אלטרנטיבות למכונות תקורה של מכונת סמית'

העיתונות מכונת סמית תקורה עובד הכתפיים שלך התלת ראשי. חלק ניכר של ציוד, המכונה סמית אינו זמין בכל מתקן כושר או כושר בבית. אם האימון שלך קורא למכונות התקרה של מכונת סמית ', תוכל לבצע במקום זאת משקפי כתפיים או משקולות.

וידאו של היום

על מכונת סמית

מכונת סמית מורכב משקולת קבועה על שתי מסילות פלדה אנכית. המשקולת מחליקה לאורך המסילה, ומספקת יותר שליטה ממה שאתה מקבל עם משקולת לא מסודרת. מכונת סמית יכול לשמש עבור רוב התרגילים barbell, כולל squats ו לחזה לחיצות. אתה יכול להשתמש מכונת סמית לבצע לחיצות תקורה, במיוחד אם אתה מנסה להרים משקל כבד מאוד ללא הצביע. אופי קבוע של המשקולת עושה משקל כבד יותר לשלוט מאשר משקולות או משקולת.

->

שרירים עובד

העיתונות תקורה מטרות הכתפיים שלך, במיוחד דלטואידים, ואת התלת ראשי. התרגיל כולל גם כמה שרירים משניים הפועלים כמייצבים, כולל טרפזיוס, לטיסימוס דורסי ורמבוידים. אתה יכול לכוון את השרירים האלה עם תרגילים שאינם כוללים את המכונה סמית. כל תנועה הכרוכה דחיפת משקל תקורה גם מטרות אלה קבוצות שרירים. למעשה, באמצעות משקולות חופשיות יהיה לעורר את השרירים המשניים אפילו יותר מאשר מכונת סמית כי אתה חייב להחזיק את המשקולות במישור קבוע ללא סיוע של המכונה.

לחץ על תקורה ברבל

העיתונות תקורה ברביקיו זהה מכונת העיתונות סמית תקורה, למעט המשקולת לא קבוע. בחר משקולת משוקלל כי יהיה עייפות השרירים שלך בשמונה עד 12 חזרות. לעמוד בעמידה מתנודדת - רגל אחת קדימה האחורית מעט לאחור - ותופס את המשאית עם אחיזה ידית, ידיים מעט יותר רוחב ברוחב הכתפיים. לכופף את המרפקים ולהפנות אותם לעבר הרצפה ולהניף את הבר כך שהוא מקביל עצם הבריח שלך. לערב את שרירי הבטן שלך ולשמור על הכתפיים משוך את הגב בזמן שאתה לוחץ על הבר למעלה ומעל, מורחבת את המרפקים במלואם. שמור את פרקי הידיים ישר ואת הגב המשרד, ומניעת כל קשת בעמוד השדרה נמוך. הנמך את העמודה בחזרה למיקום ההתחלה, במקביל לעצם הבריח, כדי להשלים חזרה אחת.

לחץ על משקולת ישיבה

לחץ על מכונת הדפוס של סמית יכול להיעשות מתוך עמדה או ישיבה. תנוחת ישיבה, גם בעת שימוש במשקולות חופשיות, מעניקה לך שליטה רבה יותר. בחר dumbbells כי הם כבדים מספיק כדי לעייף אותך שמונה עד 12 חזרות. לשבת על ספסל האימון עם משענת אנכית, מחזיק משקולת אחת בכל יד ליד שלך.הרם את זרועותיך כלפי מעלה והלאה לצד כך שהמרפקים שלך יצרו זווית של 90 מעלות וזרועותיך האחוריות מקבילות לרצפה. לחץ על המשקולות עד המרפקים שלך המורחבת במלואה, שמירה על פרקי הידיים ישר הגב שלך לחיצה לתוך הספסל. חזרו למצב מרפק כפוף עם הזרועות העליונות במקביל לרצפה כדי להשלים חזרה אחת.

חלופות נוספות

אם מתקן האימון שלך יש מכונות הקש כתף אחרים, אתה יכול להשתמש אלה כחלופה מכונת העיתונות תקורה סמית גם כן. חפש כבל או טעון מכונות שהכניסו אותך בעמדה ישיבה עם ברים או ידיות ללחוץ על תקורה. מכונות אלה לשמור אותך במישור קבוע של תנועה, אשר מועיל למתחילים מנסה ללמוד צורה נכונה ושליטה.