לבנות גוף טוב יותר: 4 שבועות לרגליים חזקות יותר
תוכן עניינים:
הרגליים שלך ואת ליניקים פוגעניים יש הרבה במשותף. הם לא מבריק, אנשים רק לעתים רחוקות לדבר עליהם והם לעולם לא יקבלו מספיק אשראי למרות העבודה החשובה שהם עושים. אם כי אנשים רבים חושבים שרירי בטן או שרירי חזה מסודרים מרשימים יותר ממערכת רגליים חזקה, אל תלך שולל: אימון הרגליים יכול לעזור לך לשפר את המראה של כל הגוף שלך, לשרוף יותר שומן ולשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך.
->וידאו של יום
תוכנית גוף נמוך יותר לא בנוי סביב תלתלים רגל ועגל מעלה. למעשה, אתה כנראה טוב יותר להימנע מכל המכונות לחלוטין. אתה צריך גם להקדיש יותר תשומת לב השרירים אחרים מאשר quads שלך, ולנסות לעמוד על רגל אחת בכל פעם. השתמש במדריך זה כדי לעבוד את השרירים לך לעתים קרובות מדי להתעלם יהיה לך את פלייבוק להשלים לבניית גוף מנצח.
->דגש על הישבן שלך
שאל את הבחור מה הוא חושב על כאשר הוא תמונות סט חזק של הרגליים והוא בטח להזכיר את שריר הארבע. אלה בוכנות חזקות בירכיים הם כנראה הדבר הבולט ביותר כאשר אדריאן פיטרסון רץ מעל המגינים או ג 'סטין Verlander שולט hitters. אבל בעוד בחזית מול quads הם חשובים, הם נוטים לקבל יותר מדי להתמקד הרבה נמוך הגוף אימון שגרות. את השרירים על הפנים (adductors) ואת האחורי של הרגליים (hamstrings ו glutes) צריך תשומת לב מדי. איזון מרובע תנועות דומיננטיות עם תרגילים שפגעו שרירי הרגל האחרים שלך, וזה ישלם דיבידנדים גדולים, במיוחד עם מניעת פגיעה.
->תרגילי בידוד גבול
-> >
אתה כנראה ראית בחורים במכון הכושר לזרוק צלחות גדולות על מכונת הארכה הרגל, ואז נאנק כשהם ליישר את הרגליים. זה בזבוז זמן. בעוד מהלכים כגון הרחבות או תלתלים ההאמסטרינג עשוי להרגיש כאילו הם עובדים הרגליים שלך, הם למעשה להגביל כמה מהר אתה יכול לעשות רווחי כוח. בידוד תרגילים להגביל את המספר הכולל של השרירים המעורבים בתנועה וגם להקטין כמה משקל אתה יכול להרים בבת אחת, כי פחות שרירים זמינים לחלוק את העומס.
תרגילים כגון deadlifts ו squats, אשר משלבים יותר שרירים ומאפשרים לך להשתמש משקולות כבדים, להוביל לגירוי שריר יותר, מהר יותר. כלומר, שריר מואץ רווחי שומן הפסד - כל זאת תוך ההוצאות פחות זמן אימון סה"כ.
יצירת אי יציבות
תלתלים. כתף הכתפיים. אפילו סקוואט. מה משותף לכל התרגילים האלה? אם אתה כמו החולדה הממוצע כושר, אתה כנראה עומד על שתי רגליים כאשר אתה עושה אותם. אבל שינוי התנועה כך שאתה עומד על רגל אחת בלבד יכול לעשות את כל השרירים שלך לעבוד קשה יותר.
הולך monopod גם עוזר הרכבת הליבה שלך, מבטלת חולשות ערמומיות ומספק יתרונות עצומים כוח פונקציונלי ויציבות. אחרי הכל, ברוב הפעילויות היום-יומיות - לא כולל ישיבה על ידך - וספורט, אתה מבלה את רוב הזמן בעמידה על רגל אחת או אחרת, אבל לא את שניהם. אז זה קריטי כי הרכבת שלך ככה. ייתכן שיהיה עליך להשתמש משקולות תחתון, אבל אל תדאג. היתרונות שתקצור בחוזק מוגבר ובאיזון משופר יעלו בהרבה על המבוכה שייתכן שתרגיש מפני הרמת משקולת קטנה יותר מהרגיל.
תוכנית
התוכנית הבאה משתמשת שתי פגישות ספציפיות הרגל בשבוע יש איזון מתאים של התרגילים כי העבודה האחורי ואת הצד הקדמי של הרגליים. זה גם משלבת הרבה עבודה רגל אחת. בצע את האימון במשך ארבעה שבועות, וודא שאתה נוחת לפחות שלושה במשך ארבעה ימים בין כל אחד.
->
