הדרך המהירה ביותר לאישה לבנות גוף קשה

פיתוח גוף קשה הוא חיוני עבור נשים ספורטאים רבים bodybuilders. עם זאת, בניית שריר יכול להיות בעייתי יותר עבור נשים מאשר גברים. האדם הממוצע שומר על כמות טסטוסטרון קבוע של 300-1000, nanograms לכל deciliter, לעומת 15 עד 70 נמצא אצל נשים. מאחר שטסטוסטרון הוא אחד ההורמונים החיוניים המשמשים לצמיחת שרירים, נשים נאלצות לעבוד קשה יותר ויותר כדי לקבל תוצאות הדומות לזו של הגברים. למרבה המזל, רוב הנשים יכול לצפות לראות תוצאות בתוך חודש עד שלושה חודשים של שגרת פעילות גופנית קבועה.

וידאו של היום

השיטה

המסלול המהיר ביותר לגוף של אישה קשה היא לשלב הן פעילות גופנית Cardiovascular ותרגילי אימון כוח לתוך מערכת אמון מקיף. אם יש לך שומן מכסה את השרירים, תצטרך לשרוף מספיק קלוריות עם שגרת הכושר הגופני היומי שלך כדי להסיר את הריפוד הנוסף, על פי המועצה האמריקאית על פעילות גופנית. מאז הגוף שלך שורף שומן באופן שווה בכל חלקי הגוף שלך, השיטה הטובה ביותר היא לאמץ אימון אירובי כללי זה כרוך לפחות 30 עד 60 דקות ביום של פעילות גופנית קרדיווסקולארית אינטנסיבית. עקוב אחר זה עם משטר אימון כוח בסיסי כי החלופות חלקי הגוף שאתה תרגיל ליום - ה. ז. זרועות ביום שני, רגליים ביום שלישי וכן הלאה. כמו גברים, מומלץ לנשים לתת לכל קבוצת שרירים לנוח לפחות יומיים לפני שתעבוד שוב.

->

שגרה אירובית

שגרות אירוביות הן תרגילים שנועדו לשרוף כמות גבוהה של קלוריות לשעה. האינטנסיביות של התרגיל האירובי תלוי כמה זה מאיץ את קצב הלב במשך תקופה ממושכת של זמן. בעוד הליכונים מאמנים אליפטי הם סיכות עבור אימונים אירוביים, אתה יכול גם לבחור עבור הליכה מהירה או שגרת ריצה יומית. לקבלת תוצאות מהירות, מאמר בניו יורק טיימס מייעץ לקחת קצר, מעברי ספוראדי בזמן ריצה. זה מאפשר לך לרוץ רחוק יותר ולשרוף יותר קלוריות לאורך השגרה האירובית שלך. בנוסף, נסה להגדיל את הקושי של פעילות אירובית שלך לאורך זמן על ידי הוספת גובה, מהירות או זמן נוסף האימון שלך.

אימון כוח

אימון כוח הוא מרכיב חיוני ביותר עבור אישה לפתח גוף קשה. בעוד שאתה לא מרוויח כמות גדולה כמו גבר היה, תוכל לטפח שרירי רזה, רזה כתוצאה של אימון כוח יומי אימון. אם אתה מעולם לא הרים משקולות לפני, ייתכן שתרצה להתחיל עם תרגילי התנגדות טבעיים כגון pushups, situps או chinups במשך השבועות הראשונים. ברגע שאתה מרגיש חזק מספיק כדי להרים משקולת משקולת של 10 עד 15 פאונד, להתחיל בביצוע תרגילים בסיסיים במשקל חופשי, כגון תלתל שרירי המשקולת, הארכת התלת ראשי והכתף.גיוון האימונים שלך בעזרת מעגל המשקולת המשלבת קבוצות מרובות של אימונים שונים המכוונים קבוצות שרירים שונים על הגוף. בחר משקל כבד מאוד, כי אתה יכול לבצע אחת לחמש חזרות עם סט.

דאגה בטיחות

תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני תחילת משטר התעמלות קפדנית אם אתה לא פעיל או בישיבה. התחל כל אימון האימון עם 5 עד 10 דקות של מתיחה כדי לעזור לחמם את השרירים לפני התרגיל. לגייס מאמן אישי או חבר כדי לזהות אותך בעת הרמת משקולות, ורק לבצע תרגילי משקולת לאחר קבלת הדרכה מאמן אישי או אחר כושר מקצועי.