כמה חלבון מתאים לך?

גדלתי קריאת מגזינים. בעמוד אחרי דף, הם דפקו את החשיבות של חלבון - איך אתה צריך את זה כדי לבנות שריר, איך אתה צריך להיות כמויות אדירות של זה, ואיך אתה צריך לקחת X או Y להשלים כדי לוודא שאתה מקבל מספיק ממנו.

וידאו של היום

כאשר הלכתי להרוויח תואר דוקטור בתזונה, רבים מספרי הלימוד קראתי קראתי בדיוק את ההפך: חלבון הוא לא כל כך חשוב. למעשה, זה יכול להיות מסוכן לחלוטין. לאכול יותר מדי של זה ואת הכליות עלול להתפוצץ.

->

הדיון הזה זועם היום.

סוגי כושר לעיתים קרובות ממליצים megadoses של חלבון, לפעמים גבוה כמו שלושה עד ארבעה גרם לכל קילוגרם של bodyweight. מצד שני, הממסד הרפואי טוען שרובנו לוקחים יותר חלבון ממה שאנחנו צריכים. מחלקת החקלאות של ארה"ב, לעומת זאת, יש קצבה תזונתיים מומלצת (RDA) של 0. 36 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף. אז אם אתה שוקל 160 פאונד, RDA שלך עבור חלבון הוא 58 גרם. לאכול סטייק סינטה 12 גרם, בום, פגשתי את המטרה שלך במשך היום.

הבעיה עם שתי הערכות אלה היא כי לא באמת מתאר צורך מציאותי.

החלק חלבון bodyhead bodybuild יכול לעבוד אם אתה רוצה להיראות כמו לו Ferrigno (אם כי אף אחד לא צריך מקום כמו 3 עד 4 גרם לכל קילו של bodyweight). עבור כולנו, זה קצת הרבה.

ואת המלצת USDA? הארגון מתאר כי "כמות התזונה היומית התזונתיים היומית הממוצעת מספקת כדי לענות על הדרישה המזינה של כמעט כל (97 עד 98%) אנשים בריאים בשלב מסוים בחיים. "בעיקרון, זה מספיק כדי לוודא שאתה לא תמות.

מה שאנחנו באמת צריכים הוא תקן זה אומר לנו כמה חלבון אנחנו צריכים לאכול בהתבסס על המטרות האישיות שלנו ואת השאיפות. אני מעדיף לקרוא לזה רמת צריכת אופטימלית. ובעוד שהמספר הזה לא יכול להיות גבוה כמו הדמויות המצוטטות בדפי המגזינים האלה שקראתי, זה בהחלט גדול מההמלצה של משרד החקלאות האמריקני. "ההמלצות של משרד החקלאות האמריקאי לא חותכות את זה, מה שאנחנו באמת צריכים זה תקן שמספר לנו כמה חלבון אנחנו צריכים לאכול על פי המטרות האישיות שלנו ושאיפותינו". מייק רוסל

מציאת רמה אופטימלית של חלבון עבור הגוף שלך ואת היעדים

-> >

עוף צלויים וסלט טרי הוא ארוחה בריאה כדי לעזור לך לקבל 30% מהקלוריות היומיות שלך מחלבון. צילום: קלאודיה טוטיר / רגע / Getty תמונות

נניח שאתה רוצה לרדת במשקל. זה אומר שאתה כנראה צריך לעקוב אחר כמה הנחיות פשוטות כמו לאכול פחות סוכר. אבל המחקר גם מציין כי אכילת חלבון יותר יכול לעזור לך לקראת מטרה זו.מדענים מאוניברסיטת אילינוי תכננו תוכנית להפחתת משקל, שבה קבוצה אחת אכלה את הקצבה היומית המומלצת (RDA) לחלבון, בעוד שאוכלוסיה מתאימה אכלה פי שניים מהסכום המומלץ של ה- RDA. שתי הקבוצות גם מימשו. קבוצת ה- RDA הפסידה 12 קילוגרם של שומן ב -16 שבועות, בעוד שהקבוצת חלבון גבוהה איבדה כמעט 20 £ במהלך אותה תקופה. קבוצת ה- RDA איבדה גם שני קילוגרמים של שרירים. זה מצביע על כך שאתה צריך יותר חלבון במהלך תוכנית הרזיה, הן כדי לאבד שומן כדי לשמר את השריר.

