כיצד למקסם אבקת חלבון תוצאות

המשתנים העיקריים למקסם את תוצאות אבקת החלבון הם סוגי חלבון, כמות חלבון תזמון חלבונים. תוספי חלבון לספק דרך יעילה לשמור על צריכת החלבון שלך לאורך כל היום כאשר אתה מנסה להשיג שריר - אבל הם לא תחליף דיאטה בריאה של מזונות רגילים. מחקרים על תוצאות אבקת חלבון מתמקדים לעיתים קרובות בצמיחת שריר, ומפתחי גוף עוקבים אחר משטרי תזמון חלבונים ומשתנים את מקורות החלבון שלהם על מנת למקסם את התוצאות.

>

וידאו של יום

סוגי אבקות חלבון

מי גבינה לבודד חלבון מי גבינה, תוצר לוואי של גבינה ההחלטות, עם שומן לקטוז הוסרו. ריכוז מי גבינה גבוה יותר בשומן, לקטוז ופחמימות מאשר לבודד מי גבינה. קזאין הוא חלבון איטי יותר. מי גבינה וקאסין מגיעים מחלב. חלבון ביצים שלמות וחלבון מי גבינה הם החלבונים בשימוש היעיל ביותר על ידי הגוף, על פי המועצה האמריקאית על התרגיל סקירה של הסימפוזיון 2010, "סקופ אחרונות: מחקר מוסף הנוכחי." ביצה שלמה או אבקת חלבון ביצה לבן - המכונה גם אלבומין - הוא בטוח עבור אנשים שצריכים להימנע לקטוז או גלוטן ותומך בצמיחה שריר. לחללי מקור הצמחים יש זמינות ביולוגית נמוכה יותר מאשר חלבונים מן החי, אך עדיין יכולים לעזור לכם להשיג תוצאות. חלבון אפונה הוא מקור חלבון איכותי ללא לקטוז וללא גלוטן.

->

תזמון חלבונים

תזמון חלבונים מתייחס כאשר אתם צורכים חלבון כדי למקסם את היתרונות לבניית ושמירה על השריר. לבניית שרירים, פעמים מפתח לצרוך חלבון הם כאשר אתה מתעורר הראשון, כדי לחדש את החנויות שלך לאחר צום במהלך השינה; לפני האימון שלך; לאחר האימון להתאוששות; ולפני השינה. נשיאה לאורך שייק חלבון בבקבוק מבודד נותן לך חלבון כאשר אתה בדרכים, אז אתה אף פעם לא הסיכון חסר ארוחה. כי casein אבקת חלבון בטן ו סופג לאט, לוקח את זה לפני השינה יכול לעזור למנוע התמוטטות שרירים, תהליך הנקרא catabolism המתרחשת כאשר הצרכים של הגוף הם גבוהים יותר מאשר דלק זמין.

<>

אבקת חלבון סכומים

חלבון אבקת הכי הרבה חלבון יכול להשתמש הוא 2 גרם לקילוגרם של משקל גוף, אבל הספורטאים עשויים להערכת יתר הצרכים שלהם חלבונים, על פי חוקרים מאוניברסיטת סנט לואיס שפרסמו את תוצאותיהם ב "Journal of the International Society of Sports Nutrition". מפתחי הגוף בדרך כלל צורכים 1 עד 1. 5 גרם חלבון לקילוגרם, בהשוואה לצריכה היומית המומלצת של 0. 08 גרם חלבון למבוגרים, על פי אתר השריר והכוח. אין תועלת בצריכת עודף חלבון - עודף קלוריות מאבקת חלבון יכול להיות מאוחסן כמו שומן, כמו קלוריות עודפות מכל מקור אחר.

חלבון ושריפת שומן

במחקר שנערך על נשים בגיל העמידה, נבדקים שצרכו תוספת של 30 גרם חלבון לאחר פעילות גופנית, היו בעלי רמות נמוכות יותר של חמצון בשומן בהשוואה למתאמנים ששתו פלסבו. למרות שריפת קלוריות לא נפגעה, צריכת חלבון מי גבינה הפחיתה את שריפת השומן לאחר האימון. החוקרים הגיעו למסקנה כי זה עשוי להועיל לנשים בגיל העמידה לעכב בליעת חלבון לאחר תרגילי התנגדות כדי למקסם את שריפת השומן. למרות מחקר נוסף נדרש, מי משתמש אבקה חלבון לניהול משקל או חתירה כדי להפחית את השומן בגוף לפני התחרות עשויה לשפר את התוצאות שלהם על ידי אכילת חתיכת פירות לאחר האימון להחלמה מחכה שעה לצרוך חלבון.