ההשפעות של מתיחה על ריצה למרחקים ארוכים

אימון נכון עוזר רצים למרחקים ארוכים להימנע מעייפות. בתור רץ למרחקים ארוכים, עליך להקדיש תשומת לב מיוחדת לתנוחת הריצה שלך ולצעדים שתנקוט כדי למנוע פציעות. כמו פעילויות ספורט רבות, ריצה למרחקים ארוכים דורשת מתיחה מסוימת; אשר תרגילי מתיחה אתה עושה וכמה זמן יכול לקבוע את איכות הריצה שלך.

וידאו של היום

->

מתיחה כאשר לא רץ

->

מתיחה וחיזוק שרירים מסוימים יכולים לעזור בריצה. צילום: אנדריאס רודריגז / iStock / Getty Images

מתיחה וחיזוק שרירים מסוימים מסייעת להכין אותך לריצה, וגם מתיחה גם משחק תפקיד חשוב בימים שאתה לא מפעיל. בימים שבהם אתה לא פועל, למשל, אתה יכול לחזק את שריר הארבע, השרירים בחלק הקדמי של הירכיים שלך, כדי לשפר את הארכת הרגל. Squats לעזור לבנות quads שלך כדי לקדם גמישות כפי שאתה למתוח רגל אחת ולשמור את השני נמתח מאחוריך במהלך התרגיל. חיזוק הרגליים שלך באמצעות תרגילים אירוביים עובד במקביל תרגילי מתיחה. מאז הרצים נוטים לחוות קיצור של השרירים העיקריים של הרגליים שלהם; ביצוע תרגילי מתיחה כמו אלה שנמצאו יוגה תארך quads שלך, חזיר ועגלים.

->

מתיחה סטטית

->

סוגים מסוימים של מתיחה סטטית יכול להקטין את הביצועים שלך. יש סוגים מסוימים של מתיחה ממש לפני אירוע ריצה עלול לעכב את הביצועים שלך, על פי מחקר באוניברסיטת פלורידה. מתיחה סטטית לפני אירוע סיבולת עלולה בסופו של דבר להקטין את הביצועים ולשדוד לך אנרגיה תוך כדי ריצה, כך מדווחים החוקרים בגיליון ספטמבר 2010 של "Journal of Strength and Research Research". "המחקר התמקד ב 10 גברים רצים קולג 'אשר כל אחד ביצע הליכון פועל על שלושה ימים שונים, לפעמים לאחר מתיחה ולפעמים ללא מתיחה. הנבדקים ביצעו 16 דקות של מתיחה סטטית בקבוצות השרירים הגדולות של הגוף התחתון, מתיחה שריר לאורך המרבי והחזקתו. הרצים התבקשו לרוץ עד כמה שאפשר. לאחר מתיחה, מרחק הריצה הממוצע היה 3. 4 אחוזים פחות מאשר כאשר הנושאים רץ ללא מתיחה. ההשפעות של מתיחה סטטית לפני הריצה מפחיתות את הסיבולת ומגדילות את עלות האנרגיה, מה שעלול להשפיע על הביצועים התחרותיים בריצה למרחקים ארוכים, מסכמים החוקרים.

מתיחה דינמית

-> >

דינמי stretches יכול לעזור לשחרר את שרירי הרגל כאשר אתה מתכונן לרוץ.צילום: HyperionPixels / iStock / Getty Images

דינמי stretches לעזור לשחרר את שרירי הרגליים כפי שאתה להתכונן לרוץ. תנודות רגליים, שבהן אתה עומד על רגל אחת ומניף את הרגל השנייה קדימה ואחורה, מפעיל את שרירי הרגליים לפני ריצה. אתה יכול גם להשתמש lunges הליכה על ידי נקיטת צעד קדימה עם רגל אחת, כיפוף הברך ודחיפה חזרה כלפי מעלה עבור דינמי stretches כדי לשחרר את שרירי הרגליים. השתמש מתיחה סטטית לאחר ריצה.

מתיחה מונעת צרות

-> >

מתיחה מסייעת למנוע מתיחות שרירים. צילום: Matthewennisphotography / iStock / Getty Images

מתיחה מסייעת למנוע מתיחות שרירים, אשר מתרחשת כאשר אתה בונה את השרירים שלך במהלך ריצה מרחוק אימון. אם אתם מותחים את השרירים לפני שהם התחממו, אתם מגבירים את הסיכון לפציעה. לאחר הריצה, בצע מתיחות סטטיות כדי לשחרר את השרירים ההדוקים. אימוני כוח משלימים את הגדילה על מנת להגביר את היציבות המשותפת ולשפר את הסיבולת במהלך תוכנית אימונים לריצה למרחקים ארוכים, על פי בית החולים הישראלי בית הספר לרפואה של אוניברסיטת הרווארד. סקוואט ו lunges לעזור עם חיזוק וגם מתיחה השרירים שלך.