תוכניות אימון משקולת עבור גברים

גברים המבקשים לבנות כוח, תיאום neuromuscular ופונקציונליות לשקול הוספת משקולות למשטר התרגיל שלהם. משקולות לעשות יותר מאשר הטון. בגלל שהם אינם מחוברים למכונה או גלגלת, הם מאפשרים תנועה חופשית דורשים יציבות שרירים יותר להרים, ובכך ניצול שרירים יותר מאשר מכונות. הם קטנים וקלים לאחסון, אז יש כמה זוגות של משקולות שונות ולקבל אימון מלא בנוחות של הבית שלך.

וידאו של היום

יסודות הגוף העליון

->

תרגיל משקולת הגוף הבסיסית ביותר בגוף הוא העיתונות. צילום: איברקוביץ '/ איסטוק / Getty Images <>> תרגילי משקולת הגוף הבסיסיים ביותר הם כתף הכתפיים, לחץ החזה, רכון מעל השורה, תלתל שרירי, הרחבת האחיזה העליונה, שרירי התלתלים של התלתלים, העלאה לרוחב, העלאות חזיתיות ועגלות הפוכים. בצע את כל התרגילים האלה במהלך תוכנית משקולת הגוף העליון. לקבלת מתקדמים lifters, נסה אימונים חד צדדית. לדוגמה, לעשות לחץ הכתף אבל להתחיל עם הצד החלש שלך רק להרים משקולת אחת מעל הראש. לעשות כמה שרק אתה יכול עד הכתף שלך עייפות, ולאחר מכן לעבור את הידיים ולחזור על אותו מספר חזרות. סוג זה של אימון הוא נהדר עבור הפעלת הליבה שלך תיקון איזון שריר.

->

גוף תחתון נמוך

->

הריאות ואת squat הם הבסיסיים ביותר ואת התרגיל עם משקולות עבור הגוף התחתון. צילום: רוברט דאלי / OJO Images / Getty Images

התרגילים הבסיסיים הבסיסיים ביותר של הגוף שמכוונים את הקוואדים, המסטרינגים והגלואטים הם הסוף והסקוואט. המרכז הרפואי של אוניברסיטת רוצ'סטר מציע לשלב משקולות על ידי החזקת אחד בכל יד ולעשות סקוואט בעמדה צרה עם משקולות על החלקים החיצוניים של הברכיים. גם לנסות רחב סקוואט עמדה עם משקולת בין הברכיים שלך, lunges נייחים, lunges לאחור ו lunges הליכה. לבודד את hamstrings עם deadlifts רגליים קשוחות על ידי החזקת משקולות מול הרגליים שלך, לאט מתכופף על הירכיים, דוחף אותם בחזרה לשמור על הגב ישר. שמור את המשקולות קרוב ככל האפשר לרגליים. ללכת נמוך ככל שאתה יכול עד שאתה מרגיש למשוך hamstrings שלך, ואז לסחוט glutes שלך לעמוד מאחור. כמו כן, נסה סקוואט רגל אחת משקולת, צעד- up, בצד lunges ו deadlifts רגל אחת.

הדרכה פיצולים

->

עבודה על שתיים או שלוש הגוף מלא שגרות בומבל בשבוע על ימים רצופים. צילום: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

יש מגוון דרכים שבהן ניתן לפצל את השגרת האימון משקולת שלך. אם אתה חדש לממש ואת רוצה להרוויח קצת כוח הכולל ואת הטון, לעשות שתיים או שלוש הגוף משקולת השגרה בכל שבוע על ימים שאינם רצופים.בחרו ארבעה תרגילי גוף עליון וארבעה תרגילי גוף תחתון ושנו אותם בכל מפגש. אם יש לך יותר זמן ואתה רוצה לבודד את הגוף העליון והתחתון, לעשות שני ימים הגוף העליון ושני ימים בגוף נמוך בשבוע, בחירת שש עד שמונה תרגילים ליום. כדי לבודד קבוצות שרירים בודדות, השריר והחוזק ממליצים על תוכנית של שלושה ימים בשבוע. נסה תוכנית דחיפה ביום שני, באמצעות החזה ואת התלת ראשי, ולאחר מכן משיכת התוכנית ביום רביעי, ניצול הגב ואת שרירי, ולבסוף יום רגל כתף ביום שישי.

תכנות עבור המטרות שלך

->

אם רק מתחיל, להתחיל עם משקולות אור אבל להגדיל את החזרות שלך. צילום: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על אימון כל קבוצת שרירים גדולה פעמיים בשבוע, ומאפשרת לפחות 48 שעות בין אימון שרירים בודדים להתאוששות. אם אתם חדשים לממש, להתחיל עם משקולות אור אבל להגדיל את חזרות ל 15 עד 20 עבור שניים או שלושה סטים. עבור כוח שריר המוני רווח, להשתמש במשקל כבד להשלים שלוש עד ארבע קבוצות של 10 עד 12 חזרות. עבור בריאות כללית ואיכות חיים, לעשות שלוש קבוצות של 15 חזרות של כל תרגיל.