מזון בריא הטוב ביותר על תקציב

המכולת יכול להיראות כמו משולש ברמודה אם אתה רוצה לאכול טוב בלי לשבור את הבנק. שאלות להתעורר, כמו "האם אני צריך לאכול אורגני כדי להיות בריא? "(לא)," האם אני יכול חטיף ועדיין להיות רזה? "(כן), וכמובן," איך על כדור הארץ אני יכול להרשות לעצמי לאכול נכון? "

וידאו של היום

כדי לעזור לך למלא את העגלה שלך עם אפשרויות חכמות כי עדיין להשאיר שינוי בכיס שלך, הנה 10 פריטים לארוז יתרונות תזונתיים רבי עוצמה במחירים נמוכים.

תרד

תחנת כוח אנטי-אוקסידנטית, תרד טעון phytonutrients כגון קרוטנואידים (בטא קרוטן, לוטאין, ו zeaxanthin) ו flavonoids וכן ויטמינים K, A, ו חומצה פולית. חומרים מזינים אלה מסייעים להדוף זיהום ולהגן מפני דלקת. חפש תרד שקיות כי הוא שטף מראש ומחכה לך לאכול גלם או לבשל.

TRY IT: לקבלת סלט טעים, נסה ערבוב תרד עם חמוציות מיובשות, גבינה, פקאן, ויניגרט ההלבשה.

עלות משוערת: $ 2. 50 עבור 10 oz. שקית

בייבי גזר

בטח, אתה בטח שמעת כי גזר עוזר הראייה שלך. עם זאת, מחקר שנערך לאחרונה ב"בריטיש ג'ורנל נטרייטיון "מצא כי פירות וירקות כתומים עמוקים היו קשורים בסיכון מופחת למחלת לב כלילית (CHD), והגזר - התורם החזק ביותר בקבוצה - נמצא קשור בסיכון נמוך ב -32% CHD.

TRY IT: גזר הם חטיף צדדי ללכת לכל מקום והם מוכנים כאשר אתה. נסה אותם עם חומוס, tzatziki (יבול יוגורט מלפפון יוונית), או לטבול שעועית שחורה.

עלות משוערת: $ 1. 50 עבור תיק 1 lb.

Edamame קפוא

זה לא משתפר מזה. אלה חלבון, אשלגן, ו-ארוז ארוז שעועית נקטפו בראש שלהם, מעובד לנעול חומרים מזינים, ולאחר מכן קפוא לנוחותך. אין הכנה מעורב, מלבד פתיחת התיק וחימום. חפש edamame רגיל, כמו כמה זנים רטובים לבוא טעון עם מלח או שומן.

TRY IT: מחממים אדממה עד למכרז, תוך שימוש במינימום מים. למעלה עם עשבי תיבול טריים ריסוס חמאה טעם. שעועית אלה יכולים גם להוסיף פסטה או לערבב- fry עבור תוספת סיבים, חומרים מזינים, וצבע.

עלות מקרית: 3 $ עבור 12 עוז. שקית <שעשועים> שעועית, שעועית, כליה, צפון גדול, ועוד רבים - מספקת עד מחצית הערך היומי המומלץ של החלבון (על פי ה- USDA). רק שינוי בכיס. כדי לשמור על עצמך מפני נתרן מיותר, לבחור מגוון כי יש "לא הוסיף מלח" על התווית, ולאחר מכן להוסיף תבלין שלך.

TRY IT: בבלנדר, לשלב פחית של שעועית שחורה, גבעול של כוסברה, בצל בינוני אחד, ופחית עגבניות מבושלות.מערבבים עד חלקה. אתה פשוט עשה לטבול האהוב החדש שלך, מושלם עבור ירקות או צ 'יפס טורטיה.

עלות משוערת: $ 0. 85 עבור 14 עוז. יכול

חזה עוף (ללא עצמות, ללא עור)

קל להכין ורבגוני, עוף מציע שפע של שריר הבניין חלבון ללא הרבה שומן או קלוריות עודפות.

TRY IT: ממלאים סיר מים עם מים ומביאים לרתיחה. מוסיפים את העוף ומבשלים במשך 15 דקות או עד למכרז. הסר עוף מגניב. לגרוס עוף ולזרוק עם סלסה. Voila! יש לך מילוי מהיר עבור טאקו.