"אבל רגע," naysayers חלבון לנבוח. "האם לא אוכלים את כל חלבון זה לסכן את מערכת הלב וכלי הדם שלך? זה חייב להדביק את העורקים. "

כדי לשים את הדאגה למבחן, החוקרים אספו קבוצה של נושאים עם לחץ דם גבוה ורמות כולסטרול נמוכות מהאידיאלי, ובחנו את ההשפעה של הוספת עוד חלבון לדיאטה שלהם. (המחקר OmniHeart) אף אחד לא הורשה להרוויח או לרדת במשקל במהלך הבדיקה, ולכן כל השינויים לא יכול להיות הגיר עד היתרונות של הטלת כמה קילוגרמים. חלק מהנבדקים אכלו דיאטה עם 18 אחוזים מכלל הקלוריות שלהם מגיע חלבון, אשר די קרוב לסכום המומלץ USDA. קבוצה שנייה העלתה את צריכת החלבון ל -28%.

מה קרה?

קבוצת חלבון גבוהה יותר הראה בריאות טובה יותר על פני הלוח. אנשים בקבוצה זו היו ירידה גדולה יותר בלחץ הדם, כולסטרול LDL ("רע") ורמות הטריגליצרידים. יתר על כן, הסיכון המשוער שלהם ל -10 שנים של מחלת לב ירד בהשוואה לאלה במסלול חלבון נמוך. אילו היו נושאים אלה מורשים לרדת במשקל, התוצאות היו אולי דרמטיות יותר.

אז מה הוא אופטימלי? אם אתה הולך על ידי המדע, על 30 אחוז הקלוריות שלך צריך לבוא מחלבון.

ברמה זו, אתה לא צריך לדאוג ליקויים, ואתה יודע שאתה מקבל מספיק של חומרי הזנה לאבד שומן תוך שיפור בריאות הלב שלך. יש קצת חלבון בכל הארוחות שלך וחטיפים, ואתה תכה את המטרה בקלות.

חלבון ואנרגיה

-> >

מכל סוגי המזון שאתה יכול לאכול, חלבון הוא היעיל ביותר עבור הגוף שלך: הוא שולט אינסולין ומסייע לשרוף שומן. צילום: Ciaimage / פול ברדבורי / Caiaimage / Getty תמונות

הרשה לי להשהות את הדיון חלבון שלנו לדבר על הסוכר בדם. כאשר אתם אוכלים ארוחה, הגוף שלך שובר פחמימות לתוך סוכרים בודדים ומשליך אותם לתוך זרם הדם שלך. זה לא משנה אם אלה carbs באים ברוקולי או ביסקוויטים. הגוף שלך זקוק לאנרגיה, וככה זה נוצר. התוצאה היא עלייה ברמת הסוכר בדם.

עכשיו, הגוף שלך הוא מאוד מיוחד על הסוכר בדם, בדיוק כמו Goldilocks היה מיוחד על הדייסה שלה - הוא רוצה את רמות הסוכר בדם להיות בדיוק (70 עד 99 מיליגרם לכל deciliter, עבור אלה מכם עניין מספרים).

כאשר אתה אוכל ארוחה גדולה, הסוכר בדם שלך עולה הרבה. זה גורם לגוף שלך להשתגע.הלבלב שלך מגיב על ידי שחרור האינסולין ההורמונלי. התפקיד של אינסולין במקרה זה הוא פשוט מאוד: קבל את עודף הסוכר מהדם שלך. זה עושה את זה על ידי הולך "הדלת אל הדלת" בכל הגוף שלך, דופק על נקודות הכניסה של שריר ותאי השומן כדי לראות אם הם יפתחו ולקחת כמה סוכר עד רמות הדם לחזור בדיוק כמו שצריך.

אם הגוף שלך overreacts, הלבלב שלך ישחרר יותר מדי אינסולין. האינסולין הזה ידפוק יותר מדי דלתות, ימשוך יותר מדי סוכר מהדם שלך. עכשיו יש לך בעיה חדשה: hypoglycemia (hypo = נמוך, glycemia = סוכר). אתה תתחיל להרגיש עייף, או רעב, או אולי גם את שניהם. אתה מתעייף כי מקור האנרגיה המיידי ביותר של גופך, הסוכר בדמך, מתרוקן פתאום. אתה רוצה לאכול כי סוכר בדם נמוך הוא אחד החזקים ביותר של הגוף שלך רעב אותות. הגוף שלך יהיה להשתוקק carb עשירים מזונות כדי לקבל את רמת הסוכר בדם לגבות שוב, גם אם אתה פשוט אכל.

הנה איך חלבון משחק לתוך המשוואה. חלבון יכול לעזור לעקור אותם carbs. חומצות האמינו המרכיבות את אבני הבניין של החלבון מעוררות תגובה הרבה יותר נמוכה של אינסולין מאשר זו המפעילה ארוחה דלת פחמימות. כך צריכת חלבון יותר תהיה השפעה פחות דרמטי על רמת הסוכר בדם.

