Cardio 101: איך להתחיל לרוץ

אתה חושב ריצה פשוטה. רק לשים רגל אחת מול השני, ואז לחזור במהירות - נכון? לא כל כך מהר. כמו כל מי laced יכול להעיד, ריצה פשוטה רק עד שאתה ממש מתחיל לעשות את זה. ברגע שאתה מכה את הכביש או לקפוץ על הליכון, שאלות להתחיל לצוץ: כמה זמן אני צריך ללכת? האם הליכה בסדר? האם אני אפילו לובש את הנעליים הנכונות?

וידאו של היום

התשובות תשובות. הפעלת קלוריות לפידים, מחזקת את הלב והריאות, ומשחררת אנדורפינים טובים. אבל זה יכול גם לקחת אגרה על הגוף שלך להוביל לפציעה אם לא פעל לפי הכללים. הנה הדרך הנכונה להתחיל.

סבלנות היא תכונה הטובה ביותר של רץ.

אנדרו קסטור, המאמן הראשי של High Sierra Striders ב Mammoth Lakes, קליפורניה

צעדים ראשונים

אם אתה אף פעם לא רץ לפני, אל תדאג, כי הדרך הטובה ביותר להתחיל לרוץ היא ללכת. "הליכה מחזקת את השרירים והגידים כך שהגוף יכול להתמודד עם ההשפעה של הריצה", אמר אנדרו קסטור, מאמן ראשי של High Sierra Striders ב Mammoth Lakes, קליפורניה.

אל תמהרו לשלב ההתאמה. אחת הטעויות הגדולות ביותר הרצים החדשים לעשות הוא חושב שכל cardio זהה, ואם חיזקת את הלב והריאות עם פעילות אחת, אתה תהיה בכושר מספיק כדי לקפוץ ישר אל אחר.

למרבה הצער, הגוף שלך לא עובד ככה. גם אם אתה מקצוען על האופניים או יש נרשמו שעות ארוכות על אליפטי, אתה עדיין צריך להקל על ריצה. "אתה צריך לתת את המפרקים והרצועות זמן כדי להדביק את הלב והריאות שלך או שאתה סיכון לפציעה," אמר קסטור.

הפתרון הטוב ביותר שלך הוא בהדרגה לבנות עד 30 דקות של הליכה מהירה פעמיים עד ארבע פעמים בשבוע. ללא קשר לנקודת ההתחלה שלך, אתה אמור להיות מסוגל להגיע ליעד זה בעוד שבועיים. אז אתה יכול לנסות "ריצה הליכה", שבו אתה חלופי בין חמש דקות של ריצה דקה אחת של הליכה. לשמור על זה מחזור במשך 30 דקות, ולבצע את אמון עד ארבע פעמים בשבוע במשך שלושה שבועות.

אם אתה מרגיש טוב בשבוע האחרון, להכות את קטע לרוץ לתשע דקות. אתה יכול לשמור על הליכה של דקה הליכה ללא הגבלת זמן (רצים רבים לעשות), או לעבור ל 30 דקות של ריצה רצופה.

הולך רחוק יותר

כמה רצים אובססיביים על מרחק להתרברב כמה קילומטרים הם מכסים. אבל אם אתה רוצה לבנות סיבולת, זה בעצם קל יותר לעבוד עם הזמן. באופן כללי, אתה יכול בבטחה להגדיל את זמן הריצה הכולל שלך על ידי 10 דקות בכל שבוע - מחולק על פני כל האימונים שלך או הוסיף על אחד סוף שבוע ארוך לרוץ.

דרך נוספת לוודא שאתה לא פועל יותר מדי מהר מדי היא להשתמש 10 אחוזים כלל. הכפל את סך כל שעות הריצה השבועיות שלך.10 כדי לקבוע כמה דקות נוספות תוכל להוסיף בשבוע הבא. אז אם אתה רץ 30 דקות שלוש פעמים בשבוע ו בכניסה 45 דקות בסוף השבוע (סך של 135 דקות), אתה יכול להגדיל את זמן האימון שלך על ידי 13 עד 14 דקות בשבוע הבא.

