כיצד לקבל חזה עבה יותר

אם אתה רוצה לבנות שרירי החזה כדי להתחרות באירועים פיתוח גוף או שאתה רוצה ליצור גוף אתלטי יותר, תרגילים מסוימים לעבוד היטב כדי להוסיף בתפזורת לחזה שלך. המפתח כדי לראות תוצאות בבניית גודל החזה הוא לעבוד השרירים עד לנקודה של עייפות, ולאפשר את החזה השרירים יום שלם של מנוחה לפני עבודה אותם שוב.

וידאו של היום

ספסל הקש

תרגיל החזה הראשון לכלול בתכנית שאיבת החזה שלך הוא לחץ על הספסל. שרירן לשעבר לי Labrada ו קליי Hyght מציע להתחיל עם לחץ הספסל כדי לעבוד השרירים החזה שלך מוקדם באימון שלך לפני עייפות צפיות, כדי למקסם את מספר סיבי השריר מושפע האימון שלך. כמו כן, לחץ הספסל כרוך במגוון רחב של תנועה עבור שרירי החזה, כך עושה את זה קודם יהיה לחמם את החזה שלך מהלכים מבודדים מאוחר יותר באימון שלך. Labrada ו Hyght ממליצים באמצעות אחיזה מעט רחב יותר מאשר רוחב הכתף, תוך שמירה על קשת צנועה על הגב.

טיסות>

הן Labrada והן Hyght ממליצים להשתמש בכבלים כדי לבצע את חזה הזבוב מעל לשיטות עף אחרים, כי באמצעות כבלים מספק התנגדות הן ההתחלה ואת הסוף חלקים של התנועה, בעוד מסורתיים מטוס החזה המטוס להסתמך על החלק הראשון של התנועה עבור רוב ההתנגדות. עם זאת, אם אין לך גישה לשני מכונות גלגלת נמוכה, משקולות הם חלופה טובה. שכב בפנים על ספסל עם מטומטם בכל יד. תחתון משקולות במקביל לחזה שלך, ומאפשר את המרפקים לרדת למטה הגוף שלך, ולאחר מכן לחץ על משקולות יחד מעל החזה שלך תוך התכווצות שרירי החזה שלך.

טכניקות

בעוד מחקר שפורסם ב "פלוס אחד" באוגוסט 2010 עולה כי משקולות כבדות אינן הכרחיות עבור ניוון שריר, מפתחי גוף כגון Labrada ו Hyght לעתים קרובות מציע להשתמש משקולות הכבדים ביותר שאתה יכול להתמודד עבור אימון קצר יותר. Mayo Clinic ממליצה לעשות קבוצה אחת של 12 חזרות, באמצעות משקל כבד מספיק כדי להיות מאתגר על האחרון או שניים חזרות. המחקר "פלוס אחד" מציע כי באמצעות משקולות קלים יותר עבור קבוצות יותר להגיע עייפות שרירים עשוי להיות יעיל יותר. שילוב של שתי השיטות עשוי להיות ההימור הטוב ביותר שלך כדי לקבל את היתרונות של אימון חוצה ולמקסם את זמן האימון שלך.

טיפים

אם אתה חדש הרמת משקולות, להתאמן עם מאמן כדי לוודא שאתה משתמש טופס הנכון, כדי למנוע פגיעה בזמן האימון. התחל לאט ולא להשוות את המשקל אתה משתמש לאנשים אחרים. בחר את המשקל המתאים ברמת הכושר שלך ולהגדיל את הטעינה שלך כאשר אתה מסוגל להשלים 12 חזרות ללא לחץ. לפני הרמת משקולות, לחמם את השרירים שלך עם תרגיל אירובי מתון כגון הליכה במשך כמה דקות.סיים את האימון על ידי מתיחה. שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית התרגיל החדש.