Cardio 101: איך להתחיל שחייה

נניח שאתה מחליט לקחת לשחות. באור הבוקר המוקדם, חמושים במשקפי מגן חדשים ובכובע, פגעת בבריכה. תמונות של מייקל פלפס ודארה טורס עוברות בראש שלך. אבל לפני שאתה מסיים את הברכיים הראשונה, אתה בקושי יכול לנשום.

וידאו של היום

אל תזיז אותו. "שחייה לוקח יותר זמן להסתגל מאשר כל ספורט אחר", אומר ג 'רי רודריגז, מדריכה לשחות מבוסס לוס אנג' לס, אשר כבר אימון במשך 30 שנה. גם אם אתה רץ מרתון או יש נרשמו שעות על מטפס המדרגות, אתה צריך להסתגל לדפוס הנשימה החדשה שחייה דורש, כמו גם חוסר משקל הפעילות גורם.

החדשות הטובות? שחייה שווה את המאמץ. זה אימון גוף מלא משפר הן כושר הלב וכלי הדם שלך ואת כוח השרירים שלך - כל זאת תוך גרימת שום זעזוע השפעה על הגוף שלך. (איפה רצים נפצעו ללכת? הבריכה!) ואם אתה לשחות באופן קבוע, תראה התקדמות בתוך חודש. "להתחייב לעשות בלוק של 10 שוחה במשך שלושה שבועות ואתה תהיה מופתע היכולת של הגוף מוזר להסתגל", אומר רודריגז.

להלן הצעדים החיוניים עבור הפעלת תוכנית שחייה.

שחייה לוקח יותר זמן להסתגל מאשר כל ספורט אחר. אנחנו רגילים להזיז את גופנו ביבשה, אבל לנו יש מעט מאוד תרגול נעים במים.

ג 'רי רודריגז, מדריכה לשחייה מבוסס לוס אנג' לס עם 30 שנות ניסיון אימון.

סטרוקס הראשונים

בטח, אתה יכול פשוט לקפוץ בבריכה וללכת על זה. אבל שחייה היא מיומנות מיוחדת, אחד שבו בעל צורה טובה יכול לעשות עולם של הבדל. ההימור הטוב ביותר שלך הוא לעבוד עם מדריך אם שבץ שלך מרגיש חלוד, (ושיעורים חיוניים אם מעולם לא למדת לשחות). הבריכה המקומית שלך צפויה להציע אפשרויות למבוגרים בלבד או לאפשרויות פרטיות. מצא תוכנית הקרובה אליך באמצעות U. S. Masters Masters (קבוצת ארגונים בינלאומיים), קבוצה ארצית המספקת אימונים ומרפאות מאורגנות לכל אדם בגיל 18 ומעלה.

אם אתה מחליט ללכת סולו, להתחיל עם שבץ חופשי (זה נראה כמו זחילה הקדמי). לשחות כל עוד אתה יכול, ואז לנוח כמה זמן שאתה צריך. חזור במשך 20 דקות לפחות. כולם שונים, אומר רודריגז, אז אל תתייאש אם הבחור במסלול הבא יסתובב עם שתי הקפות, בכל פעם שתיים, ואתה מתפתל אחרי 30 שניות. מנוחה. חזור. סיבולת תבוא.

כלי ביליארד יכול לעזור לך לבנות סיבולת ולשפר את הטופס. Kickboards לתת את שאר הגוף העליון בזמן שאתה עובד הרגליים. משוך-מצופים (דמות בצורת קצף בצורת 8 שאתה מציב בין הרגליים, מעל הברכיים שלך) תמיכה הגוף התחתון שלך, כך שתוכל להתרכז שבץ שלך.

כלי ההוראה המועדף על רודריגז הוא שנורקל השחייה - שהוא כמו שנורקל רגיל, למעט הצינור יושב מול הפנים שלך, במקום להיות מותקן בצד. המכשיר מאפשר לך לנשום ברציפות תוך שמירה על הגוף במצב השחייה הטוב ביותר האפשרי. "ברגע שאתה מפנה את הראש לנשימה, זה קשה יותר להישאר מיושר", אומר רודריגז. "שנורקל מאפשרים לך לחוות את התחושה שיש לך מכניקה נכונה מבלי לדאוג לנשימה שלך. זה מקל עליך לשכפל את עצמך מאוחר יותר. "

טופס עניינים

בזמן שחייה, אתה רוצה את הראש, הירכיים והרגליים כדי ליצור שורה ארוכה אחת. אם באמצע שלך שקוע או את הרגליים לרכוב נמוך, אתה מגדיל גרור, אשר מאט אותך למטה מבזבז אנרגיה. נסה לדחוף את הראש למטה קצת אם הרגליים הם גוררים, או לעשות הליבה לעבוד כאשר על הקרקע אם באמצע שלך הוא צונח.

