איך לעשות קפיצות קפיצה

קפיצה הקפיצה היא תרגיל גוף מלא, כי לא דורש ציוד ועיקר עובד הרגליים באמצע - במיוחד, gluteus maximus, hamstrings, abdominals, quadriceps ו עגלים - על ידי מתיחה לסירוגין ו contracting את השרירים, ביצועים נכון יכול לעזור לספורטאים בספורט רבים. לדוגמה, זה יכול לשפר את הקפיצה האנכית בכדורסל וחומרי נפץ בכדורגל.

וידאו של יום

כיצד להכין

לעבוד על הדשא או טורף כדי להפחית את הלחץ על מפרקי הברך. בטון או רצפות עץ הם קשים מדי ויש להשתמש בהם רק עם ריפוד כגון מחצלת גומי. כמו עם תרגילים plyometric אחרים, קפיצות קופץ צריך להיעשות בתחילת תוכנית התרגיל לאחר מערכת העצבים המרכזית מחומם ומוכן לבצע תרגילים מורכבים. רץ או קפיצה חבל במשך שלוש עד חמש דקות כדי להגדיל את זרימת הדם דרך הגוף ולעזור גמישות בשרירים שלך. לאחר מכן בצע תנועות המחקות את התרגיל המורכב הזה, כגון משקל הגוף.

איך לזוז

התחל עם הרגליים קצת יותר רחב מאשר רוחב הכתף בנפרד. שים את הידיים מאחורי הראש שלך עם האצבעות שלובות. הכיוון של הקפיצה שלך יהיה אנכי. התחל על ידי עמידה גבוה, ואז יורד למטה למצב כריעה עם הירכיים שלך מעט גבוה יותר מאשר הברכיים. להתפוצץ במהירות לתוך האוויר לגובה מרבי. באוויר, הגוף שלך צריך להיות ישר כמו מקל. נחיתה בתנוחה השרועה ונעצר לרגע.

התקדמות

למתחילים צריך להתאמן squats נייח לפני שתנסה לקפוץ. ברגע שאתה שולט במנגנון ציר היפ, להתחיל עם קפיצות קטנות להתמקד במכניקה הנחיתה שלך. כפי שאתה התקדמות האימון שלך, להתחיל לקפוץ על פלטפורמות גבוהות כגון תיבה. התחל על ידי תיבה כי הוא 6 ס"מ גבוה לנחות על הקופסה בתנוחת כריעה. עצור, הזדקף, קח צעד אחורה וחזור.

דברים שכדאי לזכור

כמה מעגל workouts להתקשר לקפוץ squats באמצע או בסוף התוכנית. יש סיכוי גדול יותר שתפגע בעצמך, כי אתה תהיה עייף תרגילים מורכבים קודמים. כמו כן, אם אתה עושה את הקפיצה squat פעמים רבות מדי במשך זמן קצר, אתה יכול לשים יותר מדי מתח על המפרקים בברכיים. וכאשר אתה מסיים את האימון, להתקרר עם מתיחות כי המטרה השרירים שבהם אתה מתמקד במהלך התרגיל plyometric: כלומר hamstrings, glutes ו quadriceps.