חלבון גם מעורר את שחרורו של הורמון הנקרא גלוקגון. גלוקגון הוא היין לאינסולין של האינסולין. בעוד אינסולין לוקח סוכר מהדם שלך ודוחף אותו לתאי שריר ושומן, גלוקגון מקבל את תאי השומן שלך לשחרר שומן מאוחסן לתוך הדם שלך, שם הוא מספק דלק השרירים שלך, המוח, וכל דבר אחר המשתמש באנרגיה. כלומר, של כל סוגי המזון שאתה יכול לאכול, חלבון הוא היעיל ביותר עבור הגוף שלך: הוא שולט אינסולין ומסייע לשרוף שומן.

טוב יותר צריבה

כאשר אנו מדברים על שריפת קלוריות, אנו נוטים להתמקד בפעילות גופנית. אבל הגוף שלנו כל הזמן משתמש באנרגיה לאורך כל היום והלילה. גם כשאנחנו ישנים, אנחנו עדיין נושמים ושואבים דם. המוח שלנו חולם. אנחנו עדיין מעכלים מזון ומציאים מקומות לאחסנו. ולא כל המזונות מתעכלים באופן שווה.

מרכיבי מזון, חלבון, פחמימות ושומנים - דורשים כמויות שונות של אנרגיה לעיכול ולעבד, בדיוק כמו סוגים שונים ועוצמות של פעילות גופנית לשרוף יותר או פחות קלוריות. מדענים קוראים זה עלות מטבולית אפקט תרמי של מזון (TEF).

לחלבון יש טף הרבה יותר גבוה מאשר פחמימות או שומן. כלומר, פשוט לאכול יותר חלבון אומר הגוף שלך הוא שריפת יותר קלוריות במהלך תהליך העיכול. במקרים מסוימים, להכפיל את צריכת החלבון שלך יהיה להקפיץ את מספר הקלוריות שאתה לשרוף במהלך היום. זו סיבה אחת מדוע חלבון, כשלעצמו, מסייע לך לרדת במשקל.

אבני הבניין של שרירים

-> >

חומוס, קינואה וטופו הם מקורות צמחוניים גדולים של חלבון. במהלך העיכול, הגוף שלך שובר חלבון לתוך חומצות אמינו בודדות. הוא משתמש בהם בדרכים רבות ושונות, לשים אותם יחד כמו ילד המשלב לגו לבנות טירה.(למרבה המזל, הגוף שלך עושה את זה באופן עקבי יותר מאשר הממוצע שלך בבית הספר היסודי.) טירות אלה הם רקמת השריר שלך. כדי לבנות אותם, אתה צריך אספקה ​​נאותה של אבני הבניין.

אבל לדמיין כי הלגושים עשו יותר מאשר רק מחסנית על גבי אחד את השני - הם לקחו חלק בבניית הטירה שלך על ידי אומר לך מתי לבנות את המגדלים והקירות. זה מה חומצות האמינו בחלבון לעשות. הם לא רק חתיכות אינרטי של מזון מחכה להישבר. הם באופן פעיל האות הגוף שלך לבנות שריר.

חומצת האמינו החשובה ביותר בתהליך זה היא לאוצין, שנמצאת כמעט בכל מזון המכיל חלבון שאי פעם תאכל. אבל כדי leucine כדי למטב ולמקסם את היכולת להפוך חלבון לשריר שם צריך להיות כמות מסוימת הנוכחי - סף חלבון, אם תרצו.

מדענים מעריכים כי סף זה הוא כ -30 גרם של חלבון. אתה יכול לבנות שריר עם פחות מסכום זה או יותר, אבל זה המינון הוא מה המחקר מצא אידיאלי עבור תפקוד אופטימלי.

לאחר שנבנה, השריר הוא פעיל מבחינה מטבולית, כלומר הוא שורף יותר קלוריות משומן גם בזמן שאתה במנוחה. (זה חורך הרבה יותר כאשר אתה פעיל). ככל שיש לך יותר שרירים, יעיל ויעיל יותר אתה הופך בכל פעילות, אשר מסייע לך לשרוף יותר קלוריות.

דיאטת חלבון כל היום

אני ממליץ לאכול חלבון רזה לאורך כל היום. הנה כמה דרכים מהירה וקלה לעבוד זה מזין חיוני לכל ארוחה.

* BREAKFAST: ביצים, חלבונים, בשר רזה, יוגורט יווני, שייקים עם אבקת חלבון.

* לאנץ 'או דיינר: סלמון, חזה עוף, הודו טחון, בשר טחון או בשר בקר רזה (צליית כתף, סטייק חצאית), טונה, בקלה, אמנון, שרימפס, טופו.

* חטיפים: אגוזים וזרעים, שעועית אדממה מוקפא, חטיפי חלבון (מבחר ברים עם לפחות 10 גרם חלבון ולא יותר מ 30 גרם פחמימות), חלבון מנענע.