חלופה ל- Lat Pulldowns

הנפתים Lat הם תרגיל ללכת לבניית שרירים לטיסימוס dorsi חזק. אבל אם אין לך את הציוד הדרוש, אתה יוצא מזל, נכון? לא בסדר. יש הרבה תרגילים אחרים שעובדים את lats, כולל למשוך קופצים, למשוך- offs ואת שורות הפוך, אז לא להזיע.

וידאו של היום

וריאציות Lat Pulldown

->

הנמלים Lat לעתים קרובות מתייחסים תחנת הכבלים מכונת המשמש לבצע אותם, ולא את התרגיל עצמו. אנשים רבים לא רואים את התרגיל יכול להתבצע ללא כבל. אתה יכול לחקות ll הנפתח עם להקת תרגיל פשוטה המצורפת גבוה למשוך בסרגל. הבר צריך להיות גבוה מספיק הלהקה התנגדות המשרד מספיק כי זה לימד כאשר הידיים שלך המורחבת ישר מעל הראש.

כיצד: עם זרועותיך המורחבות ישר מעל, לכופף את המרפקים ואת למשוך למטה עד הידיים שלך בגובה החזה. לאחר מכן לחזור למצב ההתחלה שלך עם שליטה.

בזמן שאתה לא תוכל לערום את המשקל על כמו שאתה עושה עם מכונת הכבלים, רצועת התנגדות קשה יהיה מספיק כדי לתת את lats אמון טוב.

משוך קופצים

משוך קופצים לחקות הנפתחת כמעט בדיוק, אבל אתה מושך את משקל הגוף שלך במקום מושך את סרגל משוקלל למטה. יש מגוון של דרכים לעשות אותם עם ציוד שונה למתחילים ומנוסים יותר. אם עדיין אינך יכול לבצע משיכה ללא סיוע, התחל בגירסה מסייעת.

מכונת משיכה בסיוע

מכונת משיכה מסייעת היא תשלום נפוץ במכוני כושר. אתה בוחר את המשקל שלך - הנה איפה זה קצת שונה מאשר מכונות אחרות - על ידי כמה סיוע אתה רוצה. אתה יכול להבין כמה משקל הגוף שלך אתה מרים על ידי הפחתת כמות הסיוע שתבחר על ערימת המשקל.

כיצד: צעד למעלה והניח את הברכיים למעלה על כרית לתפוס את הידיות מעל לך עם אחיזה רחבה. עם שליטה, למשוך את עצמך עד הסנטר שלך מעל הידיים שלך, ואז להוריד את עצמך עם שליטה.

להקה משוך

אלה קל לעשות בבית עם סרגל משיכה רצועת התנגדות. הלהקה התנגדות נותן לך "רגל למעלה," משתלט על חלק עומס של משקל הגוף שלך. ייתכן שיהיה עליך לשחק עם כמה להקות שונות כדי למצוא את ההתנגדות שאתה צריך. כפי שאתה מקבל חזקה יותר להחליף עבור הלהקה התנגדות קל.

כיצד: לולאה רצועת ההתנגדות מעל למשוך את הסרגל ולמשוך קצה אחד דרך השני יוצר ארכוב. שים רגל אחת לתוך הארכובה ועטוף את הרגל השנייה סביב הקרסול. משוך את עצמך עד הסנטר שלך עובר את הבר, ואז להוריד את עצמך עם שליטה.

קרא עוד: היתרונות של משוך- ups

שליליות

שלילי לבנות כוח בחלק אקסצנטרי של התרגיל, שבו אתה יורד למטה, את lats ואת השרירים עובדים אחרים מתארכים.למרות שאולי אתה עדיין לא יכול למשוך את עצמך, תוכל להוריד את עצמך למטה לפחות קצת את הדרך לפני השרירים שלך לתת.

כיצד: קם על ספסל או תיבת ממוקם מתחת מעט מאחורי הבר. קם ותפס את הבר באחיזה רחבה. ואז לקפוץ, באמצעות המומנטום כדי לקבל את הסנטר מעל הבר. החזק שם לרגע, ואז לאט לאט להאריך את הידיים כדי להוריד את הגוף שלך בחזרה למקום שבו הידיים שלך המורחבת. בשלב מסוים הכוח שלך ייתן ואתה תבוא לתלות מת. חזור למצב ההתחלה וחזור.