"רגוע" הוא המילה ללכת כמעט של כל מאמן בכל ספורט סיבה טובה - זה שומר על מתח מיותר מ zapping אנרגיה אתה יכול להשתמש עבור התרגיל. אבל עבור שחייה, רודריגז משנה את הביטוי "רגוע נינוח. "" חייב להיות מתוח לגוף שלך כדי לשמור על זה מיושר, "הוא אומר.

כפי שאתה לשחות, להאריך את הגוף עם כל שבץ. שמור את הזרוע בשורה עם או מעט בתוך הכתף על כל שבץ. כאשר היד והזרוע נכנסים ועוברים דרך המים, הם לא צריכים לחצות את קו האמצע של הגוף שלך. אפילו שחיינים ברמה האליטה עובדים על טכניקה לעתים קרובות, אז תן לזה זמן.

ביצוע התקדמות

עקביות היא המפתח ללמוד כל דבר, אז להיכנס 10 מפגשים של שחייה קלה, יציבה על פני תקופה של שלושה שבועות ואתה תרגיש הגוף שלך להסתגל לפעילות. לאחר 10 פגישות אלה, תהיה מוכן להתמודד עם אמון.

אימון לשחות בדרך כלל מורכב חימום, ולאחר מכן רחובות של מרחק ב משתנים צעדים עם שאר בין. ביצוע הקפות מהר יותר מגביר את כושר הלב וכלי הדם שלך ואת הסיבולת.

בריכות הן בדרך כלל 25 או 50 מטר (או מטר) ארוך. הברכיים בחוץ ובחזרה, אורך הוא כיוון אחד. אז, 100 אומר שאתה לשחות שתי הברכיים בבריכה 25 מטר או אחד בבריכה 50 מטר.

יש אינסוף וריאציות האימון, אבל רודריגז ממליץ על השגרה הבאה למתחילים:

• להתחמם: לשחות קל במשך 10 דקות. אז לשחות אחד או שניים אורכים יותר, לנוח 10 עד 15 שניות (רוב הבריכות יש שעונים גדולים בשני הקצוות). חזור על זה במשך 10 דקות.

• אינטרוואלים: 100 x 15 עם 20 שניות מנוחה ב 8 מאמץ מתוך 10. תרגום: לשחות 100 מטר / יארד (זה שתי הקפות) ברציפות במהירות שמרגישה קשה אבל לניהול. מנוחה למשך 20 שניות. חזור 15 פעמים.

המטרה היא לשמור על שלושה שוחות בשבוע, אבל לא לרדת מתחת לשניים אם אתה רוצה להתקדם.

טעות שכיחה

החלק העליון של הגוף הוא כוח הכוח בשחייה, אך אל תתעלמו מהניואנסים של טכניקת הגוף התחתון. "הטעות הגדולה ביותר שחיינים חדשים עושים היא שהם בועטים יותר מדי", אומר רודריגז. בעיטה מספקת הנעה קטנה אבל מבאס כמויות עצומות של אנרגיה ושולח את קצב הלב שלך מרקיעה כי אתה מזיז קבוצות שרירים גדולים כמו quads.אתה רוצה לבעוט רק מספיק כדי לשמור על הרגליים עליות. א קל, עדין tapping צריך לעשות את העבודה.

ציוד חיוני

החזקה בפרס של שחיין היא משקפי מגן. אתה רוצה קבוצה של עדשות ברורות עבור שחייה מקורה, ואת אלה כהים בחוץ. אפה מתכווננת תספק התאמה טובה יותר. האפשרויות הטובות ביותר עבור רוב השחיינים לעלות בין $ 10 ל $ 20. "בדרך כלל, אלה יקרים יותר לא הרבה יותר טוב", אומר רודריגז. "אבל אם אתה מוציא פחות מ -10 דולר, אתה עלול לסכן את האיכות. "

אם אתה צריך מכסה כדי לשמור על המנעולים שלך תחת שליטה, ללכת עם גירסת סיליקון. זה יפעל לך בין 8 $ ל 20 $, ואת האחרון הרבה יותר מאשר לטקס.

דבק עם זה

רודריגז מעודדת שחיינים שלו להגדיר מטרות כל 10 שבועות. הרשמה לשחייה במים פתוחים או לטריאתלון מרחק ספרינט יכול לתת לך מטרה לטווח ארוך כדי לשאוף לאחר. והצטרפות למועדון שחייה יכולה להפוך לאימונים לאירועים חברתיים, תוך מתן מוטיבציה על ידי הסובבים אותך עם אנשים שיסייעו לך לשמור על אחריותך.

אחרי הכל, אם אתה יודע חבר יהיה מחכה לך במירוץ, אתה צפוי לשים את העבודה כדי להגיע לקו ההתחלה.