Ramping את הזמן או את המהירות מהר מדי יכול להוביל לתסכול, אגו חבול או גרוע יותר, פגיעה, כדי לשמור על אלה פועל בקצב קל, שיחה. ריצה מהירה יותר מוסיפה לחץ על מערכת השריר והשלד (הרצועות, הגידים ורצועות החיבור האחרות), לכן אתה רוצה לפתח סיבולת לפני שאתה עובד על המהירות. בניית לאט בקצב ניתן לניהול מאפשר לגוף שלך להסתגל לפעילות. "סבלנות היא התכונה הטובה ביותר של רץ, "אמר קסטור.

טופס טופס

טופס הריצה שלך הוא כמו טביעת האצבע שלך: זה הולך להיות שונה מכל האחרים. אבל למרות שכל סגנון ריצה של כל אדם הוא ייחודי, יש כללי כללי שרוב המומחים מסכימים על. הם יכולים להיות מסומל על ידי שני רמזים פשוטים: לרוץ גבוה, לרוץ רגוע.

ריצה עם יציבה טובה מעמידה פחות מתח והשפעה על המפרקים, מה שמקטין את הסיכון לפציעה ומגביר את היעילות, כלומר, אתה יכול לרוץ יותר עם מאמץ פחות. תוך כדי ריצה, לשמור על החזה שלך ואת הכתפיים כלפי מטה. הרגליים צריך לנחות מתחת הירכיים שלך, מיקום הגוף שלך בקו ישר מן הראש שלך בהונות. הימנע נוטה קדימה מן המותניים, אשר יכול המס בגב התחתון.

שמור את היד שלך unclenched כדי למנוע מתח מיותר. בגלל הריצה היא תנועה קדימה, אם הידיים שלך מתנדנד על הגוף שלך, האנרגיה מבוזבזת; אז לתחוב את המרפקים לתוך המותניים שלך ואת הידיים שלך באופן טבעי לנוע קדימה ואחורה. לבסוף, להקשיב לקול שלך footfalls; אם הם נרשם כבד, נסה הנחיתה ברכות יותר.

דבק עם זה

לאחר שתרגיש נוח לרוץ, אתה רוצה למצוא דרכים חדשות כדי לשמור על האימון שלך טרי ומעניין. נסה לחקור מסלולים חדשים (אתר אחד לידך בבית / לולאות), טיפוס הגבעות (ירידה של 4% על ההליכון עובד גם) או interbpersing קצר התפרצויות של מהר לרוץ לתוך שגרת 30 דקות שלך.

הצטרפות קבוצת ריצה הוא גם מניע חזק - אחד שמגיע עם יתרונות בצד ענק. יהיו לך רצים אחרים שיצטרפו אליהם ויחגגו איתם, ללא מחסור בעצות אימון, ואנשים שיהיו זמינים לענות על שאלות שאחרת היית חושש לשאול ("מה אני עושה אם הפטמות שלי שותות דם?"). הם יהיו גם רזה על הגזעים המקומיים. מצא קבוצה ב- rrca. חיפוש,. com או לשאול בחנות הנעליים המקומי פועל.

בין אם אתה פועל בחפיסה או בעצמך, הקפד לטפל בגופך לאחר הריצות שלך. כמה רצים חדשים למתוח hamstrings שלהם ואז קוראים לזה היום. זו טעות, אומר קסטור. שלנו quads ו flexors ירך - השרירים לאורך החלק הקדמי של הירך - נוטים להיות הדוק גם, במיוחד עבור אלה מאיתנו אשר מבלים את רוב שעות nnrunning שלנו יושבים בעבודה. שמור על שרירים אלה משוחרר, ואתה תרוץ ביעילות רבה יותר בנוחות.

ציוד חיוני

ריצה במדריכים שלך היא כמו להכות בציפורן עם מברג: סביר להניח שאתה מקבל את העבודה, אבל יש כלי הרבה יותר טוב זמין. נעלי ריצה נועדו במיוחד כדי להתמודד עם ההשפעה כוחות המיוצר בעת הפעלת. איזה סוג של הנעל מתאים לך יהיה תלוי בגורמים שונים, כולל משקל הגוף שלך, כמה פעמים אתה מפעיל את גובה הקשת שלך.

רצים חדשים צריכים לגשת לחנות ריצה מיוחדת ולשאול את הצוות להערכה. איש מכירות מנוסה צחצוח יהיה להעריך את הצרכים שלך ולעשות המלצות ההנעלה בשבילך. הנעל הטובה ביותר היא זו שמתאימה היטב ומרגישה טוב.