Cardio 101: כיצד להתחיל רכיבה על אופניים
תוכן עניינים:
- וידאו של היום
- קבל להילוך
- כושר גופני על אופניים הוא על כל מקבל על קצב קבוע, כלומר אתה צריך דוושה בעקביות, ולא דוושת החוף, דוושת החוף. כדי לעשות זאת, אתה צריך להשאיר פנסי מאחור. לחפש דרך ארוכה של הכביש, באופן אידיאלי עם נפח נמוך יחסית של התנועה. חנות האופניים המקומית שלך או קואופרטיב רכיבה על אופניים יכולים להמליץ על היכן למצוא את המסלולים האלה.
- ברגע שאתה מקבל את ההליכה של רכיבה על הכבישים, טבע ללא השפעה של רכיבה אופניים פירושו שאתה יכול לרכוב כמו לוח הזמנים שלך ואת רמת כושר לאפשר, אומר Rutberg. אבל הצטברות הדרגתית במרחק מגדילה את הסיכוי שתיהנה מרכיבה על אופניים ותדבק בה. אז להתחייב למינימום של שני רוכב יום בשבוע של 30 עד 45 דקות בתוספת דוושה ארוכה יותר בסופי שבוע.
- איך בכושר היא מטרה גדולה אבל זה לא תמיד יכול להוציא אותך מהבית. כדי לתת לעצמך מוטיבציה נוספת, להגדיר לעצמך מטרה על ידי שנרשמת לנסיעה צדקה - רצוי במרחק שעושה אותך קצת עצבני - תכנון טיול אופניים או יצירת נסיעה היעד לעיר הבאה שבה יש בראנץ 'נהדר ספוט, למשל. או לתכנן מסע ארוך על כביש נופי, עם תחנת פיקניק כלולה.
כן, אתה יודע איך לרכוב על אופניים. למדת כילד, כששני הצועדים שלך היו הדרך היחידה שבה תוכל לחקור את השכונה בעצמך. רכיבה על אופניים הביאה חופש, הרפתקה, תענוג.
וידאו של היום
עכשיו אתה מבוגר, וכמו כמעט כל דבר בחיים, רכיבה נראה מסובך יותר. יש תנועה לדאוג, יותר ציוד לשימוש, ו בואו נודה בזה, מתרסק כואב הרבה יותר כשאתה מבוגר.
->להירגע. בליבה, רכיבה על אופניים היום לא שונה בהרבה מהזמן שבו היית ילד. ואת הפעילות יכולה לעזור לך לרדת במשקל, לבנות סיבולת ואף להחזיר את השמחה של אותם ימים הזהב הצעירים. אתה יכול לקבל אמון טוב על ידי מקפץ על האופניים שלך במכנסיים קצרים כושר מאמנים לחצות. אבל אם אתה רוצה להיות רציני לגבי הספורט, נסיעה חזקה יותר לחקור שטח רחב יותר, הנה מה שאתה צריך לדעת. (לפני ביצוע שינויים זה או כל תרגיל משטר, עם זאת, תמיד להתייעץ עם הרופא שלך.)
כושר על אופניים הוא על כל מקבל לתוך קצב קבוע. אתה צריך דוושת בעקביות, ולא דוושת החוף, דוושת החוף.
קבל להילוך
האופניים הנכונים בשבילך הוא לא מודל מסוים או מותג. זה יכול להיות 10 הישן מהירות במוסך שלך. מה שחשוב ביותר הוא שהאופניים מתאימים לגוף שלך.
יש הרבה יותר מזה של הטריק הישן של אופניים על מושב בגובה הירך שלמדת בשיעורי רכיבה מקורה. ההטיה של המושב שלך, גובה הכידון ועד כמה רחוק אתה צריך להגיע כדי לתפוס את יתדות כל משפיעים על הלחץ שבו הוא הרגיש על הגוף. הדרך הטובה ביותר להגדיר את האופניים שלך לצרכים האישיים שלך היא לקבל התאמה מקצועית אופניים.
כמה חנויות אופניים מציעים התאמה חינם עם רכישות אופניים חדשים, ורובם גם יש שירותים מתאים זמין עבור אופניים ישנים.עוד שינוי קטן שעושה הבדל גדול במונחים של נוחות היא ללבוש מכנסיים קצרים רכיבה כי יש ריפוד במפשעה (נקרא chamois, אשר מבוטא "shammy"). Chamois מפחית chafing ועובד בד בבד עם ריפוד המושב האופניים שלך כדי להקל על הלחץ על עצמות לשבת שלך. רוכבי כביש בדרך כלל ללבוש את אלה במכנסיים טופס מתאים, אבל אם סטרץ 'הוא לא הדבר שלך, יש הרבה אפשרויות רופף עם chamois בתוך העבודה כי גם כן.
