כיצד להשיג הרחבות רגל גבוהות יותר

רקדנים מתייחסים הרחבות הרגל כמו הרמת רגל אחת לחזית או בצד של הגוף. הרחבות הרגל מתרחשות בלט, מחול מודרני, ג 'אז וסוגים אחרים של ריקוד. תנועות אלו יכולות להיות נמרצות ונמרצות, כמו בעיטת בטן גדולה או בעיטה ברגליים גבוהות, או איטיות ומבוקרות, כמו בהתפרצות. שיפור בגובה של הרחבות הרגל דורש כופפי הירך חזק hamstrings גמיש adductors.

וידאו של היום

חיזוק האליופסואס

מורכב שריר iliopsoas מורכב משלושה שרירים - psoas העיקריים, psoas קטין ו iliacus - כי לעבוד יחד כדי להגמיש את מפרק הירך. חולשה בשרירים אלה לא תאפשר לך להרים את הרגל שלך גבוה יותר מאשר גובה הירך, או 90 מעלות. כדי לחזק את iliopsoas, לשבת על הרצפה ולהאריך את הרגל השמאלית שלך מולך. לכופף את הברך הימנית למקום שלך על הרצפה. להישען מעט לאחור, לשים חלק במשקל שלך על הידיים. שאף עמוק. כאשר אתה נושף, להביא את הברך הימנית לכיוון החזה. להוריד מעט את הירך ולהביא אותו בחזרה ארבע פעמים לפני הפחתת הירך הימנית שלך והחזרת הרגל שלך על הרצפה. חזור ארבע פעמים באותה רגל. לאחר מכן, לעבור הרגליים.

->

טיפים וטריקים עבור תרגיל Iliopsoas

כאשר אתה מתחיל לחזק את iliopsoas שלך, לבצע את התרגיל עם האגן שלך מעט תחוב תחת ידי העברת יותר את המשקל על הידיים. כפי שאתה לצבור כוח ומודעות של iliopsoas שלך, לשמור את האגן במצב ניטרלי עם משקל פחות על הידיים שלך, כך שאתה עובד iliopsoas תוך שמירה על יישור הריקוד הנכון. כדי למקד את העבודה על iliopsoas, ודא שאתה לא להרים את הירך הימנית להביא את הברך הימנית לכיוון החזה שלך. הרמת הירך מעידה על התכווצות שרירי הגלוטיה. התכווצות השרירים האלה תקשה על ביצוע הרחבות רגליים גבוהות. במקום זאת, הרגישו את עצם העצם או את החצוצרה האיסקית, על קרקעית האגן היורדת לתוך הרצפה.

גמישות הגדילה

גמיש hamstrings מאפשרים לך ליישר את הרגליים כאשר אתה מרים אותם הקדמי או הצד של הגוף. מיקוד כל השרירים גיד הברך יש צורך למנוע חוסר איזון בגמישות של השרירים על הגב של הרגליים. התחל לשכב על הרצפה. כפוף את הברך הימנית והנח את כף הרגל על ​​הרצפה. תפוס את רגל שמאל עם יד שמאל שלך ליישר את הרגל השמאלית. תביא את הרגל קרוב ככל האפשר לגוף שלך. החזק את המתיחה במשך כמה מחזורי נשימה. לאחר מכן, להזיז את הרגל בצד שמאל של הגוף שלך ככל האפשר. החזק את המיקום הזה, אשר מותח הן hamstrings ואת adductors, במשך כמה מחזורים נשימה. לבסוף, להביא את הרגל ימינה, לחצות אותה מול הגוף שלך.החזק במשך כמה מחזורי נשימה לפני שתחזור עם הרגל השנייה.

גמישות אדוקטור

המודעות שלך נמצאות בחלק הפנימי של הירך העליונה. גמישים adductors נחוצים עבור הרחבות רגל בצד. כדי למתוח את השרירים האלה, לשבת על הרצפה ולפתוח את שתי הרגליים לצד ככל האפשר. מניחים את הידיים על הרצפה מולך ומרחיקים אותם מהגוף. הנמיך את פלג הגוף העליון לעבר הרצפה ככל האפשר. החזק את המתיחה, נושם בקביעות.