מעבר משוך- Asss משוך

עושה משיכות בלי האביזרים אינו שונה. קח אחיזה רחבה overhanded ולהעביר עם שליטה. לא להניף את הגוף או להשתמש המומנטום כדי לקבל את עצמך מעל הבר - זה לא הולך לעשות lats שלך כל טובות.

אם אתה בעבר למשוך קופצים ומוכן להוסיף קצת משקל, לעשות זאת באופן שמרני. הוסף צלחת 5 פאונד לחגורה לטבול. אם אתה יכול להשלים שמונה חזרות עם טופס טוב, להוסיף קצת יותר. וכולי.

->

לא מכונת הנפתח lt? אין בעיה. צילום: kzenon / iStock / Getty Images

משוך- Overs

משוך- overs הם תרגיל בידוד המכוונים את lats, עם שרירים אחרים, כולל triceps, עובד סינרגיסטים. אתה יכול לעשות את זה כמה דרכים, עם משקולת על ספסל יושב במכונת הכבלים.

ברל- Overs-

לטעון משקולת עם משקל מתאים. לשכב בניצב על ספסל משקל כך את הגב העליון הוא מרובע על פני באמצע. יש הרגליים שלך על הרצפה הירך המרחק חוץ לכופף את הירכיים מעט. אם אתה עובד עם עומס כבד זה הכי טוב שיש מקום להציב את המשקולת בידיים שלך כאשר אתה במצב. אחרת, להיכנס למצב בעת החזקת המשקולת, או להגיע אליו על הקרקע מאחוריך כאשר אתה שוכב על הספסל.

כיצד: התחל עם הידיים שלך על החזה, המרפקים מעט כפוף. עם שליטה, להנמיך את הבר מעל ומעבר לראש שלך עד הזרועות העליונות שלך הם רק מקביל עם החזה שלך. עם זאת, אין לכפות את טווח התנועה. פשוט ללכת רחוק ככל שתוכל מבלי להדגיש את הכתפיים. לחזור למצב ההתחלה שלך עם שליטה וחזרה.

משיכת כבל>

אם יש לך גישה למכשיר כבל, תוכל לבצע גרסת משיכת כבל באמצעות סרגל אחיזה צר המחובר לגלגלת גבוהה.

כיצד: שב על כיסא ישר לאחור פונה הרחק ערימת המשקל. לתפוס את הבר עם אחיזה ידית. עם המרפקים מעט כפוף קבוע, להביא את הבר קדימה ולמטה ככל שאתה יכול. חזור למצב ההתחלה שלך עם שליטה.

שורות היפוך

שורות הפוכה הם חלופה מצוינת לשורות כבל אם אתה חסר מכונת הכבלים. הם תרגיל מורכב שמכוון את כל הגב, כולל lats, כמו גם שרירי הזרוע, ואפילו hamstrings, glutes ו ABS. ללא שם: זהו הרבה של המפץ עבור הכסף שלך.

אתה יכול לעשות את זה עם barbell ריק להגדיר במעמד squat.אתה יכול אפילו לעשות אותם עם שולחן חסון. הגדר את המשקולת על אורך הזרוע מהרצפה ולשכב מתחתיו עם החזה שלך ישירות מתחת לבר ואת הרגליים המורחבות. אם אתה משתמש בטבלה, מקם את הגוף מתחת לשולחן עם החזה מתחת לשולי השולחן.

כיצד: להגיע למעלה לתפוס את הבר או קצה השולחן עם אחיזה רחבה אופקית. המשרד את הליבה שלך - תצטרך יציבות כדי לשמור על הגוף שלך קרש אחד מוצק לאורך התרגיל. לכופף את המרפקים החוצה בצד ולמשוך את החזה עד הבר או קצה השולחן. לחזור כמעט למצב ההתחלה עם שליטה, אבל לא לגעת הגוף שלך אל הקרקע בין חזרות.

קרא עוד: חזרה תרגילים ללא משקולות