ציוד מועיל אחר: קסדה - זה טיפשי לרכוב ללא אחד - כפפות רכיבה - כפות הידיים מרופדות לשמור על הלחץ עצבים, מה שמקטין את הסיכוי של האצבעות שלך קהה - ואת משקפיים להגנה מפני השמש, רוח ופסולת.אתה גם רוצה צינורות פנימיים חילוף, multitool ו משאבת יד. מערכת דיו CO2 עובד גם. חנות גאדג 'טים אלה אוכף או תחוב אותם בכיס של חולצת רכיבה.
עוד הערה: רוב הרוכבים עוברים בסופו של דבר מדוושות שטוחות סטנדרטיות למערכת קליפלאס, שבה אתה משתמש בנעל מיוחדת שמתחברת ישירות לדוושת האופניים. "קליפלס" הוא שם מטעה, כי אתה בעצם קליפ cleat בחלק התחתון של הנעל לתוך הדוושה.
אם זה נשמע מפחיד, לא פחד. זה לוקח רק קצת תרגול ללמוד להשתמש במערכת clipless. נסה להחזיק את הקיר ואת גזירה ו unclipping הנעליים שלך. ואז לתרגל את הטכניקה שלך במגרש חניה או על כביש שקט. ברגע שאתה מתרגל לזה, מערכת Clipless ישפר את היעילות שלך טיפול אופניים. לא תתגעגע לדחוף דוושות עם נעלי טניס.
אימון טוב יותר על האופניים שלך
כושר גופני על אופניים הוא על כל מקבל על קצב קבוע, כלומר אתה צריך דוושה בעקביות, ולא דוושת החוף, דוושת החוף. כדי לעשות זאת, אתה צריך להשאיר פנסי מאחור. לחפש דרך ארוכה של הכביש, באופן אידיאלי עם נפח נמוך יחסית של התנועה. חנות האופניים המקומית שלך או קואופרטיב רכיבה על אופניים יכולים להמליץ על היכן למצוא את המסלולים האלה.
על האופניים, לעבוד על מאסטרינג את האיזון בין הילוך ואת מקצב - כמה מהר אתה הדוושה. "מצא מהירות דוושה זה לא כל כך מהר, כי אתה מקפץ באוכף", אומר רוטברג. "אבל לא כל כך איטי שאתה טוחן חזק מדי. "
אתה יכול לבדוק את הקצב שלך על ידי מעקב אחר המהפכות שלך לדקה. מהירות סטנדרטי הוא 80 עד 90 פעמים, לספור רגל אחת. אם שבץ הדוושות שלך קרוב ל -60 לדקה, ההילוך שאתה נמצא בו קשה מדי. מציאת מקום מתוק מספק אימון לב וכלי דם יציב ללא נזק פוטנציאלי המפרקים שלך.
במהלך האימונים הראשונים שלך, המטרה של נסיעה קלה 30 עד 45 דקות. לאחר הפגישות שלך, אתה עלול להרגיש כמה כאב שלך quads, glutes ו עגלים. אבל אל תתפלאו אם גם הצוואר והכתפיים שלך מכאיבים, אומר רוטברג. שרירי הצוואר והכתפיים מחזיקים את הראש ותומכים בגוף העליון, כך שהם יצטרכו זמן להתחזק יחד עם הרגליים. טיפ של רוטברג: שנה את תנוחת היד שלך לעתים קרובות כדי להקל על הלחץ על הכתפיים והצוואר. וודא שאתה רוכב עם הכתפיים שלך רגוע ומטה, לא כפוף.
איך להגיע למהירות
ברגע שאתה מקבל את ההליכה של רכיבה על הכבישים, טבע ללא השפעה של רכיבה אופניים פירושו שאתה יכול לרכוב כמו לוח הזמנים שלך ואת רמת כושר לאפשר, אומר Rutberg. אבל הצטברות הדרגתית במרחק מגדילה את הסיכוי שתיהנה מרכיבה על אופניים ותדבק בה. אז להתחייב למינימום של שני רוכב יום בשבוע של 30 עד 45 דקות בתוספת דוושה ארוכה יותר בסופי שבוע.
אתה יכול בבטחה להוסיף התפרצויות מהירות האימון שלך מ- get-go. נסה לעבוד בהאצות מהירות הנמשכות בכל מקום בין 30 שניות לחמש דקות. מינונים אלה של מהירות להוסיף דחיפה כושר חזק ולהגדיל את מספר הקלוריות תוכל לשרוף.
