מדהים ב-הבית הרגל תרגילים לנשים

חיזוק ו גוון הרגליים בבית יכול לעבוד בדיוק כמו גם הולך לחדר כושר. נשים שרוצות ירכיים חטובות ועגלים יכולות לתרגל שיגרה של פצעים, פליס, העליות, סקוואט ומספריים, בחלקן או במלואן, עד חמישה ימים בשבוע. המהלכים מתמקדים בהארכת השרירים ובפיתוח דרך הרגליים, תוך התמקדות בירכיים ובגליונות, גם למראה מלוטש.

וידאו של יום

Lunges

lunges בצורת הרגליים שלך ואת התחת עבור קו מוגדר ברציפות. לעמוד עם הרגליים על רוחב הכתף זה מזה. שים את הידיים על המותניים שלך לקחת צעד גדול קדימה. תחתון את הגוף עד הרגל האחורית שלך עושה זווית ישרה ולהרים באמצעות שרירי הרגליים. חזור על שלוש קבוצות של 30 בכל צד.

->

Pliès

Pliès הם מהלך בלט כי גוונים הירכיים הפנימיים והחיצוניים, הירכיים והישבן. לעמוד עם הרגליים קצת יותר רחוק מאשר הכתפיים שלך צעד כל רגל החוצה רק קצת. כבה את בהונותיך והוריד את גופך כ - 6 אינץ ', לפני שתעלה שוב. שים את הידיים בעדינות מולך או על הירכיים שלך לאיזון. חזור על שלוש קבוצות של 30.

Heel מגדילה

העקב מעלה פסל את העגלים במהירות. אם אתה רזה, ההבדל בהגדרת השרירים יכול להיות ברור רק כמה ימים. לעמוד עם הרגליים רק קצת יותר מאשר הכתפיים שלך ולהרים על קצות האצבעות שלך. החזק למשך שתי שניות. הנמך את עצמך לאט. לקבלת גרסה מתקדמת, לנסות את זה על קצה המדרגות. חזור על שלושה סטים של 40.

סקוואטים

סקוואט עם משקולות יכול לעבוד כמעט כל שריר בגוף שלך, אבל וריאציה ללא משקולות מתמקדת על הגוף התחתון כך הרגליים נראה חינני ללא נפח הגוף העליון. וריאציה זו מצלצלת את הירכיים, הירכיים והזוהמות. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. שמור את הידיים בצד שלך ולשמור על יציבה יציבה. להנמיך את glutes באותו אופן היית יושב על כיסא ולהמשיך להוריד אותם כמה סנטימטרים. התרומם שוב לאט. אם אתה רוצה גרסה קשה יותר, לשים משקולת על הרצפה. לחלופין להרים אותם ולהניח אותם למטה כמו שאתה יורד. חזור על שלושה סטים של 20

בעיטות מספריים

מספריים בעיטות בטון דקיקות הירכיים ומעצבים את מכופפי הירך. שכב עם זרועותיך לצדדים ורגליך מושטות. להרים את הרגליים על 45 מעלות מהרצפה, שמירה על בהונות הצביע. חצו את הירך הימנית שמאלה ואז שמאלה בצד ימין. חזור על 30 חזרות.

אופניים נייחים

אם יש לך מקום בבית, אופניים נייחים הוא אימון רגל יעיל. רכיבה על אופניים פועלת על הירכיים, השוקיים, הירכיים והישבן לגוף תחתון כללי. רכיבה של חצי שעה ביום עד חמישה ימים בשבוע נמס שומן, כך מאמצי הפיסול שלך בולטים יותר, יותר מדי.