A Squack Vs. חזרה Squat
תוכן עניינים:
squats הם בין התרגילים הטובים ביותר לחיזוק השרירים של הרגליים והירכיים. שתי וריאציות של התנועה - סקוואט האחורי, אשר משתמש משקולת, ואת סקוואט גרזן, אשר דורש מוקדש גרזן מכונת סקוואט - היעד שרירי הארבע על החלק הקדמי של הירך שלך. עם זאת, חזרה squats גם לעבוד הרבה שרירים אחרים של הירכיים ואת הליבה, מה שהופך אותם יותר של תרגיל גוף מלא.
->וידאו של יום
האק לפעולה
גרר גרזן מחייבים מכונת גרזן גרזן. כדי לבצע סקוואט גרזן, צעד לתוך המכונה ומקם את הגב על המושב האחורי, עם הכתפיים שלך תחת תומך כתף מרופד. מקם את הרגליים על צלחת הרגל על רוחב הכתף זה מזה. תחתון את הירכיים, לכופף את הברכיים ל 90 מעלות. שמור את הברכיים הצביע באותו כיוון כמו בהונות. קם כדי לחזור למצב ההתחלה. כדי להגן על עמוד השדרה שלך, לשמור על הגב שלך על הגב עבור שאר התנועה.
->חזרה לפעולה
כדי לבצע סקוואט אחורי, הנח מוטס טעון על מדף מרובע. שלב מתחת לסרגל, מיקומו על החלק העליון של הכתפיים. הבר צריך לנוח על שרירי הטרפז העליון שלך. מחזיק את הבר במקום עם הידיים, צעד אחורה מן המדף. מקמו את הרגליים על רוחב הכתפיים זה מזה, עם הבהונות התברר מעט. שמירה על החזה שלך הרים את השדרה המורחבת, להגמיש את הירכיים ואת הברכיים כדי להנמיך את הבר עד הירכיים מקבילות לרצפה. עקוב אחר הברכיים לכיוון הבהונות. קם כדי לחזור למצב ההתחלה. אל תאפשר לגב שלך להסתובב במהלך התנועה. למען ביטחונך, השתמש באוזניים בעת הרמת משקולות כבדות. בסוף ערכת שלך, צעד קדימה כדי להרים מחדש את הבר.
השוואות היעד
גרביים סקוואט וגב שניהם מכוונים שרירי הארבע, או quads, אשר להאריך את הברכיים. בעוד סקוואט גרזן בעיקר להתמקד quads, סקוואט חזרה גם לכוון את השרירים gluteal של הישבן, השרירים adductor של הירכיים הפנימיים שרירי האסטרינג על החלק האחורי של הירכיים. בנוסף, מכיוון שסקוואטס לאחור דורשים ממך לייצב את המשקל כנגד כוח הכבידה, הם גם מעסיקים את הליבה, כולל שרירי הבטן והגב.
עבודה זה
לחמם את כל הגוף לפני תחילת הפגישה שלך סקוטי עם תרגיל אירובי קל תנועות דינמיות המכוונות הירכיים והרגליים. כדי לבנות כוח, בחר התנגדות המאפשרת לך להשלים 2-4 סטים של שמונה עד 12 חזרות עם צורה טובה. הוסף התנגדות בהדרגה כפי שאתה מקבל חזקה יותר. מנוחה של 2-3 דקות בין קבוצות, ולאפשר 48 שעות או יותר בין האימונים. כדי למתוח את הארבע ראשי, לעמוד עם יד אחת על הקיר או תמיכה אחרת.לכופף את הברך ההפוך ולמשוך את העקב לכיוון הישבן שלך עם היד החופשית שלך עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך שלך. החזק למשך 10 עד 30 שניות ולאחר מכן חזור עם הרגל השנייה.