מחיר מינון: $ 2 - $ 7 לכל lb.

סלמון (משומר)

ארוז עם חלבונים וסידן, סלמון מכיל גם אומגה -3 שמנים. מחקרים רבים מצאו כי דלקת להילחם אומגה -3, וראיות מתעוררות עולה כי שמן דגים יכול גם לסייע במניעת כאבי שרירים התחלה מאוחרת (DOMS). חפש זנים ארוזים במים, ולא שמן, כדי למנוע שומנים מיותרים.

TRY IT: זה טוב ישר מתוך פחית, אבל אתה יכול גם לנסות קציצות סלמון. מסננים ומערבבים עם 2 כפות. מאיו, 1 כפית. חרדל, 1 כפית. אבקת שום, ו ¼ כוס פלפל קצוץ פלפל. יוצרים את התערובת לתוך קציצות ומבשלים במחבת ללא מקל במשך 3-5 דקות מכל צד.

עלות פרוקסימאט: 3 $ עבור 7. 5 oz. פחית.

קוטג 'גבינה

עבור פחות מ -100 קלוריות לכל ½ כוס, גבינת קוטג' דלת שומן מציעה 13 גרם של חלבון מרוויח ועשיר סידן בניית עצם, זרחן. אם אתם סופרים קלוריות, גרסאות דל שומן (כגון 1% או 2% שומן חלב), לספק מנה רזה נוספת של מזון זה שריר הבניין.

TRY IT: לזרוק עם אפרסקים או אגסים משומר לארוחת בוקר פירותי טעים אפשרות.

עלות משוערת: $ 2. 99 עבור 16 עוז. מְכוֹלָה.

פסטה מלאה של דגנים

פסטה מגיעה בצורות שונות, גדלים ומחירים, אך כל הגרסאות של דגנים מלאים אורזות יותר סיבים מאשר עמיתיהן הלבנים המועשרים. רבים מגיעים עם יתרונות אחרים כמו חלבון הוסיף או אומגה -3 שמנים. חפש פסטות המכילות לפחות 5 גרם של סיבים למנה ויש להם את המילה "שלם" על התווית המרכיבים.

TRY IT: מרתיחים פסטה עד למכרז. לפני הייבוש, להוסיף שקית של ירקות קפואים ולאפשר ירקות לחמם דרך. מסננים וזורקים עם פחית עגבניות.

עלות משוערת: $ 1. 75 £ 1> אורז מלא של דגנים

חום, שחור, סגול, אדום, זנים אקזוטיים אחרים של אורז מציעים המון סיבים ולספק יותר מ 15 ויטמינים ומינרלים אחרים, כולל חומצה פולית, מנגן, סלניום, ואבץ. מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי אנשים שאוכלים אורז יש סיכון נמוך יותר של לחץ דם גבוה והשמנת יתר, ועלול להיות פחות לפתח סוכרת סוג II.

TRY IT: אורז בישול קל יותר ממה שאתה חושב. רק לזכור את הכלל 1-2-3: 1 כוס אורז גולמי בתוספת 2 כוסות מים (או מרק) תשואות 3 כוסות של אורז מבושל. שלב אורז נוזלי, להביא לרתיחה ואז להפחית את החום. מכסים ומבשלים במשך 45-50 דקות. מוסיפים ב ירקות ובשר מבושל על פי בחירתך.

מחיר להגשת בקשה: $ 1 עבור 1 lb. שקית

פופקורן

כאשר הדחף חטיפים להיטים, תירס גרגר מלא תבואה יכול לבוא להציל.זה קל לטפל מציעה הרבה סיבים, כך תרגיש מלא יותר ללא צורך בהרי קלוריות. חפש גרעינים שיכולים להפוך לטיפול דל שומן ו נתרן נמוכה באמצעות פופר אוויר להתכונן. אם אתה מעדיף את הקלות של שקיות מיקרוגל, לחפש אפשרויות דל שומן לבחור תיק יחיד לשרת שליטה טובה יותר.

TRY IT: קח את טעם פופקורן עד חריץ על ידי הוספת תבלינים יוצאי דופן כמו פלפל אדום או שום כוח. או להוסיף מעט חלבון וסידן על ידי ציפוי עם גבינת פרמזן מגוררת.

עלות משוערת: $ 2. 75 עבור ארבעה שקיות חד פעמיות למיקרוואבל