כיצד לבנות שרירים מייצב על לחיצות הספסל

העיתונות הספסל הוא לעתים קרובות שכותרתו "מלך תרגילי הגוף העליון. "בעוד דעות להשתנות, אין ויכוח כי העיתונות הספסל דורש כמות ניכרת של כוח, וחשוב יותר, כוח מייצב לבצע בצורה אופטימלית ובטוחה.

וידאו של היום

ייצוב השרירים הם שרירים או קבוצות שרירים המסייעים לשמור על המיקום האופטימלי של מפרק על ידי תרומה נוקשות משותפת. מייצבים את העבודה כדי לעזור להקטין את ההשפעה של השרירים הגדולים על מנת לשמור על יישור אופטימלי ויעיל של המפרקים.

אם המייצבים אינם חזקים ויכולים לבצע ברמה גבוהה, למובילי הממשלה אין בסיס מוצק לעבוד ולכן לא ניתן להחיל כוח רב כדי להזיז את המשקל. גרוע מכך, כאשר השרירים המייצבים אינם עושים את העבודה שלהם, אתה נמצא בסיכון גדול יותר לפציעה.

->

קרא עוד:

קבוצות שריר גדולות המשמשות את לחץ הספסל מייצב שרירים על הקש הספסל

המפרקים המעורבים ישירות לחץ הספסל כוללים הכתף, הכתף מחוך, מרפק וסדרת המפרקים השכיחה, אך לא פחות חשובה, של עמוד השדרה.

השרירים המסייעים לייצב, או לשמור על המפרקים במצב נייטרלי, כוללים את השרוול המסובב על הכתף, מייצבי השכמה (הכתף) של הכתף, שרירי האמה למרפק ושרירי הליבה של עַמוּד הַשִׁדרָה.

על מנת לחזק את קבוצות השרירים הללו, התמקד בכמה תרגילי מפתח תוך שימוש בשיטה המסייעת לפתח אותם בו זמנית.

Bottoms-Up Kettlebell Presses

כאשר אתה מאתגר את כוח האחיזה שלך במידה רבה יותר, כפי שאתה עושה באמצעות פעמוני קומקום בגלל עומס לא מאוזן, השרוול rotator שלך פועל כתוצאה מכך.

תופעה זו ידועה כתופעה של הקרנה, המעודדת את הפעלת השרירים באמצעות התכווצות של שרירים אחרים.

לוקח את זה צעד נוסף, הצבת קטלבל תחתית המיקום שבו הבטן של הקומבטל הוא הפוך ביחס לכוח הכבידה, יוצר ביקוש אחיזה עוד יותר ולכן הביקוש יציבות גדולה יותר.

לא רק את השרוול rotator להיות מופעל במידה רבה יותר, אבל את השרירים של האמה, כמו גם את מחוך הכתף ואת הליבה נאלצים לעבוד כדי לייצב את המפרקים סביב הכתף על מנת להעביר ביעילות אנרגיה לאורך כל מערכת.

על ידי שיפור היכולת שלך לייצב את תחתית את המיקום kettlebell עם תרגילי לחיצה שונים כגון אלה בצע, אתה מגדיל את הכוח ואת הקיבולת של השרירים המייצבים הנדרשים עבור לחץ הספסל.

תרגילים כגון תחתית עד לחץ kettlebell וריאציות ממיקומים שונים הם אופציה נהדרת. תרגילי הקשה הם דפוס ספציפי לגבי העיתונות הספסל, ולכן יהיה ליהנות הגדול ביותר עבור העיתונות הספסל.

קרא עוד:

12 סיבות להתחיל אימון עם Kettlebells 1. תחתונים למעלה Kettlebell ספסל הקש

לגבי העיתונות הספסל, התרגיל הספציפי ביותר שאתה יכול לבצע עם תחתית את המיקום kettlebell.

עם תרגיל זה אתה במצב המדויק, כי אתה תהיה בעת ביצוע העיתונות הספסל, אבל עם kettlebell את הביקוש יציבות וחיזוק של אמות, השרוול rotator, הכתפיים מחוג השרירים הליבה יהיה הרבה יותר גדול הרחבה.

איך לעשות את זה: שכב על הגב על ספסל. באמצעות kettlebell תחתית את המיקום, לשמור את שרירי הבטן עוסקת לשמור על הגב התחתון לחוץ אל הספסל. לחץ על הקטרבל לעבר התקרה, באמצעות אחיזה חזקה מאוד כאילו אתה מנסה למחוץ את הידית של פעמון הקומקום.

להנמיך את cettlebell תחת שליטה התמקדות משיכת להב הכתף שלך מתחת לגב העליון שלך כמו שאתה יורד במשקל. אל תאפשר למרפק לעבור רחוק מדי מאחורי הגוף או על שכמות הכתף כדי להטות קדימה.

2. חצי כרע BU לחץ על

לחץ אנכי גם מטרות השרירים הגדולים, כמו גם את השרירים המייצבים המשמשים הקש הספסל.

עבודה מהכריעה למחצה עמדת כוחות לך לנצל את הליבה שלך כדי לשמור על עמדה מוצקה כמו שאתה לוחץ על cettlebell מעל. שוב, את תחתית את המיקום של kettlebell דורש יציבות יותר מן השרירים של האמה, הכתף, הכתף ואת הליבה.

איך לעשות את זה: התחל בחצי כורע על הרצפה עם ברך אחת על הקרקע והרגליים האחרות על הרצפה לפניך שתי הברכיים כפופות ב -90 מעלות. עם הזרוע בצד הברך למטה, לתפוס את הקומקום בתחתונים למעלה, מחזיק אותו כך אגרוף שלך בשורה עם הכתף שלך.

שמור את שרירי הבטן עוסקים כדי למנוע את הגב התחתון מקשת בעת לחיצה על הקומפל ישר מעל. הקפד לאפשר את הכתף לבוא לבוא סביב כלוב הצלעות כדי למקסם את השרירים המייצבים של חגורת הכתף. הנמיכו את המשקל באיטיות וחזרו על חזרות המתמקדות בשמירה על המרפק הקדמי של הכתף לאורך כל הדרך.