4 מקורות עיקריים של חלבון
תוכן עניינים:
חלבון תומך בצמיחת שרירים, מסייע בהעברת החמצן לדם ומהווה חלק בלתי נפרד להתפתחות העור, השיער והציפורניים. בית הספר של הרווארד לבריאות הציבור מציין כי צריכת כמות מספקת של חלבון גורם לכישלון צמיחה, השפלה של מסת שריר, חסינות ירודה הפחתת תפקוד הלב ואת מערכת הנשימה. כמות המינימום של חלבון שאתה צריך לאכול ביום, על פי המכון לרפואה, הוא 10 אחוזים הקלוריות היומיות שלך. בחר מקורות חלבון רזה כדי למזער את צריכת השומן הרווי.
וידאו של היום
בשר ודגים
-> >
בשר, כמו בשר בקר, בשר חזיר, כבש וביזון, הוא מקור מצוין של חלבון. כאשר בוחרים בשר, חשוב לשקול מה מגיע יחד עם החלבון, עם זאת. שש אונקיות של סטייק porterhouse מספק 38 גרם של חלבון, אבל זה גבוה במיוחד בשומן רווי. צריכת יתר של שומן רווי יכול לשים אותך בסיכון להתפתחות של מחלות כרוניות כמו סוכרת ומחלות לב וכלי דם. בחר חתכים רזה כגון רך ו סטייקים. שקול להגביל את הצריכה הכוללת של בשר אדום רק פעם או פעמיים בשבוע, ולצרוך מנה של 6 אונקיות או פחות. דגים הוא מקור טוב של חלבון המספק גם לב בריא אומגה -3 חומצות שומן, ויטמין D וסלניום. חומצות שומן אומגה -3 מסייעות לשפר את בריאות הלב. במאמר שסקר 20 מחקרים על צריכת דגים ובריאות הלב, "Journal of the American Medical Association" דיווח כי ישנן ראיות חזקות לכך שאכילת מנה אחת או שתיים של מנות דגים בשומן בשבוע מפחיתה את הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם ב -36%. סלמון, מקרל, אנשובי סרדינים להציע את היתרונות ביותר.
->סויה
-> >
סויה הוא הצמח היחיד המציע פרופיל חומצה אמינית מלאה. חלבון סויה זמין בצורה של סויה - כמו edemame - טופו בשר "תחליפים. "בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד ממליץ לאכול 2 עד 4 מנות סויה בשבוע. ראיות כי סויה הוא "מזון פלא", המציע עזרה עם תסמיני גיל המעבר, מניעת כמה סוגי סרטן ועזרה עם ירידה במשקל, עדיין לא חד משמעית.
ביצים
-> >
ביצים הם מקור זול, רבגוני של חלבון. ביצה אחת גדולה מכילה 6 גרם חלבון, 4 גרם מהם הכלולים בלבן. ביצים יש הרבה כולסטרול, אבל מחקר שנערך לאחרונה - כפי שצוין על ידי תזונאים בהרווארד - עולה כי כולסטרול תזונתי אינו משפיע מאוד על רמת הכולסטרול בדם האדם.העובדה שביצים מכילות מספר חומרים מזינים חשובים כמו ויטמינים B-12 ו- D ומינרלים כגון ריבופלאבין וחומצה פולית הופכים אותם לתוספת טובה לכל דיאטה. אם אתם מודאגים לגבי כולסטרול, לעשות את רוב הכלים ביצה שלך עם הלבנים. ביצים מציעות גם השמנה רבה יותר ותורמות לבקרת משקל, כפי שעולה ממחקר שפורסם ב "Journal of American College of Nutrition" ב -2005. כאשר החוקרים השוו את תחושות המילוי של המשתתפים לאחר אכילת ארוחת בוקר מבוססת בייגל או ביצה ארוחת בוקר, צוין כי ארוחת הבוקר הביצה גרם שביעות רצון רבה יותר והביאה פחות צריכת מזון לטווח קצר.
אגוזים, זרעים וקטניות
-> >
אגוזים, זרעים וקטניות הם מקורות עיקריים של חלבון, במיוחד אם אתה לצרוך צמחוני דִיאֵטָה. על פי דיווח של תזונה לחיים, אגוזים וזרעים מכילים 10 עד 25 אחוזים חלבון, וכמה מן המקורות הטובים ביותר לבחור הם דלעת, שומשום, גרעיני חמניות ושקדים, אגוזים ברזיל פיסטוקים. משפחת הקטניות מורכבת מפולים, אפונה ועדשים. הם לא רק ארוז עם חלבון, הם מקור גבוה של סיבים וחומרים מזינים חשובים אחרים. קטניות הם גם נמוכים glycemic, כלומר הם לא להעלות את רמות הסוכר בדם אם יש לך, או נמצאים בסיכון, עבור סוכרת.
