איך לעתים קרובות אני יכול להסתדר בלי Overtraining?

LIVESTRONG. com של "אחד GREAT תשובה" סדרה לוקח את הבריאות שלך ואת השאלות כושר המומחים החכמים ביותר בעולם.

וידאו של יום

איך אני יכול להגדיל את תדר האימון שלי ללא overtraining?

ג'רמי, ויסקונסין

התשובה

אם אתה רוצה להגדיל את מספר הימים שאתה מתעמל כל שבוע, הכלל מספר אחד הוא: רכבת חכם יותר, לא יותר. אם אתה מפוצץ את השרירים שלך קשה מדי, לעתים קרובות מדי, זה יהיה בלתי אפשרי לך להתאושש. אם הגוף שלך לא יכול להתאושש, האימונים שלך יסבלו. העבודה הנוספת שלך תהיה חסרת תועלת.

->

אבל הנה החדשות הטובות: אימון השרירים שלך בתדירות גבוהה יותר יכול לעזור לך מהירות אובדן שומן, לארוז על השריר או להשיג כל מטרה כושר. זו הסיבה מדוע מאמנים רבים ומאמנים כוח עכשיו ממליצים לעשות פחות קבוצות סך וחזרות לכל אימון - לחשוב שלושה אימונים הגוף הכולל בשבוע - במקום ביצוע שיעורי אימון מרתון עבור כל חלק בגוף. זוהי דרך יעילה יותר לאתגר את הגוף שלך מבלי להילחם בעייפות.

אתגר כל קבוצה שרירים לעתים קרובות יותר דורש קצת תכנון - אחרת, אתה יכול בקלות להפעיל את עצמך לתוך האדמה.

כדי להפוך את מערכת העבודה הזאת, אתה צריך להיזהר אלה ארבעה דברים.

1. למנוע דחיסה ספינלית

הגוף שלך הוא חכם. הוא מרפא את עצמו לפי התחומים החשובים ביותר. אם עמוד השדרה שלך דחוס מאימון קשה (למשל, הרבה סקוואט כבדים), הגוף שלך ימהר לכתוב את זה "נזק" מבניים הראשון לפני שהוא מתחיל לתקן את השרירים שאתה מאומן. אז אימונים שגורמים דחיסת עמוד השדרה יכול להאריך את ההתאוששות שלך.

למרבה המזל, אתה יכול לעשות את זה בלי לקפוץ squats, שהם תרגיל חשוב מאוד עבור כושר הגוף הכולל. כאשר סקוואט, אל תנסה להגדיר שיא בכל אימון. הימנע משימוש במשקולות שהן 90% מהמקסימום או מעל. במקום זאת, בחר במשקל אתה יכול לבצע עבור שישה חזרות או פחות עם צורה מושלמת ומהירות טובה. אתה גם רוצה להיות זהיר כדי למנוע עיגול הגב במהלך התרגיל.

2. הגן על המפרקים שלך

אם תרגיל גורם לך להרגיש יותר תחושה במפרקים מאשר בשרירים שלך, אל תעשה את זה. השרירים נועדו לעבוד, והם יכולים להתאושש במהירות. רקמת חיבור לא.

3. להקשיב למוח הזוהר

אתה בהחלט צריך "להרגיש" את השרירים שלך יום לאחר האימון. אבל כאב כואב אינו הכרחי - או אפילו אידיאלי, במיוחד כאשר אתה אימון כל קבוצת שרירים בתדירות גבוהה יותר.

כדי לשמור על כאב במפרץ, נסה להגביל את חזרות שלך לשמונה או פחות והימנעות מאוד אקסצנטרי איטי (החלק התחתון של נציג) תנועות. שמור את הנפח הכולל של כל אימון ברמת ניהול.אם לכל תרגיל אתה עושה שש עד 10 סטים של 10 עד 20 חזרות, אתה כנראה דוחף חזק מדי עבור תדירות אימון יש לך בראש.

4. שמור על העצבים שלך

אתה בטח מצפה קצת כאבי שרירים נוסף בעת התרגיל בתדירות גבוהה יותר. אבל מה שאתה לא יכול לצפות הוא כי מערכת העצבים המרכזית שלך - שליטה הורים על הגוף שלך, כי שולח אותות מהמוח אל השרירים שלך - יכול גם צמיג.

אם הנוירוטרנסמיטורים שלך הופכים עייפים, זה כמו שיש לנו חום ארוך בבית שלך - הכל פועל בחצי כוח. תהיה לך בעיה להתמקד ואתה תרגיש חוסר אנרגיה. זה יותר מאשר שיש שרירים ספציפיים להרגיש קצת כואב. במקום זאת, כל הגוף שלך ירגיש לחוץ.

כדי לשמור על מערכת העצבים שלך טריים, להימנע הכשרה לכישלון על כל קבוצה. אתה גם לא רוצה לקבל ירו מדי לפני סטים - משחק כל משוגע לפני להרים גדול רק יגרום עודף גירוי זה לא יעזור לך להעביר כל משקל במהלך התרגיל בפועל. אתה גם צריך להתרחק באופן קבוע הרמת משקולות כי הם ליד שלך מקסימום נציג אחד.

על המומחה

ג 'ייסון Ferruggia הוא הבעלים של מרכז הדרכה לשושלת ומחבר של מספר ספרים על אימון כוח והתניה. אתה יכול למצוא מאמרים נוספים וטיפים ממנו ב Jasonferruggia. com.