תרגילים לרכיבות נשים
תוכן עניינים:
הברכיים די חיוניים עבור נשים שרוצות להראות את הרגליים. למרבה הצער, שומן סביב הברכיים יכול להרוס את כל המראה שלך חצאית קצרה או שמלה. אמנם אתה לא יכול למקד רק אזור אחד עבור אובדן שומן, אתה יכול הטון את האזורים סביב הברכיים שלך על ידי אובדן שומן הגוף הכולל וביצוע אימון גוף נמוך יותר תרגילי אימון. זכור לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילת כל אימון משטר.
->וידאו של יום
Lunges
lunges הם המפתח לחיזוק הידוק הרגל העליונה. בצע שלוש קבוצות של 10 lunges עם מנוחה דקה אחת בין. צעד קדימה עם רגל ימין שלך לכופף את הרגל, כך הברך שלך הוא בזווית של 90 מעלות מעל הקרסול שלך. דחוף חזרה למצב ההתחלה שלך. השלם את המטה הבא עם רגל שמאל קדימה. המשך לרגליים חלופיות לאורך הסט. לשמור על היציבה שלך כפי שאתה מבצע lunges כך עמוד השדרה שלך הוא ישר, הכתפיים שלך בחזרה את הראש ברמה כפי שאתה מצפה. על פי טורניר כושר חכם באתר MSNBC, תרגילים אלה הטון את שריר הארבע, אשר מסייע לשמור על הברכיים מלהופיע "ירידה".
->הרחבות רגל
הרחבות רגליים הן תרגיל מועיל נוסף עבור גוון השרירים סביב אזור הברך. אתה יכול להשתמש במכונת הארכה הרגל בחדר כושר או שאתה יכול להשקיע במכונה הביתה. שב על מושב המכונה ברגליים דחוקות כנגד הבר המרופד. הבר צריך לנוח על החלק העליון של הקרסוליים. להאריך את הרגליים לאט עד שהם כמעט במקביל עם הרצפה, ולאחר מכן להוריד אותם בחזרה למצב ההתחלה עם שליטה. בצע שלוש קבוצות של 10 עם מנוחה של דקה אחת בין קבוצות. האתר BetterU Inc. ממליץ לך לשלוט על המומנטום ולא לבצע מהלכים נפץ תוך כדי הרחבות הרגל כדי למנוע פגיעה.
סקוואטים
תרגיל הרגל השני המשפר את המראה של הברכיים הוא squats. זה גימנסיה תיכון מכובד זה יכול להתבצע בכל מקום. לעמוד עם הרגליים שלך בערך רוחב היפ. שמור את פלג גוף עליון כפי שאתה לכופף את הברכיים, להנמיך את הישבן כלפי הרצפה ככל שתוכל, ואז לאט לאט להעלות את עצמך בחזרה למיקום ההתחלה. עשר חזרות על שלוש קבוצות מספיקות לאימון יום אחד.
סטפ-אפים
תרגילי התעמלות מתכווננים הם כלי נהדר לגוף. אתה יכול לרכוש את הצעדים מרופד לכל היותר חנויות מוצרי ספורט, והם זולים למדי. כדי להשתמש בציוד, אתה פשוט למקם אותו על הרצפה קומה צעד צעד אחד למעלה ואז השני. צעד לאחור על הרצפה רגל אחת בכל פעם וחזור על שלוש קבוצות של 10 חזרות. קח מנוחה של דקה בין כל קבוצה. לשמור על יציבה טובה, הקפד לא להישען קדימה כמו שאתה מבצע כל חזרה.כדי להגביר את האתגר, הגדל את גובה השלב.
אירובי
בנוסף לתרגילים לגוון ולעיצוב הרגליים, הקפידו למלא אחר ההנחיות של המרכזים לבקרת מחלות, אשר ממליצים על השתתפות בפעילות אירובית מתונה עד 150 עד 300 דקות בשבוע. כל תרגיל אירובי, מ הליכה מהירה כדי רכיבה על אופניים יסייע לשרוף קלוריות הטון השרירים שלך.
