תרגילים עבור היפ כאב עקב שריר נשרף

מכופף מותן הירך יכול להיות פגיעה כואבת פוטנציאלית עבור כמה. בהתאם לחומרת הפציעה שלך, אתה יכול להיות מוגבל סוגים מסוימים של תרגילי מתיחה. בעוד lunges ו stretches עדין אחרים הם בדרך כלל בטוחים במקרים קלים, חולים עם זן כואב ירך חמור עשוי להמתין עד הרצועות הם ריפא לחלוטין לפני פעילות גופנית. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, לדבר עם הרופא שלך או ספורט פגיעה מקצועי לפני העוסקים כל תרגילי מתיחה.

וידאו של היום

הגדרת החומרה

פציעות כפות הירך משוך בא בשלוש דרגות שונות, על פי מרפאה ג'רפי פיזיותרפיה פגיעה במרפאה ספורט. פציעות כיתה אחת הן קלות יחסית וכוללות מתיחה או מיקרו-דמעה בשרירים המקיפים את הירכיים. פציעות שכותרתן כיתה ב 'וכיתה ג' יכולות להצביע על דמעות או קרעים חלקית בשריר, בהתאמה. בגלל מכופף הירך מורכב משני השרירים העיקריים - psoas ו iliacus - פגיעה במפרק הירך נמשך יכול להתרחש באחד השרירים האלה. ברוב המקרים, המטופלים מומלץ לנוח מיד, קרח ולהרים את שרירי הירך שלהם, ואחריו תרגילים מתיחה עדינה.

קלאסי Lunges

את lunge הוא תרגיל התנגדות הגוף בשימוש מסורתי לפתח את שרירי הירך ואת גיד הברך. בנוסף, את lunge מציע למתוח משמעותי עבור flexors הירך שעשויים להציע הקלה בכאב. התחל את הטלטלה על ידי צעד קדימה מעמדה עומד עד הברך שלך מגיע זווית של 90 מעלות. לכופף קדימה עד הברך האחורית שלך מקביל לקרקע, תוך הקפדה הברך הקדמית שלך נשאר ישירות מעל הקרסול. אם התרגיל הזה קשה מדי, אתה יכול לנוח את הרגל האחורית שלך על הקרקע ועדיין לשמור על היתרונות של מתיחה החוצה flexors שלך מותניים. החזק את היציבה למשך 30 עד 90 שניות בהתאם לצורך לפני החזרה על הרגל ההפוכה.

->

סקוואטים בקיר

סקוואט הקיר הוא מתיחה נתמכת שיכולה להקל על הכאב על ידי כך שתסייע לך לשחזר את ניידות הרקמות, על פי אתר הספורט. התחל על ידי עמידה עם הגב על הקיר עם הרגליים הכתפיים רוחב בנפרד. לכופף את הברכיים עד הרגליים יוצרים זווית של 90 מעלות בין השוקיים והירכיים. לחצות את הידיים והחזק את המיקום 30 עד 90 שניות, או כל עוד יש צורך. עבור עמוק יותר למתוח, להפיץ את הרגליים אפילו רחב יותר כפי שאתה squat, תוך שמירה על הברכיים ממוקם היטב מעל הקרסוליים.

תנוחת סירה מלאה

"יוגה ג'ורנל" ממליצה על נבאסאנה, או על סירה, על גוף מלא, לחיזוק השרירים של מכופפי הירך. התחל על ידי ישיבה על הרצפה עם הרגליים ישר מולך. לחצו את ידיכם על הרצפה בזמן שאתם מתכופפים לאט ומרימים את הרגליים מהרצפה.המשך להישען לאחור תוך כדי להרים את הרגליים, ויוצרים צורה V בין הגפיים העליונות והתחתונות. לבסוף, ליישר את הידיים מולך כך שהם מקבילים עם הירכיים שלך. החזק את המיקום למשך 30 עד 60 שניות בהתאם לצורך לפני הפחתת חזרה לרצפה.