות אחרות ביום השני, חוזר על האימונים האלה בימים שלושה וארבעה.
אתה יכול לבצע את אותו אימון של שניים או ארבעה בכל יום, ולשנות את הגדרות ההתנגדות על המכונות. הגדל את שיפוע, הגדרת הילוך, מהירות התנגדות על המכונות כדי להדגיש את השימוש בשרירים או מאמץ שרירי על לסירוגין ימים. באמצעות מכונה אוניברסלית, לבצע חזרות עם התנגדות על ימים אחד ושלושה, ועם התנגדות קטנה או ללא ליצור שינויי cardio בקצב מהיר בימים שלושה וארבעה.