כדי להאיץ, להגביר את הקצב שלך. כאשר מהירות הדוושה שלך הופכת מהר מדי עבור הציוד שבו אתה נמצא, משמרת. אתה יכול לשמור על הקצב או לחזור על התהליך, תלוי כמה קשה אתה רוצה לרכוב.
אין חוקים קשיחים ומהירים על זמני המרווח. אתה יכול לנסות רק מחזיק את הקצב עד שאתה לא יכול לשמור את זה עוד. או שאתה יכול ליצור מבנה האימון שלך, כגון דקה אחת קשה, דקה אחת קלה; חמישה קשה, חמישה קל, ובצע את זה.
דרך נוספת לבנות כושר לב וכלי דם היא לטפס על הגבעות על האופניים שלך. לכבוש שיפוע גם מזריק כוח עבודה לתוך הנסיעה שלך Aerobic.
עבודה מהירות התפרצויות וטיפוס מפגשים לתוך רוכב באמצע השבוע שלך, אבל אל תדאג להם על הסיבוב בסוף השבוע שלך, כאשר המטרה היא להגדיל את כמות הזמן שאתה מבלה באוכף.
בזמן רכיבה הוא די קל על המפרקים, החוקים אימון חכם עדיין חלים. הקפד לאזן קשה workouts - רכיבה או אחרת - עם ימים קלים, כך הגוף שלך יכול להתאושש. ושוב, תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שינוי משטר התרגיל שלך, או להתחיל אחד חדש.
להישאר על פייס
איך בכושר היא מטרה גדולה אבל זה לא תמיד יכול להוציא אותך מהבית. כדי לתת לעצמך מוטיבציה נוספת, להגדיר לעצמך מטרה על ידי שנרשמת לנסיעה צדקה - רצוי במרחק שעושה אותך קצת עצבני - תכנון טיול אופניים או יצירת נסיעה היעד לעיר הבאה שבה יש בראנץ 'נהדר ספוט, למשל. או לתכנן מסע ארוך על כביש נופי, עם תחנת פיקניק כלולה.
חלק מן השמחה של רכיבה על אופניים היא נסיעה עם אחרים. נסה להצטרף לחנות האופניים או לרכיבה במועדון, שם תפגוש אנשים ותחקור מסלולים חדשים כקבוצה. אבל אל תיכנס לראש, אומר רוטברג. כמה שבת בבוקר "העולם אלוף" רוכב (כפי שהם ידועים על אופניים רכיבה) יכול להיות בקצב אגרסיבי להוביל אגו חבול ורפיון עבור רוכבים חדשים. חפש outings המותאמים ל Newbies או ללא טיפה רוכב, כלומר אף אחד לא נשאר מאחור.
לבסוף, לא כל יום הוא יום רכיבה מושלם. גשם, שלג או תנאים אחרים עשויים להכריח אותך לקחת את אמון בפנים. אם כן, שיעורי רכיבה על אופניים בתוך הבית יכולים לספק חוויה קבוצתית ללא התנועה או דאגות לגבי שמירה על קשר. חברות זו יכולה להיות מה שאתה צריך להכות את האוכף באמצע השבוע, במיוחד בימים קרים, כהים.
טיפים מהירים עבור חלקה, יותר בטוח רכיבה
משמרת בדיוק לפני שאתה צריך. זה יחסוך את ההילוכים שלך ואת הברכיים. שתי דוגמאות עיקריות: במהלך טיפוס לפני שזה נעשה קשה מדי וכאשר אתה מתקרב אורות לעצור. אם אתה בהילוך קשה, זה יהיה קשה יותר להתחיל לדווש שוב.
בלם חכם. נראה פשוט, אבל אם לקלוע את הבלמים הקדמיים קשה ומהר, אתה פשוט יכול לזרוק את עצמך מעל הסורגים. לשבור עם כריות האחורי הראשון, ולאחר מכן להוסיף את החזית.
עין הנהג. "בסופו של דבר, רוכבי אופניים הם פגיעים, כך לרכוב מתגונן וצפוי", אומר רוטברג. ציין את הכוונות שלך עם אותות יד, בצע את האורות ואת השלטים כאילו אתה במכונית לנעול עיניים עם הנהגים אז אין בלבול לגבי אם אתה הולך או עצירה.
למד לתקן דירה. להיות תקוע הוא לא כיף. בדוק עם חנות האופניים המקומי שלך או REI עבור תחזוקה הבסיסית תחזוקה אופניים, או לשאול חבר מי רוכב להראות לך איך.
