איך לעשות CrossFit Thruster

CrossFit מלא עם שפע של תרגילי גוף מלא ואחד התנועות המתוחכם ביותר הוא המהומה. תנועה מורכבת, או תנועה מרובת-מפרקים, הזמזום משתמש בגוף העליון ובכוח הגוף התחתון.

וידאו של היום

ג'ניפר דה ווקס, המאמן הראשי ובעלים של אתלטיקה בסן דייגו אומר, "הזרימה היא תרגיל גוף מלא המפתח כוח, תיאום, כוח נפץ, סיבולת שרירים, מהירות ואיזון". הציר הוא גם תנועה פונקציונלית, כלומר התרגיל הוא תנועה טבעית שניתן לשכפל בחיים האמיתיים. התנועה של הדחף דומה לתנועה של להרים ילד, הרמת מצרכים או לשים פריטים משם.

->

קרא עוד: 16 מעבר מהותי חיוני

כיצד לבצע את המהדורה

בצע צלב קרוספיט עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד עם משקולת בידיים שלך.

שלב 1

הרם את המשקולת עד לעצמות הבריח.

שלב 3

להזיז את המרפקים כלפי מעלה כפי שאתה לדחוף את הקרקע כדי לחזור לעמוד.

שלב 4

בדיוק כמו הירכיים שלך עומד להאריך לעמוד, לסחוט glutes שלך לדחוף את הקרקע, ומאפשר את הבר לצוף למעלה.

שלב 5

להנמיך את הבר לגובה הבריח ולחזור על התנועה.

שרירים בשימוש ב

בגלל שהכוח מתנודד את כוח התנועה נובעת מהפעילות הקיצונית של הגוף התחתון, תפעיל את הגלוטס, הרביעית והאמסטרינגס. השרירים המשניים המשמשים הם שרירי הליבה, אשר מופעלים כדי לשמור על הגוף מוצק זקוף לאורך התנועה כדי למנוע פגיעה. לבסוף, את הכתפיים, או שרירים deltoid, מנוצלות כדי להעלות ולהוריד את בר מעל.

טעויות כדי להימנע

בעוד thruster עשוי להופיע כאילו הכתפיים מנוצלים בכבדות, זה הכוח של glutes והרגליים כי "דחף" את הבר מעל. טעויות נפוצות כוללות עצירה בחלק העליון של סקוואט לפני להסתמך על הכתפיים לדחוף את הבר מעל.

De Veaux אומר, "הרבה אנשים לוחצים מוקדם מדי לא לחכות הירכיים ליזום להניע את הבר של הכתפיים." התנועה thruster צריכה להיות תנועה נוזל אחד מלמטה למעלה לנצל את glutes והרגליים כדי להפעיל את הבר מעל.

קרא עוד:

10 הטעויות הנפוצות ביותר לחצות קרועים

טעות נוספת להימנע היא להרפות את שרירי הליבה במהלך התנועה ומאפשרת חזרה לעקומה. זה הכרחי כי שרירי הליבה עוסקים במהלך התרגיל כולו כדי למנוע פגיעה וכדי לאפשר את הכוח של תנועת הגוף התחתון להיות מתורגם לתנועה תקורה.De Veaux אומר, "הקפד לסדר את שרירי הבטן האלה קשה דרך התנועה כולה כדי להגן על הספין ולעבוד הליבה שלך."